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早く痩せたい人へ｜短期減量のあと、僕が体重を戻してしまった話

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早く痩せたいと思っても、体重の落ちる速さだけを目標にするのはすすめません。僕は極端に減量したあと、食事を元に戻して体重が一気に増え、困った経験があります。

「速く痩せられるなら速く痩せたい」。気持ちは分かります。僕も短期間で体重を落とすようなやり方をしていた時期がありました。

でも、減量が終わった後も生活は続くんですよね。そこまで含めて考えておけばよかった、と感じています。

この記事は過去の減量経験をもとにしています。アフィリエイトリンクを含みます。

僕は、食事を戻して1週間で約10kg増えたと書いていた

当時、極端なやり方でも体重は落ちました。

ただ、筋肉まで落ちたように感じて、その後が大変でした。減量に成功したと思い、食事を元の生活に戻すと、一気に体重が増えたんです。

元の記事には、「1週間で10kgくらい増えた」と書いています。これは当時の概数で、筋肉や脂肪を正確に分けて測った記録ではありません。

この約10kgを「全部脂肪が戻った」とは言えません。体重には水分や消化管の内容物なども含まれます。

それでも、短期間の体重減少だけを成功と考えて、その後の食べ方を考えていなかったことは、僕の反省です。だから、極端な減量を人にすすめたくないと思いました。

短期間で大きく減る体重は、全部脂肪？

全部が脂肪とは限りません。特に炭水化物の摂取量を大きく変えると、体内のグリコーゲンと、それに伴う水分も変化します。

グリコーゲンは、糖を身体の中に蓄える形です。水分と一緒に蓄えられるため、増えたり減ったりすると体重にも影響します。NCBI Bookshelf掲載の肥満の食事療法に関する解説でも、炭水化物を減らした初期の体重減少には水分が関わることが説明されています。

だから、ご飯を減らして数日で体重が落ちても、その数字をそのまま脂肪が落ちた量とは考えない方がいいです。反対に、ご飯を戻して体重が上がったからといって、その増加分がすべて脂肪とも限りません。

炭水化物を怖がって抜き続ける前に、筋トレと炭水化物の関係も読んでみてください。

減量は、どのくらいのペースがいい？

全員に共通する一つの数字はありません。今の体格、健康状態、運動量、減量の目的で変わります。

以前の記事では「1か月で体重の5％未満なら健康へのリスクが少ない」と書いていましたが、その数字だけで安全と判断するのは適切ではありませんでした。

たとえばNIDDKの案内では、過体重や肥満のある人に対し、最初の体重の5〜10％を6か月かけて減らす目標が紹介されています。すでに細身の人や、競技用の仕上がりを求める人全員に、そのまま当てはめる目標ではありません。

筋肉やパフォーマンスを大事にする場合

2011年の研究では、競技者24人を、週0.7％と週1.4％の減量を目標とする群に分けました。筋トレは週4回、介入期間は平均約8.5週と5.3週。実際の減量速度は、平均で週約0.7％と1.0％でした。

ゆっくり減らした群は除脂肪量が増え、速い群はおおむね変わりませんでした。除脂肪量は脂肪以外の重さで、水分なども含むため、純粋な筋肉量と同じではありません。

少人数の競技者の研究なので、週0.7％が誰にとっても最適と決まったわけではないです。ただ、筋トレを続けながら身体を作るなら、減量速度だけを競わない理由になります。

急いで減らすとき、何が問題になる？

食事を大きく削って、運動も一気に増やすと、身体が必要とするエネルギーや栄養を確保しにくくなります。筋トレの調子や日常の体調を無視して、体重だけを追うのは避けたいです。

NIDDKは、急速な減量が胆石のリスクを高めることも説明しています。減量と胆石の解説は、減量速度を考える際の参考になります。

また、「短期減量は90％リバウンドする」「一度戻ったら代謝が壊れて元に戻らない」といった断定もできません。僕の失敗を、そのまま全員の将来にするのは違います。

食べることへの強い不安、極端な制限、過食などで苦しんでいるなら、さらに厳しいルールを足すより、医療機関や相談窓口を頼ってください。厚生労働省の資料でも、摂食障害は適切な治療と支援によって回復が可能とされています。

始める前に、終わった後の食事も考える

僕が失敗したのは、体重を落とすところだけを見て、その後の生活まで考えられていなかったことです。

なので、これから始める人には次のことを整理してほしいです。

  • 目的：体重の数字、見た目、健康状態、競技のどれを変えたいのか。
  • 期間：予定に合わせて無理な数字を作っていないか。
  • 続け方：普段の仕事や食事と両立できるか。
  • 終え方：目標に届いた後も続けられる食べ方になっているか。

日々の体重だけでなく、数週間の傾向、トレーニングの調子、体調を見ながら調整する。停滞したからといって、すぐ食事を半分にするようなやり方には戻りたくないです。

手順を知りたい人は、減量の食事を組んで調整する方法へ。体重だけを追ってしまう人には、減量で体重以外に見たいことも書いています。

食事の考え方を本で学ぶなら

元の記事でも紹介したのは、岡田隆さんの『除脂肪メソッド ハンディ版』です。筋肉を意識して体脂肪を落とす考え方を学びたい人の候補になります。

僕は以前「この本さえ読んでいれば大丈夫」と書きましたが、それは言いすぎでした。読むだけで結果が出るわけではなく、自分の食事に落とし込む必要があります。2015年の本なので、最新研究や個別の健康問題まで一冊で解決する用途には向きません。

早く変わりたい気持ちはあっても、終わった後にまた困るのは避けたい。僕の失敗から伝えたいのは、そこです。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。

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