筋トレ初心者 もりしょー

ジムは毎日行ってもいい？僕が頻度より大事だと考える練習と回復

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ジムに毎日行くことはできます。ただし、毎日同じ筋肉を強く追い込む必要はありません。運動の内容・量と、回復できているかを合わせて考えましょう。

こんにちは、モリショーです。

2020年、僕は「毎日でもジム行っていいですか？」という話に、こんな勢いで答えていました。

行っていいですか？じゃない。行きなさい

ちょっと強い言い方ですね。僕が伝えたかったのは、ジムに行きたいと思える気持ちを大事にして、まず練習に慣れてほしい、ということでした。

ただ、通う回数を増やせば全員が伸びる、という話にはできません。初心者を指導していた時の経験と、実際に頻度を決めるポイントを分けてお話しします。

僕が「頻度を増やすのもあり」と考えた理由

パーソナルトレーナーとして初心者の方を指導していた頃、最初の2か月ほど、比較的高い頻度で来てくださった方の成長が目立つと感じたことがありました。

その経験から、一回に全部を詰め込むより、少なめの内容を何度も練習する方法もよいのでは、と考えたんです。

ただし、これは同じ食事・同じ練習量で比較した実験ではありません。来店頻度だけでなく、指導を受ける機会や、生活、意欲なども関わります。高頻度だったから成長した、と原因を一つには決められません。

ましてや、質問してきた人を「初心者だから追い込めていない」と判断することもできません。まずは、その人が何をどれくらい行っているかを見る必要があります。

初心者は、毎日通わないと筋肉がつかない？

毎日通う必要はありません。週2〜3回の筋トレも、十分に検討できる始め方です。

厚生労働省の成人向けガイドでは筋トレを週2〜3日、NSCAの頻度設定の解説では初心者に週2〜3回の非連日トレーニングを挙げています。

また、2019年のメタ分析では、トレーニング量をそろえると、頻度そのものによる筋肥大の差は明確ではありませんでした。

つまり、回数を増やすなら「練習を小分けにしたい」「一回の時間を短くしたい」などの目的を考えること。週2回しか行けないからダメ、とは考えなくて大丈夫です。

毎日ジムに行くなら、何をすればいい？

筋トレの日と、軽い運動や休養の日を分ける方法があります。毎回、重量やセット数の記録を更新しなくても構いません。

曜日 組み方の例 考え方
月 全身の筋トレ 余裕を残し、フォームを覚える
火 軽い歩行など、または休み 強い筋トレを追加しない
水 休み 睡眠や予定も優先する
木 全身の筋トレ 前回の回数・負荷を参考にする
金 軽い運動、または休み 疲れているなら休む
土 余裕があれば軽い練習 月・木の内容と疲労を見て調整
日 休み・日常の活動 次週に無理を残さない

これは初心者向けの一例です。「毎日行ってよい」と「毎日行く計画を立てなければいけない」は違います。軽い運動だけの日も、時間や費用をかけて必ずジムへ行く必要はありません。

逆に、通うこと自体が気分転換になる人は、軽い日に短く利用する方法もあります。体調が悪い日は休みましょう。

部位を分ければ、毎日強く鍛えても回復する？

部位分けは負担を分散する方法ですが、回復を保証するものではありません。種目によっては同じ筋肉や関節を続けて使います。

元の記事では、次のような3分割を紹介していました。

グループ 当時紹介していた種目
胸を中心にする日 ベンチプレス、ダンベルフライ、サイドレイズ、フレンチプレス
背中を中心にする日 ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、バックエクステンション、アームカール、シットアップ
脚を中心にする日 スクワット、ルーマニアンデッドリフト、アウターサイ

この一覧は分け方の例で、初心者が全種目を大量に行う処方ではありません。背中の日のロウやバックエクステンションと、脚の日のスクワット・ルーマニアンデッドリフトでは、身体を支える部分にも負担が重なります。

胸の日でも肩や三頭筋を使います。「今日は別の部位だから、昨日の疲れは関係ない」とは考えない方がよいです。

3分割を繰り返す場合も、間に休みを入れて構いません。毎週きれいに2周させることより、次の練習をよい状態で行えるかを見ましょう。

分け方の詳しい話は同じ日に鍛える部位の組み合わせ、週間の例は全身法と分割法にまとめています。

頻度を減らした方がいいのは、どんな時？

疲労や痛みが続く、いつもの負荷を扱いにくいなど、回復が追いついていないと感じる時は、回数や量を見直しましょう。

  • 前回より繰り返し動作が崩れる、重量・回数が落ち続ける。
  • 筋肉痛で普段の動きが大きく制限される。
  • 睡眠不足や仕事の疲れが強く残っている。
  • 関節などに痛みがあり、動くと悪化する。

これだけで原因を診断できるわけではありません。痛みが強い、続くなどの場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

「前回から3日空けたから絶対大丈夫」という決め方より、実際の身体の状態を確認することが大事です。

毎日通えば、60日で習慣になる？

習慣になるまでの日数は人や行動によって違い、60日と決まっているわけではありません。

Lallyらの習慣形成の研究でも、自動的に行えるようになるまでの時間には大きな幅がありました。ジム通いが全員同じ日数で習慣になるという結果ではありません。

僕が大切だと思っていたのは、「行きたい」という気持ちを練習につなげることです。一回休んだからゼロに戻った、と考える必要はありません。

次に行く日と、最初にやる種目を決めておく。準備の手間が気になるなら、動きやすいジムの服装もそろえておく。そうした小さな準備からでいいと思います。

僕自身が続けるために考えていたことは、筋トレを継続するための話にまとめました。まずは、来週も無理なく続けられる頻度を探してみてください。

参考引用情報

参考情報確認：2026年9月26日。指導経験は2020年の元記事に記した当時の観察です。

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