「エグゼクティブ・コンディショニング」を読む目的
「エグゼクティブ」の意味はエグゼクティブとは、企業の運営管理に直接携わる上級管理職や企業幹部のことである。
エグゼクティブに近づくべく、エグゼクティブが行っているコンディショニングを学ぶため
学び、気づき
やはり
1.睡眠
2.運動
3.呼吸
4.食事
の4つが大事だと再認識できた。
中でもやはり一番大事なのは睡眠だったのは同意見だった。
メモ
ベストなコンディションを得るためには睡眠が最も大事
「朝の目覚めを爽快にする」ために、生態的なバイオリズムを壊さない工夫をするだけ
自分の仕事やライフスタイルと合わせてみて、これだという睡眠時間とリズムを決め、それを崩さないようにする
リズムを崩さないことがとても重要
看護師がダントツで痩せにくい
理由.命に関わる現場にいて日々緊張状態が強く、シフト制で夜勤もあり、寝る時間が定まらずに体のバイオリズムがかなり崩れているから
メラトニンの分泌量は年齢とともに低下する
年齢とともに睡眠の質も落ちていく
エグゼクティブ・コンディショニング
1.睡眠
2.運動
3.呼吸
4.食事
睡眠が最優先事項
質の良い睡眠のために
運動.テンポのいいリズム運動がメラトニンの分泌を促す
呼吸.寝る前に大きく深呼吸を5回
食事.睡眠に関係する体内の物質は、食べた栄養素から作られる
レム＝rapid eye movement
目玉が高速に動いている
睡眠のステージ
ステージ1.導入部。浅い眠り。寝入りの時
ステージ2.少し深い眠り。夢を見たりする
ステージ3.深い眠り。脳は休止中。体は動く状態。
ステージ4.レム睡眠。目が高速で動く。夢を見るが、体は動かない。ここで起こされるとだるさを感じる
1サイクルでステージ2〜4を繰り返す。
1サイクル＝90分〜120分
4回繰り返すといい
つまり360分＝6時間or480分＝8時間
まずは12時に寝て6時に起きる
良質な睡眠をとるためにするべきこと
・明日の準備を済ませて「安心して眠れる状態」を作る
・寝る1時間前にはスクリーンをシャットアウト
・仰向けで寝る←胸を開いて呼吸を深く、体の一箇所に負担がかからず、血流やリンパも滞らない状態
・ウサギのポーズ＆頭頂部ヘッドマッサージ
・枕を縦に置いて肩甲骨の上から寝転がる
運動
効率的にアプローチするなら、下半身→胸→肩→上腕→背中→体幹
股関節を動かすことで血流がアップ
スクワットとランジがいい
自分が1分間に何回呼吸しているか知っている人はほとんどいない
理想は1分間に8回の呼吸
寝るときは腹式呼吸で副交感神経
タクティカルブリージング（戦術的呼吸）←集中モードに入りやすい呼吸法
アメリカ国王総称・通称ペンタゴンや警察・消防・軍人にも取り入れられている
①全ての息を吐き切る
②4秒で鼻から息を吸う
③4秒息を止める
④4秒で口から息を吐く
⑤4秒息を止める
余計な思考を止め、脳を休めることができる
意識をパノラマ的に広げる
自分を客観視できる 木のポーズ
木のポーズとタクティカルブリージングを組み合わせる
食事
ビールの糖質量はトースト１枚分
ビール１杯あたり150kcal
糖質10g
アルコール 1gあたり7Kcal
白いものをやめる
食物繊維
発酵食品←腸の善玉菌
朝はコルチゾールが高い
インスリンはコルチゾールが高いと効きが悪くなる
そしてインスリンが通常よりも多く分泌されてしまう
ネクストアクション
学んだことを自分の生活やパーソナルに活かす
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