【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
筋トレで筋肉痛にならないのですが、効果がないのでしょうか？
筋肉痛がないということは効果がないということではないので、効果がないわけではありません
筋肉痛はあくまでも神経が過敏になっているだけなどのいろんな説があります
毎回のトレーニングで以前よりも負荷を上げられているならOKです
— モリショー@筋トレ1年目の教科書 (@morisyo_kintore) January 3, 2021
筋トレで筋肉痛にならないのですが、効果がないのでしょうか？
筋肉痛がないということは効果がないということではないので、効果がないわけではありません
筋肉痛はあくまでも神経が過敏になっているだけなどのいろんな説があります
毎回のトレーニングで以前よりも負荷を上げられているならOKです
上記を深掘りします。
ちなみにこの内容はラジオでもお話ししました。
よかったら聞いてください。
「筋肉痛がこないってことは効果がないってこと？」という疑問をお持ちの方は多いと思います。
結論：筋肉痛がこないからといって効果がないわけではない
理由：筋肉痛がおきやすいトレーニングの種目があったりするから。そもそも筋肉痛はあればあるほどいいものでもないから。
詳しく解説していきます。
筋肉痛が来ない＝効果がない。ではない理由
→筋肉痛がきやすい種目、きにくい種目というものがあるから。そもそも筋肉痛があればあるほどいいものではないから。
どうゆう種目か。
- ストレッチ種目
- ネガティブ動作
1.ストレッチ種目
ストレッチ種目というのは、筋肉が伸ばされたところで一番負荷が高くなる種目のことです。
例えば、胸の種目でいうとダンベルフライなんかがそれにあたります。
ハムストリングスだとルーマニアンデッドリフトなんかがそうですね。
そんな感じで全身の各部位ごとにストレッチ種目はあります。
それらのストレッチ種目をすると、経験的にも筋肉痛がきやすいです。
2.ネガティブ動作
また、ネガティブ動作というのは、重りを持ち上げて元の位置に戻す動作をいいます。
そのような動作の際には速筋繊維という大きな力を発揮しやすい筋繊維が働きやすくなります。
つまり普段持ち上げられないような重さも、重さを耐えながらおろすことならできるのです。
そして、それを利用してネガティブ動作の時にゆっくりと耐えながら重りを下ろすことで筋肉にしっかりと刺激が入り、これもまた筋肉痛がきやすくなります。
以上の2つを組み合わせて、ストレッチ種目でネガティブ動作をゆっくり耐えながら行うと、最強に筋肉痛が来るようになってしまいます。
まぁ言い換えると、追い込みすぎにもなりかねないので注意が必要です。
筋肉痛がひどすぎることは逆によくないこと
僕は筋肉痛がひどすぎる場合は逆によくないと思っています。
理由は筋肉痛のせいで次のトレーニングまでに回復に時間がかかりすぎてしまうことがあるからです。
例えば、筋肉痛のせいで次のトレーニングまでに2週間以上期間が空いてしまったりしたらどうでしょう？
筋肉を成長させるためには、ある程度定期的な刺激を入れることが必要なので、期間があまりにも空いてしまうようであればそれは崩れてしまいます。
ですので、僕はある程度長くても1週間くらいで筋肉痛が取れるくらいの追い込みがちょうどいいと考えます。
筋肉痛の原因は実は未だに解明されていない！？
なんと筋肉痛の原因は未だに解明されていないようです。
筋肉痛はなぜ起こるのかは以下のような説があります。
- 筋繊維がミクロの損傷を受けて炎症を起こし、痛みの原因になる
- 乳酸が原因
- 神経が過敏になっていることが原因
筋繊維がミクロの損傷を受けて炎症を起こし、痛みの原因になる
という説もあります。
傷ついた筋繊維を回復させるために細胞を分解し、新しく作り出す炎症反応を起こし、痛みが発生する。
その際、回復した筋繊維は前より少し筋繊維が太くなる。
その結果筋肉が大きくなる。
乳酸が原因
骨格筋（筋肉）は数千本の筋繊維が束になっていて、この束を筋膜が包むようにしてできています。
痛みを伝える神経は、筋膜にくっついているが、筋繊維にはくっついていないのです。
