どうもこんにちは森本翔馬です。
みなさん筋トレしてますか？
筋トレって、楽しいですよね。
何が楽しいって、しっかり筋肉のことを考えて筋肉を愛するようにトレーニングしてあげればちゃんとお礼に成長してくれることですよね。
そんな愛すべき筋肉ちゃんですが、実はただがむしゃらに筋トレしていてもあまり目を見張る効果を実感することはできません。
「カラダが変わりません」という悩みの原因は大きく3つあると以前このブログでも記事を書きました。
カラダが変わらない理由は以下の3つです。
- 正しい知識をもとに行動していないから
- 食事が適当すぎるから
- トレーニングが効いていないから
この中の一つである、『トレーニングが効いていない』という点に関してフォーカスして解説していきます。
「正しいフォームって一体どんなフォーム？」
「どんな点に気をつけながらトレーニングすればいいの？」
というお話をしていきます。
あわせて読みたい
正しいフォームとは？
→正しいフォームとは、効かせたい筋肉が最も収縮・伸展させ刺激を与えられているフォーム
「正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です」
そう言われても正しいフォームってどんなフォームなのか意外とみんな知りません。
繰り返しますが、正しいフォームとは、効かせたい筋肉が最も収縮・伸展させ刺激を与えられているフォーム
要は、『効かせたい筋肉が1番伸びて、1番縮む』ようなフォームが、筋肉を最も効率的に鍛えることができるフォームと言えます。
ただし、当たり前ですが1番効くとしても関節や骨などが故障してしまうようなトレーニングは正しいフォームとは言えません。
ですので、以上をまとめると
正しいフォームとは、関節や骨にできるだけ負担が少なく、効かせたい筋肉が最も収縮・伸展させ刺激を与えられているフォーム
効かせたい筋肉を最も収縮・伸展させるために必要なこと
- 筋肉の起始・停止を意識する
- 筋繊維の走行方向を意識する
筋肉の起始・停止、筋繊維の走行方向を意識する
主要な筋肉のつき方、走行、起始・停止は覚えておくとトレーニングでの動き方の意識がかなり変わってきます。
走行（それぞれの筋肉がどんな方向に向かってついているのか）
起始・停止（筋肉がどこからどこにかけてついているのか）
筋トレというのは、それらの筋肉の筋繊維の走行方向に沿って、起始から停止を近づける動きをします。
正しいフォームでトレーニングを行うには、まずは筋肉の走行、起始・停止を把握する必要があるのです。
まぁ別に全部把握する必要はありませんし、覚えていなくてもなんとなくの感覚で筋トレすることは可能ですが、知っていながら起始・停止を意識して筋トレを行うことでより効率的な筋トレができるようになります。
覚えておきたい方は以下の画像で把握しましょう。
大胸筋
三角筋（肩）
広背筋（背中の下の方）
僧帽筋（背中の上の方）
上腕二頭筋（力こぶ）
上腕三頭筋（二の腕）
腹直筋
外腹斜筋（脇腹の筋肉）
大臀筋（お尻の下の方の筋肉）
中臀筋（お尻の上の方の筋肉）
ハムストリング（もも裏）
大腿四頭筋（太もも）
出典：筋肉名称を覚えよう
これらの筋肉の起始・停止、走行方向に沿って動作ができるように意識して筋トレを行います。
それを意識するかしないかで、トレーニングの効き方が大きく変わってきます。
もっと詳しく知りたい方は、こちらの本がオススメです。
筋トレにおける解剖学的テクニック
筋トレは少しの工夫で効き方が大きく変わってきます。
それが毎回のトレーニングで積み重ねることができると、長い目で見たとき、同じ時期にトレーニングを始めた人との差につながります。
「もっと効率的に、もっとレベルアップしたい」という方は以下の細かいテクニックを覚えておいて損はないです。
- 筋肉のつき方、走行、起始・停止
- 身体の使い方
- グリップ（持ち方）
- 手首の使い方
- 骨盤の前傾・後傾
一つ一つ見ていきましょう。
グリップ（持ち方）
意外に感じるかもしれませんがグリップの握り方でも筋トレの効き方が変わってきます。
小指や薬指側で握ると動きは外側になり、
親指や人差し指側で握れば動きは内側になります。
例えばラットプルダウンで広背筋に効かせたい場合は小指側で握るようにします。
親指側で握ってしまうと動きが内側になって肘が曲がり、腕の筋肉を使いやすくなってしまうからです。
これは神経や筋膜連結の面からそうなりやすいためです。
手首の使い方
上腕二頭筋：手首巻き込まない（前腕に入りやすくなってしまうため）
サイドレイズ：手首を吊るしたまま（三角筋が収縮しやすくなるため）
上腕三頭筋：手首を返したまま（三頭筋を収縮しやすくするため）
ベンチプレス：手首は寝かさない（手首を痛めてしまうため）
など
身体の使い方
かなり細かい話にはなってきますが、筋トレにおける身体の使い方で意識するポイントは以下の5つです。
- 骨盤の前傾・後傾
- 足幅
- アゴの上げ下げ・目線
- 肋骨の開く閉じる
一つ一つ解説していきます。
骨盤の前傾・後傾
骨盤は前傾、ニュートラル（通常）、後傾と3つのポジションがあります。
例として、骨盤の傾きによる筋肉への影響は以下のようなものがあります。
前傾：広背筋が収縮しやすくなる
後傾：肩甲骨が上がりやすくなり僧帽筋が効きやすくなる
足幅
足幅を変えることでも効かせる部位を狙いやすくなります。
足幅狭く：スクワットで大腿四頭筋（太腿）に入りやすくなる。カラダを曲げやすくなり、肩甲骨をあげやすくなる
脚幅広く：スクワットで内転筋や内側頭、大臀筋（お尻の筋肉）に入りやすくなる。カラダが伸びやすくなり、肩甲骨を下げやすくなる
アゴの上げ下げ・目線
大体の種目：収縮時＝アゴを下げる、伸展時＝ アゴを上げる
背中：広背筋狙い＝アゴを下げない（あげると肩甲骨が上がりやすくなり、僧帽筋に聞きやすくなってしまうため）
僧帽筋狙い＝アゴを下げて行う
目線上：首の骨（頸椎）が伸展して胸椎、腰椎も伸展しやすくなる。スクワットの時に鏡を見てるとそのせいで脊柱起立筋が疲れやすくなる
目線下：スクワットの時はしゃがんでいくと同時に目線も下げていく方がいい
スクワットやデッドリフトなどの高重量を扱う時は、腹圧が抜けてしまうためアゴを上げない方がいいです。
まとめ
このように、筋トレには気をつけるべきポイントがいっぱいあります。
正直言って文章では伝えにくいし伝わりにくいと思います。
やはり最も確実なのはパーソナルトレーニングを受けることです。
ボディメイクのプロに対面で細かく指示を受けながら、細かな角度の調整を受けて行うのが最も効率的です。
ご予約お待ちしております(^_^)
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