筋トレ初心者の失敗談｜僕が見直した食事・休養・トレ中の飲み物

筋トレ初心者の頃、僕が見直したのは動き方だけではありません。休むこと、普段の食事、トレーニング前後に何を飲み食いするかも、続けていくうえで大事でした。

トレ中にプロテインを飲んで気持ち悪さを感じたこともあれば、直前に食べて張り切り過ぎ、体調を崩した日もあります。ただし、その体験だけから原因を決めつけることはできません。

前編の重量・靴・フォームの失敗談に続き、今回は元のランキング第4位〜第1位にあたる話を整理します。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg

休む日を、筋肉痛だけで決めてしまう

筋肉痛の有無だけでなく、疲れや動き、前回からのトレーニング量も見て休養を決めます。痛くないから毎回同じ部位を全力で鍛えてよい、ということではありません。

以前は「腹筋24時間、胸48時間、背中72時間」という回復時間の表を載せていました。でも、部位名だけで全員の回復時間を決めることはできません。慣れている種目か、負荷やセット数がどのくらいかでも違います。

NSCAの解説では、初心者が全身を鍛える場合、連日を避けて週2〜3日という組み方が紹介されています。種目や量、経験に応じて調整するための出発点です。

例えば、軽く動いても強い痛みがある、前回より大きく動きが崩れる、疲れが抜けていない。そんなときは、予定だからと無理に同じ内容をこなさないでください。

腹筋も大事な筋肉ちゃんなので、「腹筋だけは毎日追い込んでOK」と特別扱いしなくていいです。休みを含めてメニューを考えるなら、トレーニングの分け方も参考にしてください。

トレーニングをしたことに満足して、食事は適当

僕は、食事もトレーニングのうちだと考えています。ジムで頑張っているのに、何をどのくらい食べているか分からないと、見直す場所も見えにくいです。

まずは、普段の食事でたんぱく質を取れているかを確認する。ただし、「高たんぱくなら、カロリーはいくら多くてもいい」という話ではありません。筋肉を増やしたいのか、体脂肪を落としたいのかでも調整は変わります。

ISSNの見解では、多くの健康な運動者に、たんぱく質を体重1kgあたり1日1.4〜2.0gという目安で示しています。例えば体重60kgなら84〜120gですが、これは肉そのものの重さではなく、含まれるたんぱく質の量です。

一気に完璧にするより、食事を記録し、主食とおかずの量を見直すところから。計算はカロリーとPFCの基礎、具体的に食べるものは僕の食事記事にまとめています。

直前に食べたことだけが、体調不良の原因だと思っていた

これは、僕が人のことを言えなかった話です。ジムへ行く直前にバナナを食べ、濃いコーヒーを飲み、スクワットで張り切り過ぎて強い吐き気が出たことがあります。

当時は「酸欠で死にかけた」と書きました。でも、その日は睡眠も十分ではなく、ウォームアップも足りていませんでした。酸素や血糖を測った記録はありません。

「食べたから脳へ血液が行かなくなった」と、原因を決めることはできません。詳しい経過は、その日の体験記事に残しています。

食事を済ませてから運動するまで、どのくらい空けると楽かは、食べる量や内容、運動の強度でも変わります。直前の大量の食事は避けつつ、空腹でつらくならないタイミングを探してください。

「普通の食事は必ず何時間前、バナナなら必ず何分前」と秒読みするより、同じ食べ方を軽い運動の日に試し、胃の重さなどを確認する方が実用的です。食事を取れなかったからと、急いで大量に食べて高強度の運動へ入る必要はありません。

運動中に強い吐き気やふらつきが出たら中止し、周囲の人に助けを求めてください。失神や胸痛、強い息苦しさがある場合は緊急の対応が必要です。NHSの失神の受診目安も参照しています。

トレーニング中のプロテインは、飲んではいけない？

トレ中に飲むこと自体を、全員にとっての失敗とは言えません。飲む必要性と、お腹の具合を分けて考えます。

実は僕も飲んでいました😅。そのときは「なんか気持ちが悪いなぁ」と感じながらトレーニングしていました。気分が乗らないというか、酸素が薄いというか……という感覚です。

その体験から、昔は「プロテインの消化で、筋肉や脳に血液が行かなくなる」と説明していました。しかし、その原因を確認したわけではありません。製品、量、濃さ、飲むタイミングも含めて、僕に合わなかった可能性として残します。

ISSNの栄養摂取タイミングの見解は、運動の内容や前後の食事によって補給を考えています。プロテインを必ずトレ中に飲む必要はなく、1日全体で必要な量を取れているかも大切です。

飲むと胃が重いなら無理に続けず、前後の食事や別の時間へ分ける方法があります。プロテインそのものが合わない場合の考え方は、プロテインのデメリットの記事へ。

水から粉を混ぜたドリンクへ変えた、当時の僕の感想

筋トレを始めた頃、僕はずっと水を飲んでいました。その後、BCAA・マルトデキストリン・クレアチンを混ぜる飲み方を取り入れ、トレーニングの効果が高くなったと感じていました。

これは当時の体感です。練習や食事などを同じ条件にした比較ではないので、3つの粉のおかげでどのくらい伸びた、と証明するものではありません。

「水だけでは筋トレの意味がない」とは思わなくていいです。短時間の通常の筋トレと、長時間・高強度の運動では補給の考え方が変わります。また、糖質の飲み物でも濃さや量によってお腹に合わないことはあります。

道具を増やす前に、トレーニング中の飲み物の選び方で、自分の運動に何が必要か確認してください。商品も、必要性に合うものから選べるようにしています。

昔の自分を振り返ると、知らないことだらけだった

こうして見返すと、懐かしいです。筋トレを始めた頃は、何も知らなかったなぁ〜と。

ただがむしゃらに動くだけでなく、食事や休み方を学ぶと、見直せる場所が増えます。とはいえ、最初からサプリの名前を全部覚える必要はありません。

まずは、疲れている日に無理をしない、普段の食事を見る、合わない飲み方を続けない。このあたりから整えてみてください。

当時の動画と参考引用情報

当時の解説動画には、本文で訂正した回復時間やプロテインの説明も含まれます。現在の判断には本文を参照してください。

• NSCA「Determination of Resistance Training Frequency」。初心者の頻度と回復を考える解説。
• ISSN（2017）Protein and exercise、Nutrient timing。
• NHS Fainting。運動中の失神などの受診目安。
• 筆者の当時の食事・飲み物の体感と2018年9月の体調不良の記録。原因を診断したものではありません。

参考情報の確認：2026年9月26日。