「筋トレを科学する」を読む目的
筋トレについて科学的に理解するため
学び、気づき
筋トレの基礎的な知識を得ることができた
メモ
筋トレをすると筋繊維が傷つく→筋サテライト細胞という細胞を呼ぶ。→筋サテライト細胞が筋繊維を太くする
筋繊維が太くなっているだけなのか、新しい筋繊維が増えているのかは謎
成長ホルモン
身長、たんぱく質の合成、筋肉の強化、
代謝をコントロール→肌のハリや体重維持、アンチエイジング若返り
年齢を重ねても筋肉を継続して肥大されていけば、成長ホルモンは分泌させ続けられる
なぜ筋トレで成長ホルモンが出るのか
筋トレをすると筋肉に貯蔵されている糖質エネルギーが消費され、乳酸が発生する。
そして乳酸が筋肉内に溜まると、疲れから回復させようとして脳下垂体から成長ホルモンが分泌される。
成長ホルモンそのものが筋肉を作るわけではないが、成長ホルモンが分泌されることによってたんぱく質などの栄養素を筋に同化させ、筋肉が発達する。
成長ホルモンは筋トレ、睡眠、有酸素運動も無酸素運動ほどではないが出る。
睡眠後1時間後くらいの深い眠り(ノンレム睡眠)に成長ホルモンの分泌が最大になる。
速筋と遅筋
速筋:速い動き
遅筋:持久力がある遅い動き
速筋が先に衰える。なにも運動をしていないと筋肉は1年に1%の割合で細くなっていく。
おじいちゃんは速筋が減少するのと、神経系の能力が低下して動きが遅い。
しかし年齢を重ねても筋肉を維持することはできるし、筋肥大させることは可能。
筋力とパワー
筋力:どれだけ重いものを持ち上げられるかなど、筋肉の持つ力。筋肉の断面積と比例する。つまりデカイ人は筋力が強いということになる。
パワー:瞬発力。瞬間的に大きな力を発揮できるか、どれだけ速く動かせるか
ストレッチ
筋トレ前:ダイナミックストレッチがいい。筋トレの動作を速く行い、筋肉を温める。また、体を内側から温める目的で、じんわり汗をかく程度のジョギングやウォーキングを5分〜10分程度するのもおススメ。パフォーマンスがアップする。筋肉に温度を10度上げると生体反応は2〜2・5倍も速度が上がる。
具体的には筋肉は39度で最もパフォーマンスを発揮する。
じゃあお風呂とかサウナで温めたらええんちゃうん？と思うけど、あれは体の外側を温めているだけやからダメ。
目的は体の内側から、筋肉の深部まで温めること。
筋トレ後:スタティックストレッチがいい。ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばす。
強い強度のトレーニングの後にはクールダウンは必須
強度の高いトレーニングをすると心拍数が上がり、血流の量が多くなる。それに応じて下半身の筋肉で血液の循環を補助する「ミルキングアクション」も活発になる。
そこで突然運動を中止してしまうとミルキングアクションも止まってしまう。そうなると心臓に大きな負担がかかってしまう。場合によってはめまいや吐き気が生じることになる。また、筋肉内の血流も弱くなるので疲労が溜まって回復が遅れてしまうなどの影響が出る。
そのため、クールダウンは必須なのです。ジョギングなどの軽めの有酸素運動を5〜15分程度するにが理想的。
さらにストレッチもすると完璧。
見せる(魅せる)筋肉は使えない？
半分正解で半分間違い。
理由:アスリートにとっても筋トレはパフォーマンスの向上やケガの防止のために必須である。
しかしアスリートはその競技ごとの動きやフォームに合わせた身体を作らなければならない。
身体はそれぞれの筋肉が連動しながらチームワークで動くものなので、そうではなくただ筋肉を肥大させることを目的として鍛えた筋肉は、スポーツ向きではないと言えるからだ。
まとめると、連携させて動かすことを考慮して鍛えておらず、ただ筋肥大させただけの筋肉はスポーツでは使えないと言える。
しかし、重いものを持ち上げたり、引っ張ったりすることに関してはボディビルダーは最強と言えよう。
筋トレにおけるポジティブ、ネガティヴ
ポジティブ:ウエイトを持ち上げる動作。コンセントリック(短縮性収縮)
ネガティヴ:ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す動作。エキセントリック(伸張性収縮)
ネガティヴ動作は速筋が優先的に使われ、効率的だから
筋トレ後はジョギングなどの有酸素運動をするべし
筋トレをした後は48時間に渡り、脂肪を分解する代謝が続く。しかしその代謝量は少ない。
しかし、筋トレ直後(1時間後がベスト)は、体内でエネルギーの需要が非常に高い！
まず体内に蓄積されている糖質がエネルギーとして使われ、その次に脂質が使われる。だけど、筋トレでは脂肪の分解、消費量は少ない。
ところがどっこい筋トレ後にジョギングなどの有酸素運動をするとぐんぐん脂肪が分解されるというわけ。
その理由は酸素にある。
乳酸:エネルギーを作る際に体内のグリコーゲンと脂肪酸が働き作られる代謝物。これまでは疲労物質と言われてきたが、それは違って乳酸の発生時に生じる水素イオンが筋肉疲労の原因であるという見方が強まっている。
筋肉は弱アルカリ性〜中性の状態が普通。トレーニングをすると水素イオンが増え、酸性に傾き、活動的な動きができなくなって筋肉疲労という状態になる。
50歳以上の5人に4人が将来歩けなくなる可能性が
自分で歩けなくなる ロコモティブ・シンドローム
運動神経がいい人は複数の筋肉を同時にコントロールできる
悪い人は一つの筋肉しかできない
筋トレは1つの筋肉のみを動かしたい運動なのでむしろいい
筋肥大に必要なカロリーだけを摂取すると痩せながら筋肉がつく
糖質は脂肪が燃焼するための着火剤
体内の糖質が完全に枯渇してしまうと、脂肪すらエネルギーに変えることができなくなり、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする。
食事の回数を増やした方がいい理由
脳は身体の防衛反応により、空腹によって飢餓に対する危機感を感じると、貴重なエネルギー源である脂肪を減らすよりも消費カロリーの多い筋肉を分解してエネルギーを得ようとするから。
食事の回数を増やして飢餓に対する危機感を感じさせないことが筋肉を保つために重要。
身体のエネルギーの優先順位
脂肪は予備のエネルギー
糖質>脂肪
身体に十分な糖質が残っていると、脂肪はエネルギー利用されにくい
糖質の摂取を最低限に抑えておけば脂肪がエネルギーとして使われやすくなるので、お腹回りの贅肉が落ちやすくなる
ただし、筋トレのような高強度の運動では、主に糖質がエネルギーとして使われるので、筋トレ前には適量の糖質を補給する
疲労軽減イミダゾールペプチド
ネクストアクション
学んだことを自身の筋トレとパーソナルに活かす
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