筋膜が損傷するようなことになれば肉離れになり、痛みはすぐに起こるしトレーニングを継続することはできません。
つまりトレーニングにより筋繊維が損傷し、筋肉痛になるというのは考えられないのです。
そこでこんな説がありました。
「乳酸が原因」という説。
激しいトレーニングにより乳酸が筋肉中に溜まり、それが原因で筋肉への酸素供給を邪魔して痛みを引き起こす。
肩こりと同じ原理。
しかし、これもはっきりと筋肉痛の原因として解明されているわけではありません。
神経が過敏になって起こる痛み
筋トレをした部分の筋肉周辺の神経が過敏になり、痛みを感じる。
どれも正しく感じます。
早く原因の究明がなされることを期待したいですね。
つまり筋肉痛があるからといって、トレーニングの効果が高いとはいえないともいえますね。
筋肉痛の時はトレーニングしないほうがいい？
筋肉痛の原因ははっきりとわからないようです。
しかし、どの説でも言えるのは、どうやら筋肉は傷ついているもしくは凝って固まっているようです。
それが本当ならば、
「筋肉痛の時はトレーニングをしない」
そう割り切ったほうがいいような気がします。
というか実際、筋肉痛の時にトレーニングできるか考えると、痛くて無理でしょう（笑）
まぁでも僕はトレーニング出来るのならすれば良いんじゃないかなと思います。
ちなみに僕はやっていません。
だって筋肉痛の時はやる気でないんですもんね😂
部位によって回復にかかる期間が違う！？
筋肉痛の時はと考えるより、解剖学的に考えます。
「部位別の回復時間を考慮して休む」ことが大事だと思います。
僕はそうしてトレーニングメニューを組んでます。
各部位の回復時間一覧
各部位の回復時間一覧
24時間：腹筋、ふくらはぎ
48時間：大胸筋、お尻、上腕二頭筋、上腕三頭筋
72時間：背中、太もも、太ももの裏
大体どの筋肉も2日開ければ良くて
背中と太もものような大きい筋肉は３日開ければ良いです。
腹筋は毎日やっても良いという話を良く聞きますが、
腹筋も大事な筋肉ちゃんなので1日くらい空けてあげたほうがいいでしょう。
筋肉痛にならなくても、筋肉は疲労しているものです。
筋肉痛がなくなったからといって回復時間を取らずにすぐに筋トレをしてしまうのはオススメしません。
筋肉痛はあくまでも目安として考えましょう。
筋肉痛かどうかで考えるのではなく、解剖学的に筋肉の回復時間をとりましょう。
まとめ
結論：筋肉痛がこないからといって効果がないわけではない
理由：筋肉痛がおきやすいトレーニングの種目があったりするから。そもそも筋肉痛はあればあるほどいいものでもないから。
筋肉痛の時はトレーニングしないほうがいいのか？
→しないほうがいい。ただし、３日以上空いていて、自分ができると思うならやればいい。
筋肉痛だからと考えるのではなく、解剖学的に筋肉の回復時間を取る
筋肉は傷ついて、しっかり栄養を摂って、しっかり休めてあげることで回復し、
以前より太くなります。
休むこともトレーニングの内やで！
ということです。
僕は週に10回ほどジムに行っている時期もありました（1日に2回いく日があったから）
しかし、今は週4ほどしかジムに通っていません。
比べてみると、週10回ほどトレーニングをしていた時に比べて、
筋肉と身体の調子を考えると、週6くらいの今の方がいいパフォーマンスだと感じています。
やり過ぎはやっぱり良くないです。
成長具合も僕は変わらないと感じました。
しっかり休んで回復させて上げた方が、次のトレーニングの時もいいトレーニングが出来ています。
あ、でも休み過ぎも良くないですよ。
なるべく1週間に1回は刺激を入れてあげましょう。
そして、トレーニングと同じくらい。いやそれ以上に大事なのが栄養摂取です。
筋肉の成長、回復に必要な栄養をしっかりとってあげないとトレーニングした意味がありません。
たんぱく質、炭水化物、脂質やビタミン・ミネラルも摂取してバランスの良い食事を心がけましょう。
以上、「筋肉痛が来ないからといって効果がないわけではない」というお話しでした！
それではみなさん、良い筋トレライフを！
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