「スターティングストレングス」を読む目的
BIG３についてもう一度復習、さらに深掘りして学習するため。
学び、気づき
これまでやってきたBIG3のやり方は、細かいところまで全く突き詰められていなかったことを痛感した。
この本は筋トレをする人全員が一度は読むべき本だと思った。
メモ
運動とは問題がなくてもやらなくてはいけないもので、運動をしなければ必ず問題が生まれるのです
筋肉を動かすのは神経系で、神経と筋肉の関係を「神経筋」という
マシントレーニングは体の動きをマシンに決められる
バーベルトレーニングでは本人の体の構造を反映した動きになるように、繊細な調整が可能。本人が体の動かし方を調整する必要がある
バーベルをコントロールし、バランスをとりながら各部を連携させて体を動かす
スクワットは体に荷重がかかった状態で行うあらゆる運動の中で「ヒップドライブ」という動作パターンを直接鍛えることができる唯一のトレーニング種目
ヒップドライブとは、ポステリアルチェーン（股関節の伸展を行う筋群）を積極的に動員する複雑な動作
下背部の仙骨部（お尻のすぐ上の部分）を突き上げる動作
ボトムの位置から立ち上がる時
股関節伸展筋群＝ハムストリング、ダン臀筋、内転筋群 飛ぶ、ひく、押すなどのあらゆる動作で重要な役割を果たす
スクワットが股関節伸展筋群を鍛える最良の方法
膝の伸展は大腿四頭筋だけ
股関節の伸展はハム、大臀筋、内転筋群
ポステリアルチェーンの筋群を最大限に動員して、筋力、パワーが出せるスクワット方法はロウバースクワット
ポステリアル＝後ろ 英語で
ポステリアルチェーンは体全体のパワーの源で、体の動き全体に力説関わる、全身の筋肉の中で最も重要な部分
股関節が全身を動かすパワーの源
股関節から遠い部位ほど生み出せるパワーが小さくなっていく
スクワットで重量が重くなるほど重心の位置は高くなる
バーベルを可動域全体で足の中心の真上に保つのが、最も効率的で目指すべきスクワットの形
なぜ？→バーベルの位置が足の中心からずれると必要以上のエネルギーが必要になるため
バーベルトレーニングにおける適切な体の使い方とは
→バランスが取れる位置の鉛直線上にバーベルを保つ能力
フロントスクワットでお尻にきつい筋肉痛が出るのは、通常、ハムストリングと分担する負荷を全てお尻が引き受ける形になっているから
フロントスクワットではハムストリングがアイソメトリックな働きをして、体幹を支えるために使われる
そのため、ボトム位置でハムストリングを使うことができないので、大臀筋と内転筋軍だけで股関節を伸展させなければいけない
ハムストリングを最大限に動員して股関節の進展に貢献させるには、股関節の角度を閉じて、膝の角度を開いたフォームでスクワットする必要がある
ハムストリングはしゃがみこんで行く動作で必ず氏も長さを変えることはなく、ほぼアイソメトリックな働き方をする
フルスクワットのボトム位置で、弾むように伸張反射
大腿四頭筋、大臀筋、内転筋群の助けを得ながら股関節の伸展という仕事を完遂する
股関節と膝を伸展して立ち上がっていく際には、ハムストリングは骨盤を引っ張る力を保ち、背中が前傾することで大きくなるてこの作用を受け止めるために強く働かなければならない
背中を前傾させてバーベルを背中に担ぐ位置は足の中心の上に来るようにしたい
→肩甲棘の真下（肩甲骨のでっぱった部分）
バーベルを高い位置に担いでしまうと、全身のパワーの源であるポステリアルチェーンを効果的に鍛えられないので、全般的な筋力強化には向かない
ハイバースクワットの方がキツイ
ロウバースクワットの方がより多くの筋肉を動員して、より大きな重量を上げることができる
ハイバースクワットとあらゆるプル系種目の間にはそこまでの共通性がない
デッドリフトもロウバースクワットと同じような姿勢になる
フォーム
しゃがみこむ時には、膝は外に、股関節は後ろにそれぞれ押し出され、背中は正しい角度に保たれる。
そして、立ち上がる時にヒップドライブを使う。
足幅は肩幅
つま先は約30度外向き
足幅をあまり広くとると、しゃがみこんで行く動作の早い段階で内転筋軍が限界まで伸長されてしまう
