「石井直方のトレーニングのヒント」を読む目的
日本の代表的な筋肉の研究家である石井直方先生より、筋トレにおける知識を学ぶため
学び、気づき
筋トレにおける基礎的なことの復習から発展的な応用知識までいろんなことが学べた。
メモ
筋肥大のための最低の負荷強度は65%1RM 反復回数でいうと18回（ベンチプレス）
2セットと3セットではわりと大きな差
頻度は2〜3日空ける
週1回と2回では大きな差がある
体幹に近い筋肉→末端の筋肉
3〜４ヶ月ごとにトレーニング内容を変化させる 刺激に体が適応するのは3〜４ヶ月
挙上スタイルを変える
ストリクトとチーティング
チーティングを使って高重量 上級者向け
一般向け チーティングを使ってフォースとレップスを2〜3回
胸が弱く、肩や腕ばかり強いという人は先にフライ系をしてもいい
胸を追い込める
筋肉には余力が残っていても、中枢神経の方でパフォーマンスを先に落としてしまう
信号が伝わらなくなる
代謝的オールアウト 筋繊維全体が疲労困憊に陥り、エネルギー生成ができない状態になること
重い負荷を使うほど力学的な疲労が早く起こりやすく、軽い負荷で高回数をこなすと代謝的な疲労
筋肉を太く強くするためには力学的な刺激と代謝的な刺激の両方が必要
ディセンディング法 力学的＋代謝的 両方できる 筋肥大効果が高い
ただし、回復に時間がかかるので最初に行わない
メインセットは別に作り、3段階を1セットとしてそれを最後のセットにする
複合ピラミッド法 筋肥大効果が高い
研究でのディセンディング法 インターバル30秒 セット間の休憩3分 筋肥大効果がきわめて高い
１セット目 80%1RM→60%1RM→50%1RM
２セット目 70%1RM→60%1RM→50%1RM
３セット目 60%1RM→50%1RM→40%1RM
それぞれ限界までのレップ数
しかしこれは現実的にほぼ無理
ディセンディングは最後の1セットだけ入れると十分
メニューの変化を加えるのは2〜3ヶ月ごと
毎日変えていると使用重量や回数の成長がわからなくなるので
フリーウエイト 軌道を自分で 細かい筋肉を動員して関節を安定 実際のスポーツにおける筋力発揮の場面に近い あげるときも下ろすときも一定の負荷がかかる 摩擦抵抗がない マシンより効果が高い
マシン 関節を安定化させる力を養わずに運動することが普通になってしまい、結果としてけがをしやすい体になってしまう可能性がある そのメニューで使われる特定の筋肉には聞くが、実際の動作に近い形で筋力を総合的に高めることには適していない
マシンの最大のメリットはつぶれないこと ディセンディング法がやりやすい
マシンからフリーウエイトに移る時 注意すべきこと
体幹の筋肉やインナーマッスルの強化がフリーウェイトに耐えられるところまで追いついていない可能性がある
コアトレーニングを並行して行うべし
高強度のトレーニングは筋肉量が10％増加したら筋力は20%増加することもあるが、低強度のトレーニングでは筋肉量が10%増加したら筋力も10%しか増加しない
低強度のトレーニングは4セットは行わないと効果は薄い
筋肥大効果を出しているのは最後の4,5回
それまでの40数回は準備運動
筋肉を十分刺激するにはそれなりの回数をこなすことで運動の量を増やした方がいい
つまり、ゆっくり下ろしすぎて筋肉を疲労させてしまうことはもったいない
大事なのは速すぎず遅すぎず等速度で行うこと
だいたい3秒がちょうどいい
動作が速いトレーニング（クイックトレーニング）は瞬間的に大きな力を発揮するので、新しい刺激＆大きなストレス
ただし、フォームが崩れやすい＆見た目よりも大きなストレスがかかっているので注意
スロートレーニング・・・常に筋肉に力が抜けないようにすることで筋肉雨の中の血流が制限され、低酸素状態にさせる。
そうすることで低酸素状態でも筋力を発揮できる速筋線維が使われやすくなり、また乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉の中に蓄積されやすくなる。
インターバルは短めに30秒
加圧トレーニングとは血液の出口を抑えることで筋肉の中に血液をためる
筋肉の中に乳酸や水素イオンなどの代謝物がたまり、筋肉の中が酸性になってくる
そうした化学物質を筋肉の中の侵害受容期が受容して脳に信号を送り、脳下垂体から成長ホルモンや性腺刺激ホルモン（男性ホルモンなど）が分泌される
成長期はどんなトレーニング？
→低強度のトレー二ング
成長期に高強度のトレーニングをするのは骨の障害や成長阻害を引き起こす可能性がある
