【No.1】鈴木雅 PERFECT BOOK

鈴木雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

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鈴木雅　PERFECT BOOKを読む目的

日本のトップビルダーである鈴木雅さんから筋トレの知識を盗むため

学び、気づき

今までの自分のトレーニングではほとんど意識したことが内容な細かい意識することが盛り沢山だった。

やはりトップ選手はトレーニング一つ一つに対する意識が違うことがわかった。

同じような筋トレをしているように見えても、人によって差が生まれるのはこうゆう細かい意識やテクニックの部分が原因だと思った。

メモ

二頭筋

収縮の時は顎を引いて二頭筋を見るようにする
小指側からあげる
最大収縮時に動作を止める
スタートポジション重りを持った時にすでにきちんと負荷がかかっているようにする
手首を内側に曲げない
手の腹で押し上げるイメージ
重りを降ろす時のストレッチを意識する
骨盤は後傾させ、下腹部に力が入るようにする
重くて、きちんと持てて、効く重量で行う

「胸」

胸が弱点になる人は肩甲骨が上がりやすい。かといって肘を下げない
いろんな手幅、軌道でいろんな刺激を与える
サムレスの方が効きがいい

デルトイドフライ

収縮を狙う
シートには浅く腰掛ける
足はしっかり床につけ踏ん張る
手のひらの付け根部分を当てて動作。握り込まない
収縮時は顎を引く
できるだけフルレンジで行う

ペクトルフライ

深く腰掛ける
パンプアップが目的

ベンチプレス

しっかりブリッジを作る

「背中」

背中の筋群は筋肉によって走行方向が変わるのでターゲットとする筋肉の走行に沿った動きが大切
グリップは指の第一関節で握るか第二関節で握るかによっても変わる

ロウイング

骨盤が後傾した状態では肩甲骨を寄せることはできないので骨盤はニュートラルに
肩甲骨をしっかり収縮する
フィニッシュで顎をあげる
マシンの軌道に合わせて引く
肘を斜め下に引く
背中を反らせて肩を下げる

スクワット

骨盤が前傾すると大腿四頭筋ばかりに刺激が入るデフォルトはニュートラル
顎をあげると腹圧が弱まってしまう、腰を反ってしまうのであげない

ラットプルダウン

小指側で握る。親指側で握ると二頭筋に。指の第二関節から握る。親指の力を抜く
パラレルグリップだと上腕が外旋するので、肩甲骨が下制しやすくなる

チンニング

トップポジションでなるべく動作を止める

ベントオーバーロウ

体を固定しすぎず、広背筋の動きに合わせて動作を行う。引いた時に体も起こして
顎は下げない
軌道としてはやや上に引くように
肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せることで挙げると僧帽筋に効く

デッドリフト

ボトムポジションでは弾まれず、毎回一旦下におき、体幹を入れ直してから引く
デットリフトで腰が悪くなるのは臀部やハムストリングが弱いから

「肩」

近くのものを上げたり下げたり、取ろうとした時は腕の筋肉や僧帽筋が働く。
肘が肝。体から遠く離れたものを、手を伸ばして（肘を広げて）取る時には三角筋を使う

サイドレイズ

親指側で握ると比較的前部に、小指側で握ると中部や後部に効く
握り込まないと僧帽筋から使ってしまう。しっかり握れない重量は使わないほうがいい
手首を入れて下に吊るすように持つ
肘を伸ばして行うか、曲げて行うかはどっちでもいい。負荷がかかるポジションが異なるだけ
僧帽筋はどうしてもトップポジションで関与してしまうもの。なるべく関与させないためには肘ができるだけ体から離れた位置を通るようにする
鎖骨が下がっている人はツーハンドで行うと視点が体の中央にくるので僧帽筋から動かしやすくなってしまうのでワンハンドで行うと良い

ショルダープレス

顎を上げて目線は上を向く
ベンチの角度は７０度くらい
シャフトを鼻に落としてくるイメージ
トップポジションで一度動作を止めて肩に重量が乗っていることを意識した上で繰り返す
腕は真横ではなく少し前方にあげる
肩甲骨は寄せない

フロントレイズ

親指側で握る
収縮時に顎を下げる

アップライトロウ

ワイドグリップで握る
肘からあげる
重たい重量を扱おうとすると上腕二頭筋長頭が働きやすくなり、肘から上げようとするとパワーが出にくいため、重量設定が鍵となる

リアレイズ

小指と薬指で握り、”外回り”で動かす
肩甲骨を寄せてしまうと背中に入るので寄せない
肘を外にエルボーするイメージ

上腕三頭筋

手首を少し返したほうが肘が閉じやすくなり刺激が胸に逃げない
握らずに上から押さえるようにして手をかける
手のひらの真ん中よりも手首に近い部分で押す

クローズグリップ・ベンチ

ベンチの角度は20度
手幅は肩幅
小指、薬指側で押す

フレンチプレス

手と手が離れないようにくっつけて行う

脚

O脚の人は内転筋を鍛えて脚をグッと閉めるような動作でトレーニングを行う
脚の癖は直していかなければならない

インナーサイ

スタートポジションで顔は正面に向ける。フィニッシュで顎を引く
骨盤を立てて背筋を伸ばす

アウターサイ

骨盤を立てて背筋を伸ばす
フィニッシュで顎をあげる
骨盤を後傾させるとお尻の上部に効く

レッグエクステンション

ひざ関節だけを動かすのではなく、股関節から動かすイメージ
つま先を立てる

スクワット

つま先を少し開く
胸をしっかり開いて小指側（手の）に負荷が乗るようにする
腰幅だと脚全体、閉じると外側広筋に広げると内側広筋や内転筋
骨盤はニュートラルか軽く後傾する
お尻に効かせたい場合は股関節からしっかり曲げ、お尻を落としていく