足幅が狭すぎると太ももがお腹に当たってしまう
背中は45度前傾
視線は自分の1.2〜1.5mほど前を見る
立ち上がる時にはお尻をまっすぐ上に押し上げる
お尻は前ではなく上にうごかす
体重はつま先ではなく足の裏全体
膝を伸ばすことや足が地面を押すことは考えず、足そのものさえも意識せず、ボトム姿勢から股関節を上に押し上げることだけを考える
ヒップドライブには視線が影響する
視線が天井を向くと正しくヒップドライブできなくなり、ポステリアルチェーンを使えなくなり、緩んでしまう
腰に下向きに手で押してもらうと、上を向いた時に胸、膝、股関節が前に引っ張られることを感じることができる
バーベルのスタート位置は胸骨の真ん中付近に来るようにラックの高さを調節する
ロウバーの時に肩の柔軟性が十分でない場合があるが、2週間ほどで改善してくる
バーベルを握る時は手をバーベルの上に置き、手首と前腕を一直線にする
親指はまかない
柔軟性がなくて姿勢が取れない場合はハイバーで
バーベルの位置は僧帽筋と三角筋後部の間、肩甲棘のすぐ下
間違ったスクワット 膝蓋腱炎
ハムストリングが弱いと、前十字靭帯損傷の一員となる
ハムストリングが力を出すことで膝を守っている
正しいフォームでフルスクワットができれば、前十字靭帯には全くストレスがかからず、故障を抱えるアスリートも安全に高重量を扱うことができる
パラレル以下の深さでスクワットできない重量なら、背中に担ぐべきではない
脊柱に過度の負担がかかる
正しいフルスクワットの効果
・中枢神経系の活動が大きい
・身体のバランスと連携が向上
・骨格への荷重とそれによる骨密度の向上
・筋肉への刺激とそれによる成長
・結合組織への負荷とそれによる強化
・メンタル面のきつさとタフさ
・体全体のコンディショニング
ロウバーで担ぐと股関節とバーベルの距離は短くなる
背中の角度は前傾し、股関節の角度が閉じて膝の角度が開く
股関節をより後ろに引くことになり、足の中心のバランスが取れる点からの距離が遠くなるので、姿勢を保ったりボトム位置から立ち上がったりするためにハムストリング、大臀筋、内転筋群がより強く働く
つまり、ロウバーの方がバーベルを動かすのに動員できる斤量が多くなり、より大きな重量を上げることができるようになる
動作中ずっとバーベルを足の中心の真上に維持する
正しいスクワットのボトム姿勢
- 胸椎と腰椎が進展した状態で脊柱が固定されている
- バーベルは足の中心の真上に維持されている
- 足の裏は地面にべったりと着き、足幅に合わせてつま先は正しい角度を向いている
- 太ももはつま先と平行である
- 股関節は膝の皿の上端よりも低い位置にある
正しいグリップでは手首は伸展も屈曲もせずまっすぐになる
手幅が広すぎると上背部の筋肉を引き締めておくのが難しくなり、骨でバーベルを受け止めなければいけなくなる
胸を張るというのは胸椎の伸展という背中の動き
背中の上背部の筋肉である最長筋の上部を収縮させることが必要
肘を後ろに引き上げる
バーベルを担ぐ前に、胸を張ると同時に肘を後ろに引き上げ、バーベルを支える筋肉を全て引き締めておく
下背部の傷害に悩むのはジム以外の日常生活に原因がある場合がほとんど
脊柱にとって最もリスクがあるのは屈曲した状態で回旋と負荷が加わるとき
（芝刈り機をトラックの荷台に乗せる時）
ハムストリングは股関節と膝関節をまたぐ
背中の角度をコントロールする働きをする
骨盤や脊柱をスクワットの動作中自然な位置に保つには、背中を前傾させるのに合わせて下背部と同じ角度になるように骨盤を前傾させる必要がある
背中の筋肉は骨盤の上端に付着している
ハムストリングは骨盤の下端に付着している
そして、骨盤は股関節の周りで動く構造になっている
つまり、下背部の筋肉とハムストリングが競い合って骨盤の動きをコントロールする形になっている
脊柱を固定して安全に保つためには下背部の筋肉がハムストリングに勝たなければならない
正しくスクワットを行うのにハムストリングの柔軟性は必要ない
女性は腹筋が弱く、腰椎の過伸展をしてしまうことがある
背中を反らせるとは、腰椎周りの脊柱起立筋をコンセントリック収縮させること