負荷は30%1RMくらいがいい 40〜50回できるもの
ただし、筋トレをすることで成長ホルモンを呼び起こし、骨をはったつさせる相乗効果が期待できる
骨と筋肉を同時に育てていく
筋肉痛は筋肉が壊れているわけではない
神経が過敏になっているだけ
筋肉痛でもトレー二ングを続けてもいいが、カラダが休んだ方がいいという信号を出している
筋膜が長い人は全体的に膨れる→ピークを作るトレーニングの比重を重く
短い人はピークが高くなる→ボリュームを増すトレーニングの比重を重く
それぞれの弱点をカバー
上腕二頭筋は伸びた状態から行うメニューとある程度縮んだところから行うメニューを組み合わせる必要がある
なぜなら、最も伸びた状態から最も縮んだ状態までフルに負荷をかけることは難しいから
上腕三頭筋は機能的に強く、怪我をしにくい上腕三頭筋を作るトレーニング（長頭も関与させる）と、見栄えのいい上腕三頭筋を作るトレーニング（外側頭と内側頭のみ）の二種類する
機能的 フレンチプレス エクステンション系
見栄え キックバック 肘を体につけて行うプレスダウン
大臀筋は足を後ろに持ち上げる時
中臀筋は股関節を外転するとき（横にあげる）に 小臀筋も
お尻をメインにしたいならスクワットよりレッグプレスの方が効果的
筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促される
よって血中の遊離脂肪酸（脂肪が分解されて生じる脂肪酸。エネルギーとして使われるために血中に溶け出す）が増える
そのため、筋トレ後に有酸素運動をすると最初から脂肪をエネルギーとして使うことができる
遊離脂肪酸は成長ホルモンの分泌を抑える働きがある
ホリスティック法 最後の1セットだけ低強度・高回数で行う 筋力アップ効果が高い
3ヶ月で最も筋力を高めることができる方法
最初の2ヶ月はディセンディング法を使って筋肥大のトレーニングを行い、残りの1ヶ月はホリスティック法を使って筋力アップのトレーニングを行う
競技日程に合わせてセット数を減らしていくと、当日のパフォーマンスが上がる
完全にしないのはダメ
これをテイパーリングという カーボローディングと並行して行うと効果が高い
トレーニング休息期を入れても効果は落ちない
入れた方がいい
筋肉は合成が高まると分解が自動的に抑えられるという都合のいいメカニズムがあることがわかっている
筋タンパク質の合成のスイッチをオンにしてくれる刺激
①トレーニング
②食事
食事だけでもタンパク質の合成が高まる
しかし時間が経つと分解に傾いていく
だから食事は小分けにして常に合成状態にするのがいい
実は糖質でも合成が高まることがわかっている
血糖をあげるものを食べればいい
しかし、中高年の場合インスリン抵抗性が高くなってしまうので、良質のタンパク質、アミノ酸がベスト
ただ、日常的にトレーニングを行なっている人はインスリン感受性が高いまま保たれていることが多いので、その場合は糖質でも可
胃の中が空っぽになるとグレリンというホルモンが分泌され、成長ホルモンや男性ホルモンが分泌されやすくなる
しかし、空っぽのままトレーニングをすると分解が強くなってしまうのでやはり適度に食事をして、十分に消化吸収が進んだタイミングでトレーニングを行うのが最も良い
朝食を食べることで筋肉のタンパク質の合成のスイッチがオンになるので何かしら食べた方がいい
寝ている間は分解優位
人間の体はエネルギーが不足がちな状態で筋肉をつけようという反応は起こらない
血糖値が大きく下がるような食事をしてしまうと、体は飢餓状態に陥り、血糖をあげようとする
その結果、副腎髄質からアドレナリンが分泌され、体脂肪を分解してエネルギーにしようとする
さらに血糖値が下がるとコルチゾールが分泌され、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする
体脂肪は最後の最後のエネルギー源なので大事に守り、エネルギーを大食いする筋肉を優先的に減らして省エネ化しようとする
つまり、極端な食事制限はだめ
脂肪には熱を遮断する効果がある。
あまりに脂肪が多すぎると魔法瓶のような状態となり熱が逃げにくくなる。
体自体の発熱量が低くなるため、皮下脂肪がつけばつくほど基礎代謝が落ちてくる悪循環
痩せて皮下脂肪が落ちてくると熱の放散がよくなり、脂肪が減る効果が加速される
ネクストアクション
とてもメモすべき内容が多かった。
これらのことをツイッターやブログにもまとめていきたいと思う。
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