【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
アイアンマン11月号より
鈴木雅さん
「ボディビルは”効かせるトレーニング”というイメージがありますが、純粋に「重さを持つ」ということをしないと絶対に大きくはなりません。」鈴木雅さんのBIG３
BP185kg 5-6回
SQ260kg6-7回
DL260kg 6-7回デカくなるには重さは必要https://t.co/rKyyop1gHx pic.twitter.com/YLBmfY2Nm1
— モリショー@筋トレ1年目の教科書 (@morisyo_kintore) October 16, 2020
アイアンマン11月号より
鈴木雅さん
「ボディビルは”効かせるトレーニング”というイメージがありますが、純粋に「重さを持つ」ということをしないと絶対に大きくはなりません。」鈴木雅さんのBIG３
BP185kg 5-6回
SQ260kg6-7回
DL260kg 6-7回デカくなるには重さは必要
上記を深掘りします。
「筋トレって、筋肉に効かせるトレーニングをするものでしょ？だから重たい重量よりも低重量で効かせるトレーニングをした方が筋肉はつくよね？」という疑問をお持ちの方は多いと思います。
結論：筋肉を成長させるためには筋肉にいろんな刺激を与えることが大事。だから低重量で効かせるような科学的刺激を与えるトレーニングも、高重量で筋肉に物理的な刺激を与えるトレーニングも両方大事。
理由：筋肉はずっと同じ刺激だけだと慣れてしまって成長がストップしてしまうから
詳しく解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
低重量で効かせるトレーニングだけがボディメイクには大事というのは大間違い
誤解しないでください。
低重量で効かせるトレーニングも大事です。
大事なポイントは低重量で効かせるトレーニング「だけ」しかしないのは成長がストップするよというところです。
筋肉の成長にかかせない原理・原則
トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。
筋肉の成長には欠かせない考え方です。
トレーニングの3原理
- 過負荷の原理・・・カラダを変えたり身体能力を向上させるには常に負荷を高めていく必要があるよという原理
- 可逆性の原理・・・トレーニングで得た効果もやめてしまうと徐々に衰えていくよという原理
- 特異性の原理・・・トレーニング内容に沿った効果しか表れないよという原理
トレーニングの5原則
- 全面性の原則・・・体は連動して動くものだから、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、気になる部分のトレーニング効果も高まるよという原則
- 漸進性の原則・・・筋肉を増やすあるいは筋力を高めるには徐々に負荷を高めていく必要があるよという原則
- 反復性の原則・・・トレーニングの効果は1回やっただけでは表れず、反復して行うことで表れるよという原則
- 個別性の原則・・・人によってカラダは違うので、トレーニング内容を変化させなければいけないですよという原則
- 意識性の原則・・・トレーニングを行う意味や、使っている筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで効果が高まるよという原則
原理と原則の違い
「原理」というのは、「物事を成り立たせる根本的な決まり」のこと。 「原則」とは、「社会に適用するために決められた規則」のこと
この中の過負荷の原理、漸進性の原則で言われている、「筋肉を成長させたければ徐々にどんどんと負荷を高めていかなければならない」という部分が、筋肉を大きくするために特に大事な部分です。
漸進性過負荷の原則で言われている”負荷”ですが、その負荷のあげ方はいくつかあります。
漸進性過負荷の原則については以下の記事でも詳しく解説しております。
興味のある方はぜひご覧ください。
また、重量を落とすとトレーニングの質が落ちる理由には、『サイズの原理』という原理も深く関わってきます。
サイズの原理
筋肉の活動はサイズの小さな遅筋繊維から動員され、時間の経過や強度の上昇によりサイズの大きな速筋線維へと動員される筋線維が変わっていくという原理
速筋繊維の動員には、少なくとも最大筋力の50％以上が必要である
つまり、簡単にいうと、軽い重さのトレーニングでは筋肉全体の力を使うに至らないことがあり、筋肥大が起こりやすい速筋線維を休ませたままトレーニングが終わっちゃう可能性が高いですよ〜ということです。
※遅筋線維は大きくなりにくく、速筋線維は大きくなりやすい
もちろん、軽い重量でも本当にしっかりと追い込み切る強い精神力と体力のいるトレーニングをすれば同じくらい筋肥大効果があることはわかっています。