腰椎の過伸展は望ましくないが、意識的に下背部を反らせることができなければボトム位置で脊柱起立筋を十分にコントロールして脊柱が屈曲するのを防ぐことはできない
ハムストリングは背中の角度を保つ働きをする
立ちあがる動作の途中で股関節ではなく胸をあげるとハムストリングの緊張を緩めてしまう
ボトム位置から股関節がまっすぐ上に上がった時に最大限にパワーを出せる
正しいスクワットは前十字靭帯と後十字靭帯に負荷をかけない
リバウンドは伸張され、緊張したポステリアルチェーンの筋肉と、大腿四頭筋によって起こるもの
膝は安全
正しいリバウンドはヒップドライブと一体となって行われる
ロウバースクワットの背中の角度だと脊柱起立筋とハムストリングの間でどちらが骨盤を支配するかを巡って戦争が起きている
背中を安定させ、ハムストリングを効果的に使うためには脊柱起立筋がこの戦いに勝たなければならない
太ももの骨が長ければ膝はつま先より前に出る
膝の角度はつま先の30度と同じ向き
スクワットのボトム位置での大腿四頭筋、ハムストリング、腓腹筋は全て連携して膝の角度を保っている。
膝が前に滑りだしてしまうのは、この関係が破綻していることを示唆する
膝の適切な位置はつま先のすぐ前
足幅は大腿骨が長く、肩幅が狭い人は通常よりも広くする必要がある
胴が長くて足が短い場合、足幅は少し狭くする必要がある
つま先がもともと内向きな人はつま先を少し内側に向ける（関節内の靭帯にねじれが起きるのを避けるため）
全般的な筋力強化を目的にする場合、かかとを肩幅にするのがもっとも効果的
足幅を狭くすると膝がつま先に対して前に出やすくなり、足幅を広くすると膝の位置は後ろによります
バルサルバ法
呼吸は大きく吸って止める
血圧を高めることで脳への血流を維持する
スミスマシンでのスクワットと、正しいフォームでスクワットを行なってバーベルの軌道が鉛直になるのでは天と地ほどの違いがある
バーベルの軌道を鉛直に保つ仕事は筋肉、骨格、神経系の働きで行うもの
レッグプレスも関節が自然と動くことを制限され、自然な体の使い方や力の出し方ができなくなる
ベルトの意味
筋肉から脊柱にかけられる圧力を高めることができ、脊柱を守ることにつながる
腹部の筋トレ収縮を強めることにもつながる
長い目で見るとベルトによって腹筋群のアイソメトリック収縮が強まる効果が、より強い腹筋を作ることにつながる
ベルトの幅は10cm
外周全体が同じ幅でなければならない
メインセットでベルトを使うなら、メインセットに入る前からベルトは使わなければならない
スクワットの時は鏡はないほうがいい
前からの情報はほとんど役に立たないから
自分の体を動かす感覚をスクワットをしながら身につけていくべき
スポーツで行う動作でのトレーニングはあまりする必要はない
動きの遅いトレーニング種目と動きのはやいスポーツ動作の神経の働きに共通性がありすぎると、正しくスポーツ動作を行う能力に悪影響を与えることがある
プレスは上半身だけではなく下半身も使う
一般的には、関与する体の部位が多いほどいいトレーニングと言える
アメフトで使う筋肉はプレスが最も有効
ベンチプレスは体感を通じて運動のつながりに沿って力が伝えられない
プレスは全身でバランスを取る力が鍛えられる
どんな上半身トレーニングよりも多くの筋肉を動員し、中枢神経系の活動も大きい
ただし、ベンチプレスの方が扱える重量が大きくなるのでシンプルに上半身の筋力を鍛えるという意味ではベンチプレスの方が効果的
ベンチプレスばかり行なっているアスリートは、プレスも取り入れるアスリートよりも方の問題を抱えがち
押すトレーニングが肩の前側ばかりに集中すると、前側に対して後ろ側が弱くなってしまう。
肩の後ろ側には肩の街宣を行うローテーターカフがある
上腕の内旋を減速させる働きをする
ローテーターカフは簡単にいうと肩甲骨の前側と後ろ側にある筋肉で構成されている。
肩甲下筋は肩甲骨と胸郭の間にあり、肩甲骨の前側を覆い内旋筋として働く
棘上筋、棘下筋、小円筋は、肩甲骨の後ろ側の各部から上腕骨に走っている
上腕骨を外旋させたり、投げる動作でボールがリリースされた時には上腕骨の内旋を減速させたりする働きをする
