「糖質をやめられない オトナ女子のためのヤセ方図鑑 」を読む目的
一般女性が悩みそうなことを知るため
学び、気づき
女性の方が普段どうゆう風に日常を過ごしていて、どのような悩みがあるのかがわかった。
みんなが陥りがちな間違いが網羅されていてとても勉強になった。
メモ
糖質の補給は運動後30分以内と2時間後では、糖質をグリコーゲンとして筋肉へ引き込む作用が２倍近く違うという研究結果がある（糖質をやめられない）
干し芋がオススメ
糖質と脂質を好きなだけは肥満への階段を２段飛ばしで上がっているようなもの
脂質は運動時に体脂肪が使われるのでそれほど必要としない栄養素
菓子パンを運動でなかったことにすることはできない。なぜなら、運動でカロリーを消費するときには、ミネラルやビタミンも消費しているから
栄養不足になる
食べ過ぎ→絶食
ジャンクフード→栄養不足
ミネラル・ビタミン不足
糖質そのものは体脂肪への変換効率が悪く、１００g余っても25gほどしか体脂肪にならない
脂質は１００余ればそのまま１００gが体脂肪になる
しかし、糖質も脂質と一緒にとると体脂肪に変換されやすくなる
脂質は筋肉を合成する際に必要なホルモンの材料になるもの
また、油不足で肌がガサガサ
良質な脂質とは、魚などのオメガ３
1日４０g＝さば1尾
悪い脂質＝体内で炎症を引き起こし、代謝を妨げるもの＝オメガ６、トランス脂肪酸
糖質をやめられない人はチーズやナッツはやめる
運動量が多い人は、たんぱく質が不足するとせっかく痩せても髪のツヤ、皮膚のハリが失われる
女性は月経があるので鉄が不足しやすい
ただでさえ貧血になりやすい女性が運動でもビタミン・ミネラルを消費すると、余計に代謝がダウンする
赤身肉やレバーにヘム鉄が多い。ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率アップ
外食の野菜は価格が高くそこまで量がとれない上に、ドレッシングが多くかかっている。
それを無理して注文するくらいならマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを摂る方がいい
昔と同じ運動量をしていても同じカロリーを消費できているとは限らない
運動刺激に対してだんだんと慣れが生じてくるから
それなのに食べる量だけがどんどん増えて太るというパターンもある
運動中は1時間あたり500ml
運動後にもう1本
帰宅時間が遅くて夕食が遅くなっちゃいます
夜遅く食べるものが消化できず、朝食時に食欲が湧かなくなる。
夜遅すぎると食欲は増すし、いっぱい食べると消化に追われて睡眠の質も落ちる。
それによって朝は胃がもたれて食べない昼食べる夜ガッツリ食べるという悪い習慣がつく
理想は朝と昼の比重を重くして夜は消化のいい軽いものを食べて早く寝る
ファスティングで筋力アップやボディメイクはできない
ファスティングは過剰にとりすぎている現代の食生活を見直しましょうという考え方から生まれたもの
はっきり言って素人がファスティングをするのはリバウンドの恐れ大
やるなら専門家の指導の下で学びながら行う
体温は37~38度程度のやや高音をキープした方が筋肉のパフォーマンスは高まるが、それ以上の温度負荷をかけて体内の水分量が枯渇すると運動の質・代謝は落ちる
サウナスーツで痩せるのは、大量の汗をかくことによって体内の水分が抜けただけ
運動の目的はカロリー消費ではなく代謝がうまく回る体づくり
体内のエネルギーを効率的に使える代謝のいい体に作る
質の高い運動刺激を与えれば5~6時間脂肪燃焼が続く＆体内にある糖質を材料に筋肉の合成を促進させることができる
有酸素運動：糖と脂質の使用割合が半々くらい
筋トレ：糖９割 脂質１割
ジムではレッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンの3つだけでいい
どうしても有酸素運動をしたいのならクロストレーナーかステップマシン
プール歩行は時間がムダ 髪を乾かす時間、着替えの時間
その割に浮力で正しい歩き方ができない
とりあえず脂肪を落としてから筋肉をつけようという考え方は捨てよう
脂肪を落とそうすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう。脂肪だけを落とすことは至難の業。
痩せたい人はなぜ筋肉を落としてはいけないのか
筋肉をつけることにより、体内になる糖や脂質をエネルギーとして使えるようになる＝代謝が上がる
基礎代謝の18％は筋肉が占めている
