「筋肥大が停滞した」
「使用重量が伸びなくなった」
そんな経験をされたことがある方はいますか？
おそらくそのような経験をされたことのある方は普段から筋トレをとても頑張っており、数年ほど継続されている方に多いと思います。
このブログを書いている僕も、つい先日そのような経験をしました。
具体的にはベンチプレスの重量が伸びなくなり、大胸筋もそれに伴って筋肥大が停滞してしまったのです。
そして、僕はさまざまな情報を手に入れ、その問題を解決することができました。
今回は僕が停滞を打破した方法と、筋肉の成長に欠かせない考え方について解説していきます。
僕が重量の停滞を打破した方法
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2019年2月20日 体重77.4kg 過去最高に顔パンパカパンツ🐷 Make shoulder bigger than face 英語あってる？笑 #筋肉日記
今も僕は順調に増量できています。
僕はベンチプレスの重量が100kg×3回が限界で、大胸筋の筋肥大もそれに伴って停滞していました。
今ではその停滞を打破し、ベンチプレスは100kg×10回を達成することができました。
（故障が怖いのでやりませんが、最大重量はおそらく125kgほど)
停滞を打破した方法は、『食べる量を増やした』と『クレアチンを多く摂取した』、『トレーニングの方法を変えた』です。
- 食べる量を増やした
- クレアチンを多く摂取した
- トレーニングの方法を変えた
それぞれ分けて解説していきます。
僕が重量の停滞を打破した方法1.食べる量を増やした
まず行ったのは食べる量を増やしたということ。
その理由は、筋肉内のエネルギ＝グリコーゲンを蓄えるためです。
やはり重たい重量を扱うためにはそれに伴ったエネルギーが必要になってきます。
筋肉は主にブドウ糖をエネルギー源として動くので、炭水化物の量を意識して多くとりました。
今までの間食：プロテインのみ
→プロテイン（マルトデキストリン入り）＋おにぎり
普通の3食の食事：ご飯普通盛り
→大盛り
そうすることで、トレーニング中の力の出かたがかなり変わったことを体感しました。
その代わり、体重もかなり増えましたが・・・（73kg→77kg)
僕がとっているマルトデキストリンはこれ
僕が重量の停滞を打破した方法2.クレアチンを多く摂取した
クレアチンに関しての詳しい記事はこちらの記事を参考にしてみてください。
停滞する前からも摂取してはいましたが、毎日少しずつだけしかとっていませんでした（5gくらい）
そして、停滞してからは停滞する前の2倍ほどの量（10gほど）をとるようにしてみました。
そうしてみたところ、これもパワーの出かたが全然違いました。
これは僕の仮説ですが、クレアチンと炭水化物の相性がよかったのかもしれません。
炭水化物を摂取すれば、血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンは筋肉に栄養を運んでくれるホルモンですが、クレアチンも一緒に運んでくれます。
炭水化物とクレアチンの量を増やしたことで、より筋肉にクレアチンが運ばれたのかもしれません。
僕がとっているクレアチンはこれ
僕が重量の停滞を打破した方法3.トレーニングの方法を変えた
最後はトレーニングの方法を変えたことです。
以下の３点がポイントです。
- 10回限界ではなく8回限界をメインにした
- 強くしたい種目の頻度を最低でも週2はするようにした
- 1回のトレーニングのセット数を減らした
一つ一つ解説していきます。
1.10回限界ではなく8回限界をメインにした
筋トレはよく、「10回限界できるくらいの重さでやるのがおすすめ」と言われます。
ですが、実は筋力も筋肉量も両方良くしたいなら、10回よりも8回限界くらいの重さの方がいいのです。
10回限界ということは、おそらく頑張れば12回もしくは13回ほどできると思います。
しかし、8回限界であれば、頑張って10回くらいしかできないはずです（これはあくまでも感覚的な話ですが）。
筋肉的には10回限界ほどの重さだと、筋力をアップさせる効果が減ってしまいます。
それに対して8回限界ほどの重さだと筋力アップの効果もしっかり得られ、筋肉量アップもできるといういいとこ取りの回数なのです。
10回限界はちょっと中途半端なのです。
こちらの書籍でも、ベンチプレスを強くしたいなら基本的なレップ数は6回〜8回が推奨されています。
2.強くしたい種目の頻度を最低でも週2はするようにした
例えばベンチプレスを強くしたいのであれば週2回は胸トレーニングの日を作りました。
そして、Aの日はベンチとダンベルフライとケーブルクロスオーバーとディップスという風に筋肉をしっかり追い込み、Bの日はベンチプレスだけで筋力アップに集中という風にしました。
両方とも筋肉を追い込みすぎるとオーバーワーク気味になってしまうので、それは避けるようにしました。
３.1回のトレーニングのセット数を減らした
1回のトレーニングで、何種目も何セットもするのをやめました。
つまり、「ただ筋肉を張らせるだけのトレーニングをやめた」ということです。
しっかりと重さを持ち、筋肉への物理的な刺激を入れることを優先しました。
また、インターバルはしっかりと5分ほどとり、重たい重量のトレーニングをきちっと3セットか4セット行う。
インターバルが短いせいで、8回できていたはずのトレーニングが5回しかできないようであればそれはインターバルは短すぎるのです。
そうなるならちゃんとインターバルをとって8回あげた方がずっとトレーニング効果は高くなります。
まとめ
トレーニングの重量の停滞を打破した方法は以下の3つです。
- 食べる量を増やした
- クレアチンを多く摂取した
- トレーニングの方法を変えた
やはり筋トレは頭の使うスポーツだなと思いました。
ある程度までは誰でもできるけど、ある一定以上のレベルを目指すとなると、科学的に行動しないと成長はストップしてしまいます。
これからも研究と実践を繰り返していきたいと思います。
以上、モリショーでした。
番外編：重量の停滞を打破する筋トレグッズ
重量の打破というか筋トレをしっかり頑張っていく上でなくてはならないのはトレーニングギアです。
以下の3つをお持ちではない方は怪我をしないうちに＆もっと効率的にトレーニングを行うためにいますぐ購入をお勧めします。
1.トレーニングベルト
ある程度のレベルまではこのシークのベルトが持ち運びもしやすくてオススメです。
僕も使ってます。
スクワットが200kgほどになってきたらこちらのレバーアクションのベルトをすることをオススメします。
2.パワーグリップ
背中のトレーニングをするとき、つまり引く動作を行うときには握力補助のためにこれが必要です。
作りがしっかりしていて安心なのは↓のバーサグリップですね。
お試しで購入してみるなら、↓のALL OUTのパワーグリップもそこそこおすすめです。
3.リストラップ
手首の保護です。
ベンチプレスやダンベルショルダープレスなど、重たい重量を押すときにあると全然安定感が違います。
手首はとても痛めやすい部位ですし、怪我をするとクセ付きやすいので注意が必要です。
クセになる前に購入をオススメします。
オススメはギャングスタラップかSBDのリストラップです。
カラダを安全かつ効率的に鍛えるための先行投資だと思ってください。
上に紹介した3つは、あるのとないのとでは大きく筋トレの効果が異なります。
なるべく早く揃えることをオススメします。
以上、モリショーでした。
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