「ベンチプレス基礎から実践」を読む目的
ベンチプレスの基礎を再確認するため
学び、気づき
自分の知らないベンチプレスの技術やパワー向上の秘訣が学べた
メモ
基本的なレップ数は6~8回
基本的なセット数は２〜3、多くても5セット（メインセット）
インターバルは一般的なトレーニングは3分程度 ベンチプレスを強くしたいなら5分〜15分
頻度は週２〜３が基本
肩甲骨は最初から寄せなくていい
ステップ1 まずはとにかくベンチプレスになれること
ステップ2 カラダを作るトレーニングを継続する
ステップ3 パワーフォームを取り入れる。筋力・筋肉量アップ、筋力アップ・神経系強化、その両方、サイクルトレーニングの４パターンのトレーニングを使い分ける
パワーフォームの利点
- 肩の関与を減らし、肩の怪我を減らす
- 普段よりも高重量を扱うことができ、結果的に強度の高いトレーニングができる
無駄な追い込みはしないこと
パワーフォームは組まなくてもそれほど可動域は変わらないし、重量も変わらない。（胸の筋肉が効率よく使えることにより＋5kg程度）
フォースト・レップなどの追い込みは必要ない
100kgでセットを組めるような人が80kgという程重量でセットを組んだとしても、それはただ単に筋肉を張らすトレーニングになってしまい、ベンチプレスが強くなることにはほとんどつながらず、トレーニングを頑張ったという自己満足にしかならない
トレーニングの種類
A=慣れるトレーニング
B＝カラダを作るトレーニング
C=筋力・筋肉量アップ
D=筋力アップ・神経系強化
E＝サイクルトレーニング
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STEP1
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STEP2
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STEP3
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A
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B
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B`
C⇦⇨D
C/D
C+D
E
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STEP1
目的：慣れること（安定感、力の出し方を覚える）
フォーム：パワーフォームは組まない
まずは肩も使っていいからフォームの安定感を得る＆ベンチプレスに必要な肩の筋肉をつけるためにベタ寝で行う
回数：9〜12回（基本は10回狙い）
セット数：3〜５ メインセットは重量を絶対に下げない￥
インターバル：3~5分（上級者と比べて疲労度は少ないため）
頻度：週2、3
期間：「フォームの安定」「力を出し切ること」ができるようになるまで。記録が伸び続けている限りはずっと同じで良い
補助種目：特に必要なし。ベンチプレスで力を出し切る
他のSTEPとの違い：MAX挑戦を積極的に行うべし（毎回ではなく週1回程度）
理由：最も力が入る場所を探しやすくなるため。細かいことも大事だが、自分が最も重量が上がるやり方を探すことも大事
ウォーミングアップ
20~40kg10回1セット
50~60kg3~6回1セット
↓
MAX挑戦
70~75kg1回
80kg1回
82.5kgに挑戦（調子次第で）
↓
メインセット
60kg10回3セット
注意点
- 記録が伸びている限りはずっと同じトレーニングをする
- 尻が浮いたり胸でバウンドさせたりしない
- 必ず胸につくまでバーを下ろす
- フォースト・レップスを行わない
- 調子が悪い、気分が乗らないからといって重量を軽くしない
STEP2
目的：より高重量を上げるためのカラダを作る
低回数の神経系強化のトレーニングばかり行っていても、引き出せる力が自分の体にもともとなければ重量は伸びていかない。
そのため、筋肉量・筋力をアップさせるトレーニングを地道に行い、より高重量が上がる可能性を持ったカラダを作ることが何よりも大切。
（児玉選手も試合形式のトレーニング以外で低回数のセットを組むことはほとんどなく、必ず8回以上狙いでセットを組む）
フォーム：しっかりと肩甲骨を寄せる
理由：扱う重量が増えたことによる肩の怪我を避けるため
重量と回数：基本は8回狙い
通常、筋肉量を増やすなら10〜12回がいいが、補助種目を行うためこの回数
セット数：2〜3セット
メインセットは絶対に重量を下げない
インターバル：5分〜7分程度
扱う重量が増え、疲労度が上がるためSTEP1より少し長めに
補助種目：ダンベルプレス、ディップス、ダンベルフライ、プレスダウン、トライセプスエクステンションなど
補助種目は10〜12回。週2回胸のトレーニングをするなら1回はベンチプレスのみもう1回はベンチプレス＋補助種目という風にする。
MAX挑戦：1ヶ月に１度くらいで高頻度では行わない
期間：最低でも半年以上
カラダを作るのが目的。ベンチプレスの記録をもっと伸ばしたいと思うようになったら半年過ぎてからSTEP3に移るといい
注意点：補助種目が入るため、ベンチプレスの集中力が減ってしまいやすい。
「ベンチプレスが終わったら補助種目だな〜」と考えながら行わない。
ベンチプレスで力を出し切ること。
変化：記録が完全に停滞したり、調子が維持できなくなったらメニューに変化をつける
8回狙い⇦⇨10回狙いと変化をつける
STEP3
基本的にCを行い、定期的にDを行うパターン
日によってCとDを分けるパターン
一度のトレーニングでCとDを両方するパターン
バーの下ろす位置
胸が高くなるタイプ←乳首くらい
腹が高くなるタイプ←みぞおちくらい
ネクストアクション
とても勉強になった。パーソナルはもちろん、自身のトレーニングにも活かす。
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