これらの筋肉はプレスにおいて直接的なに動作を生み出す主な働きをしているわけではないが、安定のために使われている
ベンチプレスでは外旋筋群はあまり使われない
ベンチプレスでは大胸筋と三角筋前部が上腕骨を内旋させる働きをする
内旋筋群が外旋筋群に対して不釣り合いなほどに強くなり、外旋筋群が上腕骨を減速させる能力を超えると怪我のリスクが高まる
プレス時、バーベルを支えているのは腕で、腕を支えているのは肩甲骨、肩甲骨を支えているのは僧帽筋、肩をすくませて僧帽筋を働かせることでバーベルの重量を支えることができる
プレスで頭の上に押し切った状態ではローテーターカフはアイソメトリックに収縮して姿勢を保持する働きをしている
ローテーターカフはプレスで鍛える
人体の通常の動作パターンでローテーターカフに特化したバンドトレーニングなどはあまり有効ではない
それよりもプレスが優秀
プレス
手幅は肩のすぐ外側
サムアラウンドでは前腕を使って強く握ることができる
これにより筋肉を引き締め、ボトム位置から押し上げる動作の効率を上げ、腕や上半身の運動単位をより多く動員することにつながる
指先ではなく手のひらの付け根に近い位置で握る
人差し指から握っていく
指ではあまり握り込まない
バーベルトレーニングでは、スクワットを除いてサムレスグリップの出番はない
胸を張るという動作は、脊柱起立筋の上部を収縮させることでできる
おっぱいを見せびらかす感じ
視線はまっすぐ見る
肘はバーベルの前に出る
可能であればバーベルは肩の肉の盛り上がった部分にのせる
まっすぐあげるんだけど体幹を固定しながら前後に数センチ動く必要がある
まず股関節を前に押し出して体をそらせる
股関節のみで膝や腰を曲げない
股関節を前に押し出してバーベルを鉛直にあげる
バーベルがおでこを超えたらバーベルの下に入り込む
バーベルを後ろに動かすのではなく自分がバーベルの下に入り込む
体をそらすのはバーベルを押し上げ始める前
バーベルを押し上げ始めてからそらすのではない
息を止めてバーベルを頭の上に押し上げる（肘は伸ばしきる）
肩をすくめてバーベルを支える（僧帽筋で支える）
イメージとしては２段階であげるイメージ
①腕を伸ばしきる
②肩甲骨をあげて僧帽筋で支える（最後の一押し）
バーベルの下に潜り込む練習
股関節に両手を当てた状態で骨盤を前後に押し引きする（膝と下背部は曲げない）
バーベルが肩を離れたら鼻をめがけて押し上げる
下ろすときにも鼻を目標にする
デッドリフト
スタンスは20~30cm
つま先は外向きに10度から30度
股関節を外旋し、太ももを体感に干渉しにくくし、内転筋群、外転筋群を動員しやすくなる（スクワットと同じ）
スタート時、膝からバーとバーからすねは半分になる
手幅は足の真横（だいたい４７cm、ギザギザがないところから数センチ外）
バーベルを引く距離が最短になる
膝とすねだけを動かし、腰は下げない
膝を外向きに開き、つま先と同じ向きにする
膝と肘が触れると正解
腕の長い人は背中の角度が立ちやすい
腕の短い人は背中の角度が寝る
胴体が短い人は背中の角度が寝やすく、胴体が長く足が短い人は背中の角度が立つ
正しく行うとスネは擦り剥かない
まず膝の角度が先に開き、次に股関節が開く
広背筋を使ってバーベルをスネに押し付ける
ハムストリングが胸を張ったり背中の角度を保ったりする働きをしている
ハムが弱かったり使い方が悪いと腰が浮き、肩が前に出て、バーベルが上がっていないのに膝が伸びる
引き始めでしっかりとハムと大臀筋を引き締める
ベルトを巻く位置はスクワットの時と比べて、おなか側は少し低めの位置、背中側は少し高めの位置になる
ベンチプレス
首が太くなる？
ベンチに寝転んだ時、視線は天井においてバーベルに焦点は合わせない
動作中もバーベルは見ない 天井の一点を見つめる
アメリカではウェイトトレーニング中に命を落とす人が毎年平均11人いる。
その全ての人がベンチプレスで亡くなっている。
握り方は、手を回して回内させるのがベストな握り方
まっすぐ握るんじゃなくて斜めに握るのが正解
母指球としょうしきゅうの間にバーベルが沿う
指は巻かずに指先をバーベルに押し付ける
