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ダイエットに筋トレは必要？体重を落とすことと筋肉を守ることの違い

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体重や体脂肪を落とすだけなら、筋トレは必須条件ではありません。ただ、減量中も筋肉や力を保ちたいなら、筋トレを組み合わせる価値があります。

僕は2020年1月に「ダイエットに筋トレが必要かは、目的による」と書きました。今も、何を目指すかを先に決めるのは大切だと思います。

体重を減らすことと、筋肉を保つことは別の目標

食事量の調整で体重を減らすことはできます。でも、体重計の数字だけでは、何が減ったのかまでは分かりません。

僕が減量に筋トレをすすめたいのは、筋肉に刺激を入れながら体を変えられるからです。「筋トレをしない体はスタイルが悪い」という意味ではありません。体の好みは人それぞれですし、筋力や生活の動きやすさも目標になります。

2022年の過体重・肥満の人を対象としたメタ分析では、筋トレを含む取り組みの体脂肪や除脂肪量への効果が検討されています。食事制限と筋トレを合わせる意味はありますが、「脂肪だけ100％落とせる」とは約束できません。

食事・筋トレ・有酸素は、それぞれ何をする？

取り組み 主に考える役割
食事の調整 必要な栄養を確保しつつ、摂取量を目的に合わせる
筋トレ 筋肉や筋力に刺激を与える
有酸素運動・日常の活動 活動量と心肺機能を支える

以前は「運動で痩せるのではなく、痩せるのは食事管理」と強く書きました。しかし、運動もエネルギーを使います。役割を分かりやすくするために、運動の消費や健康面の価値まで消してしまうのは違います。

有酸素をすると必ず筋肉が落ちるわけでもありません。組み合わせは筋トレと有酸素の順番へ。

全部を一度に始めるのがしんどいなら？

今週続けられそうな変更を、一つ決める方法があります。

筋トレもして、有酸素もして、食事管理もして……。こうして並べると、ダイエットって本当は難しいのかもしれません。僕が「まず筋トレだけ」と書いたのは、あれこれ増やして手つかずになるのを避けたかったからです。

ただ、食事の改善を何か月も禁止する必要はありません。「週2回、家で体を動かす」「いつもの飲み物を見直す」など、自分にとって負担の小さいところを選べます。医療上の食事指導がある場合は、その指示を後回しにしないでください。

続ける工夫は僕がベッドやゲームの誘惑に対して変えたことにまとめました。

筋トレを始めるなら、体重以外も記録する

回数、使った重さ、動かしやすさを記録します。体重が大きく動かない週でも、前より安定して動けたことが分かれば、続ける手がかりになります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、筋トレと日常の活動を組み合わせる考え方を示しています。いきなり毎日ジムに通う必要はありません。初心者向けの食事と筋トレの始め方からどうぞ。

体重を落とさなくても、目指せることはある

僕は姿勢について「心身ともに固定されていない、楽に安定して動ける姿勢」と考えていました。これは僕なりの捉え方で、全員が一本の線にそろえば正解、という話ではありません。

階段が楽になる、好きな服を着やすくなる、扱える重さが増える。体重を減らすことだけに目標を絞らず、何のために体を変えたいのかを考えてみてください。

参考引用情報

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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