元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
詳しいプロフィール
重量を伸ばすことと、狙った動きで鍛えること。どちらを優先するか迷っている人に向けた読書メモです。
『IRONMAN 2020年11月号』を読んで残したメモの中心は、重さを持つことと、その重さを扱う技術の両方を見る、という話でした。
元の記事は、気になった言葉や数値を並べた読書メモでした。ここでは、当時どこに引っかかったのかと、そのまま自分の筋トレへ当てはめない方がいい部分を整理します。
鈴木雅選手の重量を見て、刺激を受けた
当時の僕のメモには、鈴木雅選手の重量として次の数字が残っています。
- ベンチプレス：185kg、5〜6回。
- スクワット：260kg、6〜7回。
- デッドリフト：260kg、6〜7回。
2020年当時に読んで記録した数字で、現在の記録や、読者が目指すべき基準ではありません。
当時の僕は「あれだけデカくなるには、やはりこのくらいの高重量を扱うんだ」と受け取りました。効かせることばかり考えて、重さに挑戦するのを避けていないか。そこを考えるきっかけになった部分です。
僕が軽い重量でのフォームにこだわりすぎていた時期については、軽い重量だけで筋トレをしていた頃の話でも書いています。
軽い重量の練習も、真剣に考える
もうひとつ残したのが、三土手大介さんの、軽い重量を扱う中でも角度やリズム、切り返しを考えるという話でした。
重いものを持つ話と、軽いものを丁寧に動かす話。この2つは矛盾していないんだと思います。
重さだけ増やして動きが毎回変わるのでは、前回との比較もしにくい。かといって、いつまでも楽な重さのままで、成長のための変化がないのも見直したいところです。
自分の練習へ持ち帰るなら、まず同じ重さで、同じ軌道やリズムを繰り返せるか。そのうえで、重さや回数を少しずつ伸ばせるか。そんな順番で考える材料になります。
ただし、この号を読んだことで僕の記録が何kg伸びた、という効果測定はしていません。ここで書けるのは、読んで残した着眼点までです。
高重量を扱えなければ、筋肉は大きくならない？
筋肥大に、全員共通の絶対重量の合格ラインはありません。
研究では、十分な努力を伴う条件なら、低負荷でも高負荷でも筋肥大は起こり得ます。高負荷は最大筋力を伸ばす点で有利な傾向がありますが、それと「185kgを挙げられなければ胸は育たない」は別です。
競技者の言葉は刺激になります。でも、その人の体格、経験、競技目的まで飛ばして、数字だけを真似する必要はありません。
負荷を増やす考え方は、漸進性過負荷の原則、記録の見方は重さ・回数・フォームで振り返る方法へ。
足裏のメモから、接地にも目が向いた
元記事には、土踏まずや足裏で地面を捉えることについてもメモしていました。
重さを持ち上げる部分だけを見ていると、どこで体を支えているかが抜けがちです。足が落ち着いているか、動作中に支え方が変わっていないかも、フォームを振り返る材料になります。
ただし、足裏の形を変えれば全身の問題が解決する、という話ではありません。僕がベンチプレスの足位置で考えたことは、ベンチプレスで足をどう置くかに分けています。
栄養のメモは、今読むときに分けたいことがある
当時は、ロイシンやEAA、ホエイ、クレアチン、パラチノースについてもメモを残しました。ただ、短いメモだけでは、元の説明の条件が抜けてしまいます。
- ロイシンを足すと必ずアミノ酸バランスが崩れる、と一律には言えない。
- ホエイにEAAを加えれば誰でも最も筋肉が増える、とも言えない。
- クレアチンを、脳の異常を治すものとしてすすめない。
- 運動中の脂肪の利用と、長期的に体脂肪が減ることを同じにしない。
研究や製品の情報は、その後も更新されています。栄養について買うものを決めたい人は、読書メモだけで判断せず、EAAと食事・プロテインの違いやクレアチンの効果と僕の使用経験も確認してください。
2020年11月号は、どんな人が読む候補になる？
当時のトップ選手の対談や、重い重量を扱う考え方に興味がある人に向く号です。
出版社側の発売案内では、鈴木雅選手×山本俊樹選手、三土手大介さん×村上英士朗選手の特集などが紹介されています。
初心者が今日のメニューを一から決めるための入門書としては、目的が違うかもしれません。古い号なので、商品情報や選手の状況を現在の情報として読まない点にも注意してください。
基礎から学びたい場合は、筋トレ本の選び方もどうぞ。僕にはこの号が、重さと動きの両方へ目を向けるきっかけになりました。
参考引用情報
- 『IRONMAN 2020年11月号』を読んだ本人の元記事メモ。発言の長文転載ではなく、要点と本人の受け取り方を整理。
- FITNESS LOVE：2020年11月号の発売案内。
- Schoenfeldら（2017）：低負荷・高負荷トレーニングの比較。
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