筋力アップ・筋肥大 もりしょー

低重量でも筋肥大する？僕が5回・8回の重いセットを取り入れた理由

※当サイトはアフィリエイト広告を含む場合があります

低重量でも、十分な負荷をかける条件なら筋肥大は起こります。ただ、僕自身は重い重量を避けていた時期に停滞し、5回・8回程度のセットを取り入れたことが、伸びを感じるきっかけになりました。

こんにちは、モリショーです。「効かせる」と「重くする」。どちらか一方が正解だと思うと、トレーニングの選択肢が狭くなることがあります。

この記事では、僕が重いセットを取り入れた経緯と、低重量・高重量の研究でわかっていることを分けて紹介します。

この記事には広告・アフィリエイトリンクを含みます。

筋トレ3年目くらいまで、僕は重い重量を避けていた

僕は筋トレ3年目くらいまで、ずっと「正しいフォーム主義」でした。

丁寧に動くことを大事にするあまり、高重量に挑戦するようなトレーニングは避けていました。ここでいう高重量は、10回以下で限界が来るような重さです。

ほとんどの種目で、10〜20回が限界になる重量を丁寧に扱うことを意識していました。もちろん、ある程度までは成長したと感じています。

でも、そこから先で、成長がかなり止まったと感じる時期がありました。

試行錯誤して辿り着いたのが、8回程度のセットと、5回程度の重いセットを定期的に取り入れることでした。

すると筋力が上がり、それまで「効かせる」つもりで行っていたセットでも、扱う重量が伸びました。全体の使用重量が上がったことで、筋肉の成長にもつながったと実感したんです。

ただ、これは当時の僕の体験で、食事や練習量をそろえた比較ではありません。「10〜20回では必ず停滞する」と一般化することはできません。

低重量では筋肉が大きくならない、は本当？

いいえ。低重量でも、条件によって筋肉は大きくなります。「軽い重り」と「楽なトレーニング」は同じではありません。

2017年のメタ分析は、低負荷と高負荷を比較した研究をまとめています。セットを限界まで行う条件では、筋肥大は同程度だった一方、最大筋力の向上は高負荷が有利でした。

Mortonらの2016年の研究でも、筋トレ経験のある男性が12週間、20〜25回程度の軽いセットと、8〜12回程度の重いセットを、それぞれ限界まで行い、両方で筋肉の増加が見られています。

大事なのは条件です。軽いダンベルを数回動かして余裕たっぷりで終えることと、研究で使われた低負荷トレーニングを、同じものとして扱わないでください。

一方、この研究を理由に、初心者が毎セット動けなくなるまで行う必要もありません。まずはフォームを保ち、安全に終えられる負荷を選びます。

僕が低重量のセットで難しいと感じたこと

軽い重量なら、きつくないわけではありません。回数を重ねるうちに筋肉が熱くなるような、つらい感覚があります。

僕は、もっと重いものを持てるのに軽い重量で行っている時、力を出し切る前にそのつらさでやめてしまうと感じていました。元の記事では、それを「甘さ」と書いています。

ただ、その感覚だけで、どの筋線維を使えていたかはわかりません。「最大筋力の50％未満なら速筋は使われない」という固定の線引きもできません。

低重量が向いていない人もいれば、重い重量より取り組みやすい人もいます。自分が丁寧に動かせて、必要な練習量を続けられるかを見たいところです。

なお、ここでいうセット中のきつさと、関節の鋭い痛みや普段と違う痛みは別です。痛みを根性で我慢して続ける話ではありません。

低重量と高重量は、どう使い分ける？

筋肉を増やすことが目的なら複数の負荷を選べます。重い重量を持つ力も伸ばしたいなら、そのための練習を取り入れる意味があります。

狙い・状況 考え方 注意点
最大筋力を伸ばしたい 比較的重い負荷で、その動作を練習する いきなり1回の限界重量に挑戦しない
筋肉を増やしたい 中程度の回数を中心に、軽い・重いセットも選択肢にする 重量だけでなく回数や週の量も見る
フォームを覚えたい 余裕を持って反復できる負荷から始める 軽くても動きが崩れるなら調整する
特定の重量だと痛む 重量や種目を見直し、必要に応じて相談する 低重量なら必ず安全、と決めない

僕の5回・8回のセットは、一つの経験として読んでください。全員がその回数を取り入れなければ成長しないわけではありません。

また、「低重量は化学的刺激だけ、高重量は物理的刺激だけ」という分け方も単純すぎます。軽いセットでも筋肉は力を出しています。二種類の刺激を必ず別々にそろえる、という買い物リストのようには考えなくて大丈夫です。

フォームを守ることと、負荷を伸ばすことは両立できる

重さを上げるために、丁寧なフォームを捨てる必要はありません。同じ動きで回数や重量が伸びたかを確認しましょう。

例えば、10回できていた種目が、同じ可動域で12回できた。それも進歩です。逆に、重さを上げたかわりに半分の深さしか動けなくなったなら、単純には比較できません。

  1. 重量、回数、セット数を記録する。
  2. 前回と同じくらいの可動域・フォームで行えているかを見る。
  3. 余裕が増えたら、回数や重量を小さく増やす。
  4. 調子が落ちる時は、食事・睡眠・練習量も見直す。

この考え方は、漸進性過負荷の原則で詳しく説明しています。毎回必ず最高重量を更新する、という意味ではありません。

鈴木雅さんの重量を知って、驚いた話

僕が2020年の『IRONMAN』11月号を読んだ時、鈴木雅さんの扱う重量に驚きました。自分の投稿には、ベンチプレス185kgで5〜6回、スクワットとデッドリフト260kgで6〜7回とメモしています。

バケモンです。しかも、1回のMAXの数字ではなく、複数回扱う重さとして受け取ったので、なおさら驚いたんです。

ここから僕が考えたのは、ただ1回だけ挙げる重さを求めるのではなく、コントロールして反復できる中で強くなることの大切さでした。

この数値は当時の僕の読書メモで、現在の記録や一般の人の目標値ではありません。また、有名選手が重い重量を扱うことだけで、低重量では筋肥大しないという証明にもなりません。

発行元の2020年11月号の紹介でも、鈴木雅さんと山本俊樹さんの対談が案内されています。当時の選手の考え方を読みたい人には面白い号です。初心者向けのメニューだけを知りたいなら、まず基礎の本を選ぶ方法もあります。

僕が読んだ『IRONMAN』2020年11月号をAmazonで確認する

僕にとって重いセットは、停滞を見直すきっかけでした。大事なのは「低重量か高重量か」の陣営を決めることより、自分のトレーニングが少しずつ前に進んでいるかを確かめることだと思います。

参考引用情報

参考情報確認：2026年9月26日。停滞と使用重量の変化は僕自身の当時の体感です。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 ※ が付いている欄は必須項目です

RECOMMENDこちらの記事も人気です。