石井直方のトレーニングのヒントを読んだ感想｜筋トレの基礎を考え直す一冊

『石井直方のトレーニングのヒント』は、筋トレの基本を復習しながら、負荷や種目の組み方をもう少し考えたい人に紹介したい一冊です。

僕が読んだ目的は、筋肉の研究に携わってきた石井直方先生から、筋トレの知識を学ぶことでした。

読んだ感想は、基礎的なことの復習から発展的な応用まで、いろいろ学べたというもの。とてもメモすべき内容が多く、Twitterやブログにもまとめていきたいと思いました。

ここでは、当時の僕の気づきと、今この本を読むときに分けて考えたい点を整理します。

商品リンクには広告を含みます。感想は当時の読書メモに基づきます。

どんな内容を学ぶために読んだ？

筋トレの負荷・回数・頻度から、疲労や食事まで、トレーニング全体を考えるために読みました。一つの種目のフォームだけを詳しく調べる本とは、使いどころが違います。

僕のメモには、たとえば次のようなテーマが残っています。

「今のトレーニングで何がわからないのか」が一つではないときに、考える入り口が多い本だと感じました。

今回紹介するのは、国立国会図書館の書誌に掲載されている2012年の『石井直方のトレーニングのヒント』です。似た名前の別の著作や新しい本と取り違えないようにしてください。

筋トレをしていると、セット数や休憩をなんとなく決めてしまうことがあります。この本を読んだときは、そうした基本から応用的な方法まで、改めて考える材料が多いと感じました。

読書メモもかなり長くなりました。全部を一度に実践するというより、自分が困っているテーマを見つけて考え直す用途に向いていると思います。

当時の「次にやること」には、学んだことをTwitterやブログにまとめていきたい、と書いていました。

ここは、実際にどの方法を何週間行い、どれだけ身体が変わったかという成果報告ではありません。僕の記録から言えるのは、学ぶことが多く、自分の言葉で整理したいと思った、というところです。

読んだ直後のメモには、省略した説明や自分の解釈も混ざります。そのまま短い断定として広めるより、元の条件を確かめながら読むことが大切です。

以下は僕が当時残したメモの読み直しです。本の文章をそのまま引用したものではなく、著者の主張を一文だけで評価するものでもありません。

僕のメモには、筋肥大の負荷を最大重量の65%程度から考える、といった記述がありました。ただ、それ未満では筋肉がつかない、という境界線としては使えません。

Mortonらの2016年の研究では、筋トレ経験のある男性49人が12週間トレーニングし、軽い負荷で高回数を行う条件でも筋肥大が見られました。限界まで反復する条件などがあるため、軽く動かすだけで同じ、という意味ではありません。

重さと回数の使い分けは、僕が筋トレの回数を変えていた話にも整理しています。

当時のメモはフリーウエイトの利点を強く拾っていましたが、マシンを使うこと自体で、けがをしやすい身体になると断定できません。

2023年の比較研究のメタ分析では、筋肥大についてフリーウエイトとマシンに有意な差は確認されませんでした。練習した器具での筋力が伸びやすいという特徴も含め、目的に合わせて選ぶ方が実用的です。

子どもや成長期のトレーニングについても、一律に「高い負荷は成長を妨げる」「何%なら安全」とは言えません。

NSCAの案内は、適切に計画され、指導・監督されたトレーニングを前提にしています。動作を覚えること、体力や発達に合うこと、見守る人がいることを含めて考える必要があります。

全部取り入れる必要はありません。まず普段のメニューを記録し、何を変えたいのかを決めてからです。

僕のメモにも、重さを下げながら続けるディセンディング法や、最後に軽い負荷・高回数を入れる方法が残っています。ただ、名前を覚えたらすぐ通常のセットに全部上乗せする、では疲労が増えすぎることがあります。

新しい工夫を試すなら、何を変えたのかを一つずつ残しておくと比較しやすいです。

基本のメニューを考えたい場合は、当時の僕の週間メニューと組み方も参考になります。