親指は全く使わない
モーメントを生まず、最適な力の伝達を実現するため、どの方向から見ても前腕は鉛直でなければならない
バーベルを胸に降ろした後、胸をせり上げ、肩関節がバーベルの下に入るようにまわすことで、モーメントアームを短くして力学的効率を上げることができる
そうすることでバーベルの軌道は鉛直に近づき、バーベルの移動距離は短くなる
胸を高く上げることができれば力学的効率が上がり、挙上重量が上がる
広背筋は胸を張った状態を補強する
ベンチプレスでもスクワットでも効率的に伸張反射が起きるだけバーベルが早く動き、その結果として効率的にバーベルを上げる動作を行えるのが理想的なバーベルの速度
下ろす動作で疲労してしまうようなら遅すぎ、勢いを減速しなければならないようなら早すぎ
広背筋と上腕三頭筋を緊張させてうまく使えないと肘がぶれる
バーベルは服に触れる程度まで下ろす
胸の上のガラス板を割らないように
下ろす意識は持たず、ずっと上げることだけを意識して動作を行う
ベンチは動かないが、ベンチも背中で押している
煙突で落ちないように踏ん張っているイメージ
ベンチプレスの動作中、動くのは肘で、肩の動きは最小限に抑える
ベンチプレスにおいて足は、バーベルを上げ下ろしする間下半身を安定させるという役割が大きい。
しかしそれだけではなく、足で地面を押すことによって、その力をベンチに沿って股関節を通して下背部へと水平に伝え、肩甲骨を寄せて背中を剃らせ、胸を張った姿勢を安定させる
息を大きく吸って行うことで肺に空気が入り、胸の角度が良くなり安定性も上がる
筋肉は長く伸ばすほど（一定程度までは）、力強く戻ろうとする
パワークリーン
パワークリーンはバーベルを手に持って行うジャンプ
瞬発力が鍛えられるのでスポーツのための体力作りに使われる
パワー発揮には速度が必要。それなりに重いが比較的早く動かすことができる重量
女性は男性と比べて重たい重量でも爆発的に動作を行える
パワークリーンの動作は上から下へと覚えるのがベストな方法
バーベルを肩で受け止めるキャッチというテクニックから覚える
上げ切ることから始め、そのあとバーベルを地面に下ろす動作を覚える
パワークリーンの前半はデッドリフト
前半はデッドリフトと同じようにつま先は10度〜30度くらい
バーベルを肩で受け止めた後はスクワットのスタンスつま先が30度くらい外側
手幅はデッドリフトより5cm〜7.5cmほど外側
つまり足の真横より5cm〜7.5cmほど外側
ハングポジションでは腕を内側に回旋させる
ラックポジションではバーベルは肩の前部に乗せる
肘を高く上げできるだけ地面と平行にする
難しい場合は手幅を変える
前腕が上腕よりも長い人は少し手幅を広げる
手にはバーベルの重量は全く乗らない
バーベルを肩から落とし、ハングポジションで掴み取る
バーベルはできるだけ鉛直に動く
クリーンでバーベルを上げるのは腕ではなくジャンプ
バーベルを掴み取ったらハングポジションに戻り、膝と股関節を少し曲げる
膝を曲げるとともにお尻を後ろに突き出す
クリーンにおいてバーベルが人ももに触れなければ間違ったフォームになっている
太ももの真ん中あたりがスタートポジション
バーベルを手に持って、肘を伸ばして状態でジャンプ
ジャンプの後に肩でバーベルをキャッチし、ラックポジションに入る
ジャンプはプル動作の頂点で爆発する
ハングポジション→ジャンピングポジション→ラックポジション
補助種目
新しい種目を行う時には追い込むことはしないほうがいい
関節の痛みは新しいトレーニング種目で限界ギリギリの重量やレップ数に挑戦した日から始まるもの
ネクストアクション
これまで読んだ筋トレ本の中で最もハイボリュームな1冊だった。
何回も反復して読み、内容を完全に理解し、自分のトレーニングとパーソナルに活かす。
また、筋トレ初心者の方には読むようにオススメする。
もしあなたが筋トレが上手になりたい＆筋肉を効率的につけたいと思っているのにまだ読んでいないのであれば絶対に読むことをオススメする。
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