僕もやってた！筋トレ初心者が陥りがちな失敗ランキング第10位〜第5位！①
の続きです！
いよいよ第4位〜第1位までを発表したいと思います！！
それでは早速行ってみよう！ 👊
第4位.回復時間を気にしない
こちらの記事に書いたように、筋肉の回復時間を解剖学的に考慮してトレーニングを休むことも筋肉をつける上でとても大事なことです。
休むべき時はしっかり休んで筋肉をいたわりましょう。
これを参考にして回復時間を取るようにしましょう。
各部位の回復時間一覧
24時間：腹筋、ふくらはぎ
48時間：大胸筋、お尻、上腕二頭筋、上腕三頭筋
72時間：背中、太もも、太ももの裏
大体どの筋肉も2日開ければ良くて
背中と太もものような大きい筋肉は３日開ければ良いです。
腹筋は毎日やっても良いという話を良く聞きますが、
腹筋も大事な筋肉ちゃんなので1日くらい空けてあげたほうがいいでしょう。
筋肉痛にならなくても、筋肉は疲労しているものです。
筋肉痛がなくなったからといって回復時間を取らずにすぐに筋トレをしてしまうのはオススメしません。
筋肉痛はあくまでも目安として考えましょう。
筋肉痛かどうかで考えるのではなく、解剖学的に筋肉の回復時間をとりましょう。
第3位.トレーニングしたことに満足して食事は適当
う〜ん結構多いです。こうゆう人。
食事もトレーニングのうちです。
まずは高カロリーでもいいので高タンパクな食事を心がけましょう。（たんぱく質体重の1.5~2倍g）
それが出来たら次は脂質の量の調整というように、
段階を踏んで食事内容を気にするようにするとうまくいきます。
どんな食事をするべきかはこちらのの記事を参考にしてください。
理想のPFCバランス
僕が食べてるもの
食事もトレーニングのうち
第2位.トレーニングの直前に何かを食べてしまう
これは僕が人のこと言えないですね。。。
これをして死にかけたのは僕です笑
トレーニングの直前に食べ物を食べてしまうと、内臓は消化に追われます。
そうなると内臓を活発に働かせるために、血液は内臓に集まりやすくなります。
その状態で筋トレをすると、筋肉に血液が回りづらく、運動パフォーマンスは下がりますし、脳にも酸素が回りづらくなり、酸欠のような状態になりかねません。
固形（普通の食事）：トレーニング開始2時間〜3時間前
固形 吸収が速い糖質（バナナやパン、白米、チョコレートなど）：トレーニング開始1時間〜30分前
液体の糖質（マルトデキストリンやクラスター・デキストリン）：トレーニング開始直前〜トレーニング終了まで
そのような状態を避けるために、これを目安にエネルギー補給をしましょう。
一番良いのはトレーニング2〜3時間前に栄養価の高い食事をしておいて、液体の糖質をトレーニング直前〜トレーニング終了後までちびちびと飲むことです。
それプラスBCAAで、トレーニング中の筋分解を防ぎ筋合成を促すともっといいです。
第1位.トレーニング中にプロテインを飲んでしまう
第1位はこれです！
トレーニング中にプロテインを飲んでしまう
これ！実は僕もやってました😅
「え、なんでダメなの？」と思われる方も多いと思います。
ジムでよく見かけますからね。
ダメではないですが、良くはないです。
第2位と内容が被ってしまいますが、
その理由は
血液が消化する内臓に使われ、トレーニング中に筋肉や脳に行き渡らなくなるため
です。
実際僕もやってた時は「なんか気持ちが悪いなぁ」と思いながらトレーニングしてました。
なんというか気分が乗らないというか、酸素が薄いというか・・・
トレーニング中にプロテインを飲んだことがある方はそうゆう経験あるんじゃないでしょうか。
プロテインはたんぱく質なので消化吸収するには分解しなければなりません。
分解に内臓を使って血液が内臓に送らなければいけない時に運動すると、内臓に負担がかかってしまいます。
そうなると良いパフォーマンスが発揮できなかったり、脳に血液が周りづらくなって気分が悪くなったりします。
トレーニング中はプロテインではなく、分解する必要のない飲み物を選びましょう。
BCAAやマルトデキストリン、スポーツドリンク、お水など…
ただの水でもいいのですが、できればトレーニング中にもエネルギーを切らさないためにエネルギー補給できるものの方が良いです。
トレーニング中にエネルギーを補給することのメリットは、
筋タンパク分解を防いで筋タンパク合成を促し、高いパフォーマンスを保つことができる
トレーニング開始後数時間の間は筋タンパク合成よりも筋タンパクの分解のほうが激しい
それを防ぐにはトレーニング中に糖質を摂取すると良い
具体的には、マルトデキストリンやクラスター・デキストリンが良いhttps://t.co/Wkentk1gknhttps://t.co/mAERfV1Gyq
オススメはBCAAとマルトデキストリンとクレアチンを組み合わせて混ぜて飲むのが良いです。
BCAAとはアミノ酸のことで、
マルトデキストリンとは糖質のことで、
クレアチンはパワーアップに効果的な非必須アミノ酸のことです。
液体の吸収が速い糖質なら、トレーニング中に飲んでの内臓に負担はかかりませんし、
トレーニング中の筋タンパクの分解を防ぐことができます。
また、運動中のパフォーマンスも向上し、筋トレ中から筋合成を促すことができます。
僕は筋トレを始めた頃はずっとただの水を飲んでいましたが、これにしてからかなりトレーニングの効果が高くなったと実感しています。
もっと詳しく知りたい方はこちら！
筋トレ初心者が陥りがちな失敗まとめ
第10位.見栄を張って無理に重たい重量でトレーニングしてしまう
第9位.ランニングシューズを履いてトレーニングをしてしまう
第8位.トレーニング時間が長すぎる
第7位.筋トレの前に先にガッツリ有酸素運動から始めてしまう
第6位.どの種目でも肩に力が入りすぎ
第5位.力こぶを育てようとしすぎる
第4位.回復時間を気にしない
第3位.トレーニングしたことに満足して食事は適当
第2位.トレーニング直前に何かを食べてしまう
第1位.トレーニング中にプロテインを飲んでしまう
いかがでしたでしょうか！
こうして見てみると僕もなんだか懐かしい気持ちになります。
筋トレを始めた頃は何も知らなかったなぁ〜と。。。
そして、筋トレって意外と知識が必要なんだなと感じました。
マッチョになるには勉強は必須です。
ただがむしゃらにやっていてもある程度筋肉はつきますが、どうせなら正しい知識をつけて速く成果を出したいですよね！
そのためにはトレーニング方法だけじゃなく、栄養だったりサプリメントだったり知らなければならないことはたくさんあります。
それらの情報をできるだけわかりやすくシンプルに短く簡潔に伝えられるように、
これからもこのブログを書いていきますのでどうか応援よろしくお願いいたしますm(_ _)m
以上、しょうまでした！💪
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