元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
詳しいプロフィール
筋肉痛がない日は、いい筋トレができなかった？ 毎回の手応えを何で判断すればいいか迷っていませんか。
いい筋トレができたかを、筋肉痛だけで判断しなくて大丈夫です。僕が見たいのは、重さ・回数・フォーム。同じ条件で比べて、少しずつできることが増えているかです。
2020年10月2日、トレーニング中に「一番大事なのは、前回よりも少しでもいいトレーニングができたかどうか」だと思い、ツイートしました。
ただ、毎回必ず自己ベストを出せという意味ではありません。疲れている日に無理やり数字を伸ばすのと、長い目で上達していくのは別の話です。
僕が見ている、重さ・回数・フォームの3つ
たとえば、こんな変化があれば記録に残す価値があります。
- 同じ回数、同じ動きで、少し重いものを扱えた。
- 同じ重さ、同じ動きで、回数が増えた。
- 重さも回数も同じだけど、反動を抑えて安定して動かせた。
3つ全部を一度に伸ばそうとしなくていいです。重さが上がればフォームは崩れやすくなりますし、動きを丁寧に見直したら、一度重さが下がることもあります。
筋トレ歴が5〜6年だった当時、僕は一度も「100点のトレーニングができた！」と思ったことがありませんでした。自分のカラダにも、トレーニングの精度にも、まだまだ満足できなかったんです。
どんな負荷でも、フォームもメニュー構成もメンタルも完璧。理想はそうですが、それはとても難しい領域展開です。
だから、足りなかったところだけを数えて終わるより、「今日はここがよかった」「次はここを直そう」と具体的に振り返りたい。僕が言う「前回よりいい」は、そのための考え方です。
僕は4年目まで、前回の重さを記憶していた
ここは、もっと早くやっておけばよかったと本当に思います。筋トレ4年目までは、前回の重さを頑張って記憶していました。
でもね、覚えているようで結構忘れてしまうんですよ。トレーニングに慣れて、種目数が増えてくるともうダメです。
前回よりよくしたいのに、その前回が曖昧。これだと比較できません。
当時、僕が記録に使っていたのは「筋トレmemo」というアプリでした。手書きのノートでも、スマホのメモでも構いません。最初は次の項目だけでも十分役に立ちます。
| 残すもの | 記入例 |
|---|---|
| 種目・重量・各セットの回数 | ベンチプレス50kg：10回、9回、8回 |
| セット間の休憩 | 3分 |
| 動きと余裕 | 反動を抑えた。最後はあと1回できそう |
| 気になる体調 | 睡眠が短かった、肩に違和感があった、など |
表は記入方法の例で、僕の実測記録ではありません。
比べる前に、条件も確認する
- 同じ種目・同じマシンか。マシンを変えたら、その名前も残す
- 種目の順番や休憩時間が大きく違わないか
- 反動や動かす範囲を変えて、回数だけ増やしていないか
条件が違う日も記録して大丈夫。「休憩を長くした」「後半の種目だった」と一言添えると、前回との差を考えやすくなります
そのまま写して使える形がよければ、次の筋トレで残す3項目をどうぞ。
特に休憩時間は抜けがちです。前回は1分、今回は5分休んだなら、回数が増えた理由を考える材料になります。僕がベンチプレスで長めに休む理由も合わせてどうぞ。
紙で記録したい人には、トレーニングノートという選択肢も
元記事で紹介していたゴールドジムのトレーニングノートは、僕の2021年・2022年の購入履歴にも残っています。この記事で記録方法として書いていたのはアプリなので、紙の方が続いた、という比較体験まではありません。
スマホを開かずに書きたい人には候補になります。一方、荷物を増やしたくない人や、記録を検索したい人はアプリや普段のメモから始める方が手軽です。
「いいフォーム」は、見た目がきれいなだけ？
見た目だけでは判断できません。目的の動きを、無理な痛みなく、コントロールして繰り返せるかを見ます。
僕は元記事で、狙った筋肉がどう伸び縮みするか、関節をどう動かす筋肉なのかを知ることが大事だと書きました。重りを動かせたかだけで終わらず、どこをどう使っているかを考えたいからです。
ただ、「誰でも最大限に伸ばせばいい」とは限りません。体格、種目、負荷によって無理なく動かせる範囲は違います。数字を伸ばすために動きを極端に小さくしていないか、勢いだけになっていないかも、記録と一緒に確認してみてください。
筋肉の位置や働きから勉強したい人には、元記事でも次の本を紹介していました。
- ：筋肉の位置や働きから知りたい人向け。
- ：種目の動きと結びつけて学びたい人向け。
まず知りたいのが今日のメニューだけなら、いきなり専門書を何冊も揃える必要はありません。より深く学ぶ候補として挙げていた『身体運動の機能解剖』も含め、解剖学を筋トレにどう生かすかや筋トレ本の選び方で読みたい内容を絞ってみてください。
筋肉痛がなかった日は、失敗？
失敗とは言えません。筋肉痛の強さは、筋肉が育つ量の採点表ではありません。
筋損傷と筋肥大を整理した研究レビューでも、筋損傷が筋肥大を引き起こすための必須条件とはされていません。慣れない刺激で強く痛んだ日が、いつものトレーニングより優れているとは限らないんです。
筋肉痛を出すためだけに種目を増やすより、記録の変化を見た方が次につながります。痛みが残る日の判断は、筋肉痛がつらいときの休み方とケアへ。関節の痛みや、動作中の鋭い痛みは、翌日の筋肉痛と分けて考えてください。
前回よりできなかったら、どうする？
1回だけで判断せず、数回の記録と体調を見ます。寝不足だった日まで、毎回同じ成績を要求する必要はありません。
何回も伸びないなら、重さを足す前に、休憩、食事、睡眠、メニュー量を確認する。動きが崩れるなら負荷を調整する。それも、次のトレーニングをよくするための行動です。
僕自身の停滞時の見直しは、100kgのベンチプレスが3回から10回に伸びるまでに変えたことに書いています。
まずは今日の記録に「よかった点」と「次に確認すること」を一つずつ残してみてください。僕のように「覚えてるはず」で何年も過ごすより、次回の自分がかなり助かります。セット後半の回数低下に迷ったら、重量を下げるか判断する調整例も参考にしてください。
参考引用情報
- 本人の2020年10月2日の発信と元記事。
- Damasら（2018）：筋損傷と筋肥大の関係を整理したレビュー。
- ナツメ社：筋肉のしくみ・はたらき／筋トレ 動き方・効かせ方の書籍情報。
参考資料の確認：2026年9月26日。
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