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筋肉痛がこないと筋トレの効果はない？僕が痛みより記録を見る理由

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筋肉痛がこなくても、筋トレの効果がないわけではありません。痛みの強さだけで、そのトレーニングがよかったかどうかは判断できないからです。

僕は2021年1月にも、この質問に答える発信をしました。筋肉痛を出せたかより、重さ・回数・フォームがどう変わったかを見たい、という考えです。

毎回痛くなるまで追い込まなくていいんです。むしろ、そのせいで次の練習ができなくなるなら、やり方を見直した方がいいと思います。

筋肉痛がない日は、負荷が足りていない？

そうとは限りません。慣れた運動では痛みが出にくくなることがありますし、種目や動作でも変わります。

筋損傷と筋肥大を整理したDamasらのレビューでも、筋損傷は筋肥大の必須条件とはされていません。

「痛いほど筋肉が壊れ、その分だけ大きくなる」という単純な仕組みではないです。痛みがないからといって、毎回新しい種目を足して筋肉痛を探す必要はありません。

一方で、何週間も同じ内容が楽にできているのに全く変えていないなら、負荷を見直す余地はあります。その判断材料が、トレーニングの記録です。

僕が筋肉痛を感じやすかった種目

僕の経験では、ダンベルフライやルーマニアンデッドリフトのように、筋肉が伸ばされた位置で負荷がかかる動きは、筋肉痛を感じやすかったです。

また、重りを下ろす局面など、力を出しながら筋肉が伸びる動作も、慣れていないと強い筋肉痛につながることがあります。

ただ、「それなら下ろす時間を極端に長くして、毎回ひどい筋肉痛を出そう」ということではありません。元記事でも、組み合わせ方によっては追い込みすぎになると書いていました。

新しい種目を始めるときは、少ない量から様子を見る方が、その後も練習を続けやすいです。下ろす動きについてはポジティブ・ネガティブ動作の違いでも説明しています。

筋肉痛は、乳酸がたまるから起きる？

翌日以降に出る筋肉痛を、乳酸が残っているせいと説明するのは適切ではありません。

運動から時間を置いて出る痛みは、遅発性筋肉痛と呼ばれます。慣れない運動などの後に起こり、24〜72時間ごろに強くなることがあります。

筋肉や周囲の組織への負担、炎症反応、痛みを感じる仕組みなどが関わると考えられています。細部には研究が続いていますが、「何もわかっていないので、乳酸説も同じくらい有力」ということではありません。

元記事では複数の説を並べていました。この部分は、ACSMの解説や研究レビューを確認して見直しています。

筋肉痛がある日は、筋トレを休む？

強い痛みで動きが崩れるなら、その部位の負荷を下げるか休みます。軽い張り程度でも、準備運動で動きや力の入り方を確認して判断します。

僕は元記事に、筋肉痛がある部位のトレーニングはしていないと書いていました。だって筋肉痛の時はやる気でないんですもんね😂

これは僕の当時の選び方です。全員が少しの筋肉痛でも完全に休まなければいけない、とまでは言いません。逆に「3日経ったから、痛くても大丈夫」という判断もしません。

状態 考えること
軽い張りで、普段どおり動ける 準備運動で確認し、必要なら負荷を軽くする
動かせる範囲が狭い、力が入りにくい その部位の強い練習を見送り、回復を優先する
運動中に鋭く痛む、関節が痛む 普通の筋肉痛と決めつけず中止する
強い腫れ、ひどい脱力、茶色い尿がある 速やかに医療機関へ相談する

最後のような症状は、横紋筋融解症のサインにもなります。長引く痛みや悪化する痛みも、「鍛えた証拠」で済ませないでください。

部位ごとに24時間・48時間・72時間休めばいい？

部位名だけで回復に必要な時間を決めることはできません。負荷、量、慣れ、睡眠や食事でも変わります。

元記事にあった「腹筋は24時間、胸は48時間、背中は72時間」という表は、全員の回復時計としては使えないため削りました。

同じ腹筋でも、軽い練習と強く追い込んだ練習では違います。腹筋も大事な筋肉ちゃんなので、毎日できる部位と決めつけず、内容に合わせて休ませてあげたいです。

痛みがなくなったことだけでも、完全に回復したとは判断できません。前の疲労が残っていないか、いつもの動きができるかも見ます。週の組み方は、筋トレ頻度と休養の考え方へ。

週10回ジムへ行っていた僕も、減らした方が調子がよかった

僕は、週に10回ほどジムへ行っていた時期がありました。1日に2回行く日があったからです。

その後に頻度を減らして比べると、筋肉や身体の調子がよく、次の練習でもいいパフォーマンスを出せると感じました。成長具合も、僕の感覚では変わりませんでした。

もちろん、回数だけを揃えて比べた実験ではありません。それでも、たくさん通うことそのものを目的にしなくていい、と自分の体で考えるきっかけにはなりました。

休むこともトレーニングの内やで！ ということです。

食事も、たんぱく質だけに偏らず、炭水化物や脂質、ビタミン・ミネラルを含めて考えたいです。休んでいる日に何か特別なサプリを足す前に、食べて寝られているかを確認してみてください。

痛みの代わりに、何で振り返る？

重さ、各セットの回数、フォーム、休憩を記録し、数回から数週間の変化を見ます。

毎回全部を更新する必要はありません。重さが同じでも、反動を抑えて動かせるようになったなら、それも練習の進歩です。

記録の具体例は、いい筋トレができたかを見る3つのことへ。筋肉痛がつらい日のケアは、筋肉痛のときの休み方と対処に分けて書いています。

当時の音声は第44話「筋肉痛がこない＝効果がない？」です。説明の更新は、この本文に反映しています。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。

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