ベンチプレス100kgが3回から増えない。食事、サプリ、練習のどれを変えるべきか迷っていませんか。
ベンチプレスが100kg×3回から伸びなくなった。大胸筋も、前ほど大きくならないように感じる。
そんな停滞を経験した僕は、食事、クレアチンの摂り方、トレーニングの組み方を変えました。その後、100kg×10回を達成。体重も73kgから77kgへ増えました。
これは2019年当時の記録です。いくつかを同時に変えたので、何か一つだけの効果とは言えませんが、実際に何を変えたのかは具体的に残しておきます。
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停滞していたときと、変えた後の記録
| 項目 | 当時の変化 |
|---|---|
| ベンチプレス | 100kg×3回が限界→100kg×10回 |
| 体重 | 73kg→77kg |
| 主食・間食 | ご飯を大盛りにし、間食に炭水化物を追加 |
| 胸の練習 | 週2回に分け、日ごとの役割を変えた |
2019年2月20日のInstagramには、体重77.4kgで「過去最高に顔パンパカパンツ🐷」と書いていました。
「Make shoulder bigger than face 英語あってる？笑」とも。
重量は伸びましたが、体重が増えた分を全部筋肉と言えるわけではありません。顔のことまで書いているあたり、当時の増量の様子が分かると思います。
1．食べる量を増やした
最初に変えたのは食事です。特に、炭水化物の量を増やすことを意識しました。
| 場面 | 変更前 | 変更後 |
|---|---|---|
| 間食 | プロテインのみ | マルトデキストリン入りのプロテイン＋おにぎり |
| 普段の3食 | ご飯は普通盛り | ご飯を大盛りに |
そうすると、トレーニング中の力の出方がかなり変わったように感じました。その代わり、体重も73kgから77kgへ増えましたが……。
炭水化物は、筋肉にグリコーゲンとして蓄えられるエネルギー源です。ただし、停滞している人が全員、僕と同じだけ食事を増やせばよいわけではありません。まずは今の食事量と、体重・練習記録の動きを見るところからです。
マルトデキストリンは炭水化物を補う手段の一つで、おにぎりや普段の食事で足りるなら必須ではありません。飲み物で補給する場合の考え方は、筋トレ中の飲み物と糖質補給にまとめています。
2．クレアチンの量も変えた。ただし10gを一律にすすめたいわけではない
停滞前からクレアチンは飲んでいました。当時の記録では1日5gほど。それを10gほどに増やしてみたところ、これも力の出方が違うように感じました。
僕はそのとき、炭水化物との組み合わせがよかったのかもしれない、と考えていました。これは僕の仮説です。食事も練習も一緒に変えているので、クレアチンの増量だけが理由とは分かりません。
ISSNの見解では、筋肉内の貯蔵量が満たされた後の維持量として、一般に1日3〜5gが示されています。体格の大きな選手などの例外はありますが、当時の5gを「少なすぎた」と決めることもできません。
同資料には炭水化物などとの同時摂取で保持量が増えた研究もありますが、それは僕のベンチプレスの伸びを説明する証明ではありません。数字だけを真似して増やすより、製品表示と自分の摂取状況を確認してください。
当時使っていたのは、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーでした。クレアチン・モノハイドレートを選びたい人の候補です。食事や練習が整っていない段階で、停滞を一気に解決する商品として期待するものではありません。
。容量や1回分の表示は販売されている製品で確認してください。腎疾患などの持病や服薬がある場合は、自己判断で量を変えずに医療者へ相談してください。
3．回数・頻度・セット数を組み直した
10回中心から、8回くらいの重さを中心に
それまでは10回を目安にしていたところを、8回くらいになる、少し重い重量を中心にしました。僕にとっては「いつもと同じ重さ・同じ回数」から抜ける変更でした。
ただし、「8回だけが筋力と筋肥大に最適」「10回は中途半端」とまでは言えません。重い負荷は最大筋力の向上に有利な傾向がありますが、筋肥大は幅広い負荷で起こります（Schoenfeldら、2017年）。その研究は8回と10回の優劣を決めたものではありません。
大事なのは、回数の数字を信仰することより、フォームを保って扱える負荷を少しずつ伸ばせるかです。
胸を週2回にして、Aの日とBの日を分けた
強くしたいベンチプレスを練習する機会を増やすため、胸の日を週2回つくりました。
- Aの日：ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ディップス。
- Bの日：ベンチプレスだけにして、筋力を伸ばす練習に集中。
両日とも同じように種目を増やして追い込みすぎるのは避けました。頻度を増やすのと、一回の内容を見直すのをセットにした形です。
週あたりの量をそろえた研究では、頻度だけを上げても筋肥大の差は明確ではないと報告されています（Schoenfeldら、2019年）。僕の場合は、練習を分けるために週2回を使いました。
種目を増やしすぎず、セット間は5分ほど休んだ
一回のトレーニングで何種目も何セットも追加するのをやめ、重たい重量を3〜4セット、きちんと行うことを優先しました。
そのために、インターバルも5分ほどとっていました。筋肉を張らせることだけを目的に、短い休憩で次へ進むやり方を変えたのです。
いつもならできる回数が、休憩不足で大きく減っていないか。次のセットも同じように動けるか。ここを見直しました。全種目で必ず5分休むという決まりではなく、僕が当時のベンチプレスでとっていた時間です。
停滞している人は、何から見直せばいい？
まず重量・回数・セット数と、食事・体重・休養の記録を並べてみてください。一度だけ調子が悪かった日と、何週間も同じ状態が続く停滞では、考え方が変わります。
僕はいくつかを同時に変えて伸びましたが、何が効いたのかを確かめたいなら、変更する点を絞ったほうが振り返りやすいです。
疲れが強いなら、さらに練習を足す前に休養も確認。ジムの休館で1週間休んだときの体験も書いています。ベンチプレスに絞った停滞の見直しは、こちらの記事へ。
道具は、困っている動作に合わせて選ぶ
トレーニングギアを全部買えば停滞を抜けるわけではありません。僕が使っていたSchiekのベルトは持ち運びしやすい点が気に入っていましたが、ベルトだけでフォームや安全が保証されるものではないです。
- ：僕の使用経験があるもの。ナイロン系のベルトを選びたい人向け。体重ではなく、メーカーの測り方に沿ってサイズを確認してください。
- ：僕にも購入記録がある商品。引く種目で握力を補助する候補で、ベンチプレスの停滞解消用ではありません。
- ：僕が参考にした本。動作や練習の考え方を学びたい人向けです。読んだ感想はこちら。
リストラップなどを含めた比較は、僕の筋トレ用品の記事で紹介しています。必要な道具を、必要な理由が分かったところで足してください。
やはり筋トレは、頭を使うスポーツだなと思いました。同じやり方を続けるだけでなく、研究と実践を繰り返していきたいです。
参考引用情報
- 本人の2019年のトレーニング記録・Instagram投稿。
- ISSN, 2017：クレアチンの有効性と安全性に関する見解。
- Schoenfeld et al., 2017：低負荷・高負荷の筋トレ比較。
- Schoenfeld et al., 2019：筋トレ頻度と筋肥大のメタ分析。
- Schiek公式：4004ベルト。
外部情報の確認日：2026年9月26日。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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