有酸素運動だけしていても痩せない理由とは
有酸素運動をすればするほど体が慣れて少ないエネルギーでたくさん走ろうとする低燃費状態になってしまう。
以前と比べて効果が出なくなってきたと感じたら、強度を上げる、刺激を変える、種目を変えるというように変化をつけることが必要
停滞期が来たら運動の強度を上げて食事は減らさない
糖質をしっかりとって筋肉を減らさない
ホットヨガでヤセることはできない
ヨガにカロリー消費や筋力アップを求めるな
ホットヨガや岩盤浴は汗腺を開き、体内の無駄な水分や老廃物を出す効果がある。
それ自体はいいことだけど、ホットヨガでボディメイク効果は期待してはいけません。
むしろ中途半端な温度なので、体は汗を出して体温を下げようとする力が強まり、逆に代謝の低下につながってしまう可能性もある。
サウナみたいに10分も室内にいられないような強い温度刺激は、体内の細胞小器官であるミトコンドリアを活性化させるので、代謝アップを手助けすることができる。
ピラティスでヤセられるのか？
ピラティスはもともと、戦争の負傷兵のために考えられたリハビリプログラムです。
体の使い方を学べ、姿勢や脚のラインを綺麗にすることができる。
しかし、カロリー消費は低く、筋力アップ効果も薄いのでそれ単体ではヤセることはで機内。
ただし、運動の質および効率が高まるため、食生活の改善とうまく組み合わせればスタイルチェンジも不可能ではない。
ヨガとピラティスの違い
ヨガは精神面へのアプローチ で副交感神経優位 リラックスして筋肉がゆるむ ピラティスは肉体面へのアプローチ で交感神経優位 興奮して筋肉の動きが活発になる
ストレッチ＝体に絶対いいというのは思い込み
開脚し続けてしまうと内もも周りがブヨブヨになってしまう
伸ばし続けすぎると筋肉の縮む力が弱まってしまう
内ももだけでなく外もものストレッチもする
開脚は脚やお尻を外旋させて行う
足パカは時間のムダ
負荷が軽すぎる
1万歩＝６キロ 210~315キロカロリー
ランニングで痩せるのは難しい＆変なフォームで走ると逆に足が太くなったり膝や腰を痛めることもある
運動は週２で十分
週1回より週2回の方が倍の効果はあるが、週3回はそれほど大きな効果は見込めないので、週2回で十分
運動中は筋肉の分解が強く働く
運動すればするほど筋肉の分解が進む
運動後に休養の時間を十分に確保しなければいつまでたっても筋肉を増やすことができない
運動後は消費したグリコーゲンを速やかに回復させることで筋合成が高まる
グリコーゲンの消費と回復を速やかに行うと糖代謝が高まる
糖代謝が高まるととった糖質が脂肪ではなく筋肉へ蓄えやすくなり、血糖値が急上昇しにくくなり、結果的に体脂肪がつきにくくもなる
運動刺激において最も大事なのは、筋肉の合成や脂肪の分解を促すホルモンを出すこと
限界ギリギリのウエイトを狙うことで、アドレナリンなどの脂肪分解ホルモンが分泌される
内ももの筋肉はお尻の筋肉と連動している
内ももを鍛えることでヒップアップ効果も期待できる
一方の筋肉が弱れば一方も弱る
内ももの筋肉はまっすぐ立つためのものでもあるので、鍛えることで美脚ラインが手に入る
太ももが太く張ってしまうのは、本来内ももが担うべき役目を外ももが果たしてしまっているため
男女では筋肉を作るホルモンの分泌量が10倍近く違う
ウエストをツイストしていれば細くなるわけではない
ひねることで腰回りに脂肪がつきにくくなったり
脂肪のつきかたが変わって細く見える程度
プランクは時間の無駄
体幹を鍛えるなら腕立て伏せをした方がよほど効果は高い
履くだけで痩せる靴は人によっては足がますます太くなる可能性も。
バランスのとりにくい靴で歩いて負荷をかけるということは、普段使わない筋肉だけでなく、いつも使う筋肉も余計に使うことになる。
脂肪が落ちる順番
①手足の先
②腕
③ふくらはぎ（膝から下）
④肩
⑤上腕（肩から肘）
⑥太もも
⑦胸・顔
⑧お腹
⑨お尻
という感じで脂肪は落ちて行きます
マッサージは血行を良くしたりセルライトを柔らかくしたりと行った効果が期待できるが、もみほぐすだけでそこにある脂肪が燃焼されるわけではない
そもそもリンパが詰まるのは筋肉量が少なかったり、でたらめな食事内容が原因
運動や食事を変えずに、汚れたものをマッサージで排出しようとするのは、船底に穴が開いた状態で一生懸命汚水をかき出しているいるようなもの
ネクストアクション
多くの知識を得られた。パーソナルに活かす。
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