レッグカール

上体はシートから浮かせて背筋をまっすぐに保つ。
股関節を伸ばした状態から動作を開始。
フィニッシュではハムストリングが最大収縮するように太ももをシートから浮いた状態にする。
パッドの位置はふくらはぎにのせる

ルーマニアンデッドリフト

かかとで床を蹴って立ち上がる
脚幅は腰幅〜肩幅くらい

知識

体を発達させるには前回のトレーニングより少しでもいいから強度をあげる。（狙った部位にしっかり効かせられることが前提）
トップ選手は減量中も重いものをあげられる状態をキープする。重さを維持するためには挙げ続けることが必要
デッドリフトを最初にやってしまうと広背筋が凝り固まる
最初の１セットを頑張る。その１セットで前回よりも１kgでも1回でも多く挙げていく
トップ選手でも理論立てて取り組んでいる選手は意外に少ない。大事なのは妥協しない心
弱点を改善するのは理論。筋肉を大きくするためには理論も大事だが、最後はパッション
インターバルが長くてダラダラやっている人は伸び悩んでいる傾向がある。
挙げられるかどうかの局面が大事。その1回をどうにか挙げようととするのかで差がつく
効くフォームで重さを上げていくのが筋肥大の鉄則
トレーニング時間は短く、やりすぎない。
体脂肪が燃える原理。交感神経が優位な状態になり、グルカゴンというホルモンが分泌されることで脂肪が燃え
心拍数の高いトレーニングはアミノ酸の分解が激しい
ビタミンは発汗によってすぐに体外に出てしまう

食事

1日３食を基本とし、トレーニング前後の食事を重視する
空腹になるとアミノ酸血中濃度が下がり筋肉が分解されてしまう。理想は2〜3時間ごとに何かを食べること。難しい場合はプロテインを飲む
たんぱく質だけをとっていても窒素やアンモニア、あるいは疲労物質に変換されてしまう。肉を食べたら野菜もしっかり摂る。肉は酸性で野菜はアルカリ性。体はアルカリ性にしておかないと疲れが溜まりやすくなってしまう。
色々なアミノ酸を摂ることで体のバランスを保てる
胃腸の働きを良くする。酵素で酸性をアルカリ性にする。胃腸薬もあり
たくさん食べればいいってもんじゃない。たくさん食べると体がだるくなってしまう。そして心肺機能が落ちてトレーニングの質も低下する
高炭水化物・低脂質の減量
体の調子がよくなるくらいの量を食べて、しっかり動いて筋量を増やすくらいがいい
食事に関してはストレスがたまらないことが一番。我慢を続けているとのうの前頭葉が疲れてホルモンバランスが崩れ、夜に眠れなくなってしまう。
栄養素は燃やすことや使うことも大切だが、「出し切る」ことが重要。何も入れずに燃やす続けることは不可能。カロリーは摂取すべし

減量

減量期では寝る前の食事の糖質を減らす。トレーニング前後はしっかり摂る（マルトデキストリン）
代謝のコントロールが一番。摂取カロリーを下げただけでは、斤量が残りづらかったり、仕上がりが細くなってしまったりする傾向がある
メニューは変えない
体脂肪が燃えるときにはアドレナリンが必要
無理さえしなければ、減量中の方がトレーニング強度はむしろ高くなる

最初から手持ちのカードを全てひけらかすのではなく、調整できるように少しずつ知識の引き出しを開けて行く

まずはカロリー計算
食事を低GIにする
時間帯を気にする
落ちなくなったら一旦摂取カロリーを増やす
サイクルダイエット（4500kcal→5000→4000）という風に摂取カロリーをジグザグにする
有酸素運動を増やす
摂取カロリーを更に減らす（ただし、一度は増やす期間を設ける。時々5000に戻して3500にするなど）

トレーナーの心得

トレーナーがいないとトレーニングできないようにはしない
掲げた目標に対して結果を出せるように導く
一人一人に適したプログラムが組めないのなら、その人に合った指導ができないのならパーソナルトレーナーではない
トレーナーは引き出しをたくさん持っているべきであり、質問にはなんでも答えられるようでなければいけない。そして、脇役に徹し、主役であるクライアントをサポートする。
生理学の世界には絶対という言葉は存在しない。
生理学よりも解剖学のアプローチの方が効率的
基本的にトレーニングというものは、きついことをいかにベーシックに、長く続けるかが重要。それが一番辛くて、なおかつ効果もある
なぜこれをやるのかにはひとつひとつ明確な理由がある
トレーナーは知識だけあっって経験していないのも、逆にトレーニングばかりして知識を学ぼうとしないのもダメ
トレーニングの理論にはこれが正解というものはない。
トレーニングにはきちんとしたマニュアルがない。教える側は経験と知恵と引き出しを総動員しなければならない。そのためには知識だけではなく、トレーニング経験も何年と積み重ねて自分自身を成長させることが必要。知識があってもその知識で自分の体を変えられなかったら、それも失敗