「究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック」を読む目的
究極の筋肉を造る方法を学ぶため
学び、気づき
最も衝撃を受けたのは、筋肉は扱う重さによって動員される筋繊維のタイプが変わり、そのタイプは大きく3つに分けられるということだった。
メモ
筋繊維は3つのタイプに分類される
遅筋繊維（タイプⅠ）脂肪をエネルギー源として使う。筋肉内のミトコンドリアを増やし、脂肪を燃料にしやすくなる。ただし、筋肉自体のサイズは増えない。
速筋線維（タイプⅡa）12レップス以上 それほど激しくないトレーニングの場合反応する。脂肪を燃料源として使い、筋肉中のグリコーゲンも少なからず使う。トレーニングに反応してある程度は肥大する。
速筋線維（タイプⅡb) 糖を燃料として使う。肥大の可能性は大。4〜10レップスで反応、肥大する。基本的に怠け者なので楽なトレーニングでは動員されない。オールアウト・トレーニングのみがこの線維を動員させる
まず、筋肉繊維の動員と収縮は脳から始まる。大切なのは4〜10レップの範囲で、きっとあげることができると信じること。
火事場の馬鹿力を発揮するイメージ。
爆発的挙上＋加速。なるべく早く押し上げる。
フィニッシュするのが非常に困難だと感じるくらい、補助者に助けてもらうくらい限界をやり遂げること
十分な休息を必要とする
トレーニング3年目以降成長がストップする理由は「セット数を増やしてしまうから」
筋肥大にはやはりヘビーウエイトでセット数を少なめに
停滞期を打破するテクニック”リバース・ストリップ・セット”
１部位につき一つの種目だけで行う
まずは10レップを余裕でできる重量で10回
休まず重くして２〜４回
さらに休まず重くして1回〜2回
30歳以降は、体がカロリーを燃焼させる速度が、1年に1〜2％ずつ落ちていく。
細胞中の水の量が多い場合は筋トレ発達が起こるが、少ない場合は筋トレ発達が止まってしまう
食べ過ぎは体が一定以上のグルタミンレベルを保つことができなくなり、たとえカロリー、炭水化物、タンパク質が十分に撮れていても筋肉をつけることは不可能
ビタミンC、ビタミンE、ベータカロテンは抗酸化作用
活性酸素の大量発生は筋肉細胞にダメージを与え、グルコース体制を妨げ、筋肉に炎症を生じさせ、コルチゾールレベルをます
なぜ痩せるには筋トレが最適なのか
最も効率的に筋肉を刺激するから
筋肉を刺激して筋肉の合成を引き起こす。
その過程では多くのカロリーが必要とされる。
筋肉がつくことのメリット
・代謝が上がる
・筋肉におけるインスリン受容器官が目覚め、カロリーの分配効果が高まる
インスリンとグルカゴンの比率を適正に保つことが脂肪の蓄積を防ぎ筋発達を促す1番の方法
グルカゴンとインスリンはシーソーのように働く。
インスリンの値が高いと、グルカゴンの分泌が抑えられ、グルカゴンの値が高ければ、インスリンが抑えられる
豆類のような可溶性食物繊維をとるとインスリン分泌を抑えてくれる
ネクストアクション
究極の筋肉を造る
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