「無敵の筋トレ食」を読む目的
ビルダーでもあり、日体大の教授でもある岡田先生が食事でどのようなことに気を付けているのかを学ぶため
学び、気づき
筋トレを行っていく上での食事との向き合い方、具体的にどのような食事がおすすめか、外食するならこれがいいとか、細かいことが学べた。
メモ
私たちのカラダはエネルギーを必要としているところに優先的に血を流し、栄養素を送り込もうとする特性がある
トレーニング時はカラダは筋肉に優先的に血を流す
トレーニング時は胃腸への血の量が減るので不活性化する
トレーニング後は回復に力を注ぐために、栄養を取り入れるために胃腸に優先的に血を流す＝消化吸収能力が高まる（空腹を感じる）
体脂肪がつきやすい人は、しっかり食べて筋肉に十分な栄養を送った上で、余剰分は有酸素運動で削る方法がオススメ
ただし、有酸素運動には筋肉をつきにくくしてしまう働きもあるので、筋トレ前後とは離れた時間帯で行う（6〜8時間）
また、その日の筋トレの部位とは離れた部位を使っての有酸素運動がオススメ
理由は、筋肉を育てるためには狙った箇所に豊富な栄養を届ける必要があるため
有酸素運動をすると血流が狙った部位にいかず、全身に回ってしまう
上半身を中心とした有酸素運動・・・水泳、ロープトレーニング
カラダのタイプがある
イージーゲイナー＝筋肉がつきやすい人
ハードゲイナー＝筋肉がつきにくい人 タンパク質の量を人よりも意識する必要がある こまめに間食にタンパク質を摂取
体脂肪除去を最も最大化させたい場合・・・有酸素運動は筋トレ後だし、プロテインは有酸素運動後
水抜き・・・筋肉と皮膚との間にある水が抜けていく。しかし、血管内の水も同じように減っていく＝ドロドロの血液になっていく
タンパク質は1回の食事で1日の十分量を取ろうとすると、余剰分は体脂肪となって蓄えられてしまうか、排泄されてしまう
しかし、１食あたり20gに満たないと、より生命維持に関わる機能にタンパク質が優先的に使われてしまうので筋肥大効果が薄くなる
P20g＝鶏胸肉100g
肉に含まれるタンパク質は、平均して総量の20〜25％
1食あたり40g〜60g摂ろうとするならば、約200〜300gの肉を食べなくてはならない
トレーニングとは、使った部位の血流を増やす環境整備
食べたい日は弱点部位をトレーニングすると、気持ち的にも楽
プロテインは溶かす水を少なめにしてなるべくドロドロの状態で間食として飲むのが、特性を最も生かした摂取方法。
溶かす水が多いと消化酵素も薄まってしまう
白米お茶碗１杯200g＝炭水化物74g
炭水化物が変換されるときには約30%のエネルギーを使うため、実は脂肪になりにくい
炭水化物のベスト摂取タイミングはトレーニング前
炭水化物で太る人は、自分の活動に対する摂取の量とタイミングが適切ではないため
脂質のカロリーはタンパク質と炭水化物の2倍以上
摂取するとダイレクトに体脂肪として蓄えられてしまう＆胃に長く止まって次の食事にも影響を及ぼしがち
次の食事が食べられないのはやばい
スーパー大麦は100gあたり糖質48g食物繊維22g
水溶性と不溶性の食物繊維のバランスがいい
おやつには果物
グレープフルーツには、交感神経の活動を高めて脂肪燃焼を促し、体を太りにくい状態に導いてくれる効果がある
ギリシャヨーグルト＋パイナップル
ヨーグルトのタンパク質を、パイナップルに含まれる酵素が分解してくれるので、食べる前から消化が始まっているようなもの
たくさん噛んだ方が食事誘発性熱産生が高まる
よく噛むことは褐色脂肪細胞のエネルギー消費を促す
ストレッチは、筋肉の走行方向にそって伸ばす それに伴って血管も伸ばされる
マッサージはストレッチとは異なる方向まで、満遍なく筋肉を伸ばし、ほぐすことができるので、ストレッチもマッサージも並行して行うのが良い
満遍なくほぐすことで、カラダの隅々まで血流が改善され、全身に血が回る。
よく使う部位には脂肪が乗りづらい
苦手種目を克服していくことは除脂肪にも繋がる
インスリンの分泌は成長ホルモンの分泌を抑制すると言われている
が、どちらか一方を優先するような考え方にはならないようにしたい
二つの道どちらも通れるようにする
最近は成長ホルモンは筋肥大にはそれほど期待できないとなってきている
一番は飯が旨いと感じれるかどうか
交感神経が優位の状態にあると、血管は常に締付けれらた状態にある。
睡眠などで副交感神経を優位にするタイミングを作らないと、狭く締め付けられた血管の中に血液を通すために、血圧を上げる必要が出てくるので心臓に負担がかかる
ネクストアクション
食事に対する考え方のアップデートをする。
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