脚トレはなぜ大事？デッドリフトの停滞が動いた僕の体験と始め方

脚トレは、下半身の筋力や筋肉を育てたい人には外せません。上半身ばかり鍛えていた僕も、脚を見直したことがデッドリフトの停滞を抜けるきっかけになりました。

とはいえ、脚トレはしんどい。僕も脚の日をスキップしてしまうことがありました。

そんな僕が「脚トレを避けるな」と言うんだから、説得力があるんだかないんだか。（スキップしてるヤツが偉そうなこと言うな）

この記事では、僕が脚トレの大切さを感じた出来事と、これから始める人の種目選びをまとめます。ホルモンや代謝の話は、僕の体感とは分けて見ていきましょう。

僕が脚トレを見直したのは、先輩の一言から

ジムに行き始めた頃の僕がよくやっていたのは、チェストプレス、ラットプルダウン、アームカール。胸、背中、腕と、見たことのある種目ばかりでした。

部位分けの知識もなく、毎回いろいろな部位を鍛えていました。全身法そのものが悪かったわけではありません。ただ、脚を含めて何をどう鍛えるのか、よくわかっていなかったんです。

そんな僕は、デッドリフトがとても苦手でした。重量も停滞していた時に、マッチョな先輩からこう言われました。

「ハム鍛えたら重量上がるで」

ハムというのはハムストリングス、太ももの裏の筋肉です。半信半疑で鍛えてみたところ、停滞していた重量がすんなり伸びました。

背中の種目だと思っていたデッドリフトで、脚の大切さを実感した瞬間でした。

それから積極的に脚のトレーニングを取り入れた時期には、ほかの種目の重量もグングン伸び、全身の発達が進んだと感じました。僕は「土台がしっかりしたからでは」と考えたんです。

当時の食事や練習の上達も関係するため、変化の原因を脚トレ一つには決められません。それでも、苦手な種目を伸ばすために、そこに関わる筋肉を見直すという学びは大きかったです。

主なメリットは、太ももやお尻などの筋力・筋肉を育てられること。上半身と合わせて鍛えれば、身体全体を使う動作にも取り組めます。

立って行うアームカールやショルダープレスでも、足元がぐらついたままでは重さを扱いにくいですよね。

ベンチプレスでも、足の位置や床の踏み方はフォームの一部です。僕がベンチプレスで感じた違いは、脚の使い方を変えた時の話にまとめています。

ただし、脚の筋力を上げればすべての種目が自動的に伸びるわけではありません。足の置き方、身体を支える姿勢、その種目の練習も必要です。

ジムで見ていて「脚がしっかりしている人は、上半身も大きいな」と感じたことがあります。だからこそ僕は、脚トレに何かあるんじゃないかと思いました。

でも、その人が全身を長く鍛えている可能性もあります。見た目の印象だけで、脚が上半身を大きくしたとは言えません。

自分のメニューを見る時は、胸と腕の種目がいくつあるかだけでなく、膝を伸ばす動作、お尻や太ももの裏を使う動作も入っているかを確認してみてください。

運動後の一時的なホルモン上昇だけを理由に、上半身の筋肥大まで大きくなるとは言えません。

僕には、脚トレの翌日にムラムラしたり、翌日か2日後に全身の筋肉の張りが増えたように感じたりすることがありました。ちょっと下品な話ですが、これは当時の率直な体感です。

それで「テストステロンが増えたからでは？」と考えていました。ただ、ホルモン濃度を測ったわけではないので、感覚から原因はわかりません。テストステロンと成長ホルモンも、別のホルモンです。

Westらの研究（2010年）では、若い男性12人が15週間、左右の腕を異なる条件で鍛えました。片方では腕の後に脚トレを加えてホルモンを上昇させましたが、腕の筋肥大・筋力の伸びに条件間の差は確認されませんでした。

小規模で特定条件の研究ですが、「脚トレ後にホルモンが出るから、胸や腕も勝手に育つ」という説明をそのまま信じるのは避けたいところです。

翌朝の感覚については、脚トレ翌日に僕が感じていた身体の変化でも書いています。

いいえ。脚トレをしていても、食事と活動のバランスによって体脂肪は増えます。

僕は甘いものが大好きで、以前は気を抜くとすぐにぷくぷくになると感じていました。その後、筋トレを続けた頃には「好きなものを食べても、前ほど太らない」と思っていたんです。

当時は、夢の身体を手に入れた！筋肉バンザイ！という気分でした。ただ、それは食事量や体脂肪を同じ条件で比べた結果ではありません。

筋肉はエネルギーを使う組織ですが、脚を鍛えるだけで食べたものが全部筋肉に回るわけではありません。減量をしたいなら、食事量と栄養の組み立ても一緒に見直す必要があります。

ちなみに昔この記事を書いていて、「人体のメカニズムって、メカは機械じゃないの？」と脱線しました。ヒューマニズムの方がいいのかと思ったりもしましたが……まぁいいでしょう（笑）。身体の仕組みの話に戻ります。

スクワット系の動きと、太ももの裏を鍛える動きから選ぶと、メニューを組みやすいです。最初から重いバーベルを担ぐ必要はありません。

鍛える動き	ジムの候補	始める時のポイント
膝・股関節を伸ばす	スクワット、レッグプレス	自重や軽い負荷で、痛みなく安定して動ける範囲を探す
膝を曲げる	レッグカール	機械の回転軸と膝の位置を合わせ、反動で振らない
股関節を伸ばす	ルーマニアンデッドリフトなど	腰を大きく曲げる動作と区別する。最初は指導を受けて確認