しかし、果たしてそれほどまでにしっかりと追い込んでトレーニングができますか？というところです。
個人的な経験ですが、もっと重いものを持てるだけの筋力がありながらも軽い重量で行うトレーニングでは必ずといっていいほど甘さが生まれます。
速筋繊維を動員するよりも先に、筋肉の痛みで途中でやめてしまうのです（心理的限界）。
それでは肥大しやすい速筋線維まで届きません。
それよりも、自分が持てるギリギリの重たい重量でガッとやっちゃった方が筋肥大しやすい速筋繊維を使いやすくなるので、結果として筋肥大しやすいのです。
筋トレの刺激は大きく分けて2種類
また、大事な考え方として、筋トレには大きく分けて2種類の刺激があります。
その2種類の刺激を両方とも筋肉に与えてあげることで筋肥大効果が高くなります。
力学的な刺激といって、強い力に対抗したり耐えたりするような刺激（メカニカルストレス）。
科学的な刺激といって、筋肉に疲労物質（乳酸などの無酸素性代謝産物）を蓄積させてストレスを与えるような刺激。
これを言い換えると下のようになります。
低重量で効かせるようなトレーニング→科学的刺激のトレーニング
高重量で行うトレーニング→物理的刺激のトレーニング
そして、繰り返しますが筋肉を成長させるためには上の2つの刺激を両方とも筋肉に与えてあげる必要があります。
低重量で効かせるトレーニングしかしていない人は、物理的刺激を無視してしまっています。
これではある一定ラインまでは筋肉は成長するでしょう。
しかし、必ずどこかで成長はストップします。
これは僕の実体験です。
僕も筋トレ3年目くらいまではずっと正しいフォーム主義でした。
そのせいで高重量に挑戦するようなトレーニングはずっと避けていました。
（ここでいう高重量のトレーニングは10回以下で限界が来るようなトレーニング）
ですので、ほとんどの種目で10回〜20回限界の重さでトレーニングを丁寧に行うことだけを意識していました。
もちろんある一定ラインまでは成長することができました。
しかし、そのある一定ラインがきてからは成長が著しく止まったのです。
そこからいろんな試行錯誤をして、結局辿り着いたのが高重量のトレーニングを取り入れることでした。
なんだかんだ言って高重量のトレーニングは避けてはいけませんでした。
具体的には8回限界の重さのトレーニングと5回限界の重さのトレーニングを定期的に取り入れるようにしました。
すると筋力がアップしました。
その結果、効かせるトレーニングで扱う重量も伸び、全体的に扱うことができる重量が伸び、筋肉の成長に繋がったと実感しています。
ですので、まとめると高重量のトレーニングは筋肉に物理的な刺激を与えるだけじゃなく、筋力アップも狙えるトレーニングです。
そして、筋力がアップすることで効かせるトレーニングでの扱える重量もアップし、より筋肉に効かせることができるようになる。
よって筋肉の成長が加速していく。
そんなイメージです。
結論、やはり筋肉を成長させるには低重量の効かせるトレーニングだけではなく、高重量のトレーニングも両方必要であるということです。
ボディビル日本チャンピオンのBIG3の重量知ってる？
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日本ボディビル会のレジェンドといえば鈴木雅さんです。
そんな彼のBIG3の重量をご存知ですか？
それを知れば、低重量で効かせるトレーニングだけをしてもデカくなれるとは思わないでしょう。
- ベンチプレス：185kg 5-6回
- スクワット：260kg6-7回
- デッドリフト：260kg 6-7回
バケモンです。
パワーリフター顔負けの重量ですよ。
しかも驚くべきは、MAXの重量じゃないんです。
全部5回以上できるような重量がこれです。
鈴木雅さんがこの回数での重さを提示されたということはつまり、MAXの下手したら怪我をしてしまうかもしれない1回の重さではなく、ある程度コントロールもできる重さでの高重量トレーニングが大事なのかなと感じました。
これを見ていただければ、低重量で効かせるトレーニングだけをしてもデカくなれるとは思わないですよね？
この情報はアイアンマン11月号にのっていました。
興味がある方は購入して読んでみてください。
面白かったですよ。
まとめ
結論：筋肉を成長させるためには筋肉にいろんな刺激を与えることが大事。だから低重量で効かせるような科学的刺激を与えるトレーニングも、高重量で筋肉に物理的な刺激を与えるトレーニングも両方大事。
理由：筋肉はずっと同じ刺激だけだと慣れてしまって成長がストップしてしまうから
物理的刺激＋科学的刺激
＝筋肥大
どれか一つだけというふうに凝り固まった考え方は捨てましょう。
筋トレは科学です。
以上、モリショーでした。
バイバイ！
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