「アイアンマン2019年6月号」を読む目的
何か学びになることはないかと思い購入。
学び、気づき
雑誌だからといって侮ってはいけないほど勉強になった。
メモ
ベントオーバーロウ
ドローインすると骨盤が後傾しやすくなる→肩甲骨が上がりやすくなり僧帽筋に効かせやすくなる
ブレーシング（お腹を張る）と骨盤が立ちやすくなる→肋骨がしまり広背筋に効かせやすくなる
カラダが伸び上がるようなトレーニングではブレーシング
カラダが縮む動作のトレーニングはドローイン
股関節について
内旋（つま先が内側）すると→肋骨が閉まり肩関節が内転し、カラダの中心部に肩が寄る。そして、骨盤が後傾して体を屈曲しやすくなる。腹圧がかけやすい
外旋すると（つま先が外側）→骨盤が前傾して広背筋が収縮して肩甲骨が下がり、肋骨が開いて伸長動作を行いやすくなる。しかし、肋骨が開くので腹圧がかけづらくなる
デッドリフトではつま先は開かない。真っすぐがいい
普通は肩幅
腸骨幅で母指球重心だと脊柱起立筋、僧帽筋周辺に効かせやすい
腸骨幅で踵重心だと大円筋に効かせやすくなる。ただし、腰椎を傷める危険性もある
肩幅だと広背筋に効かせやすくなる 重心は踵＆母指球
上腕二頭筋もつま先が外側に向くと短頭を収縮させづらくなる
足幅＝腸骨の幅
腸骨幅より狭いとカラダは屈曲させやすく、腸骨幅より広ければ体を伸展させやすくなる
↑
背中のトレーニングで意識すべき
腸骨幅で行えばカラダが屈曲し、肩甲骨をあげやすくなり大円筋、僧帽筋に効きやすくなる。つまり、大円筋狙いの場合、肩甲骨は下げなくてよかったのだ
肩幅に開くとカラダが伸展し、肩甲骨を下げやすくなり、広背筋、僧帽筋下部に効かせやすくなる
シーテッド＝座って行う＝股関節屈曲＝体を丸めやすくなり、肩が固定され肘関節を手動で動かしやすくなる。上腕三頭筋の外側頭にストレッチがかけやすくなる
スタンディング＝立って行う＝股関節伸展＝上腕三頭筋を収縮させやすくなる
⚠︎足を上げても股関節が後傾していないと屈曲にはならない ドローインすると良い
足上げベンチで背中を反っているのは意味がないことをしている
せっかく足を上げて股関節を屈曲させたいのなら背中は反らさない
上腕三頭筋
足上げ→ストレッチ重視（肩が伸展しずらい、肘関節を曲げやすくなる）
足のせ→ストレッチと収縮のバランスが良い。肩は少し伸展
足つけ→収縮重視（肩が伸展するため肘関節を曲げづらくなりストレッチがかけづらい）
ライイングエクステンションでストレッチ狙いの時は足を上げるのが正解ということか
ネクストアクション
自分のトレーニングにもパーソナルにも生かせることばかりだった。
今後はアイアンマンも要チェックや！
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