今年こそ筋トレを続けたいなら、理想の体を思い描きつつ、今日できる小さな目標を一つ決める。僕は「腕立て伏せを連続50回できたらジムに通おう」と決めて、自重トレーニングを続けていました。
2020年の年明けに書いた、僕の始め方の話です。「今年こそ！」を大きな決意だけで終わらせないために、役立った工夫を3つ紹介します。
1．理想のカラダの人を見つける
当時の僕の目標は、カネキンフィットネスのカネキンさんでした。年々進化している姿を見て、自分も続けようと思えていました。
高い目標があると、向かう方向を忘れにくい。ただし、誰かと同じ体になれる期限を自分に課す必要はありません。「肩の雰囲気が好き」「あんなふうに服を着たい」など、どこに憧れるかを考えてもよいと思います。
もちろん、憧れの人がいなくても筋トレは始められます。体力をつけたい、階段を楽に上りたい、といった目的でも大丈夫です。
2．トレーニング内容に、小さな数字の目標を置く
僕の場合は「腕立て伏せ、連続50回」。それができるようになったらジムに通おう、と決めていました。
それまでは自重トレーニングで頑張っていたのですが、小さな目標があることで続けやすかったです。大きな理想と、具体的に目指す数字。この組み合わせがよかったと感じています。
ただ、初心者全員が50回を目指す必要はありません。今は壁の腕立てを安定して10回、ジムへ週2回、前回の記録を毎回残す、など、今の自分から決めれば十分です。
回数を達成するために動きが雑になったり、痛みを我慢したりしないこと。負荷の進め方は少しずつ刺激を増やす考え方へ。
3．いきなり全部を増やさず、一つから始める
「あー、やることいっぱい！ めんどくさいっ！ ポイッ」。やることを一気に増やすと、こんなふうになりがちです。
僕は腕立て50回をできるようにするところから始め、できたら次にスクワット100回を目標にしました。小さい達成があると、次もやろうと思えました。
頭の片隅で「あれもしなきゃ」がちらつく感じを、元記事ではRPGで毒にかかった状態にたとえました。これは僕のたとえです。意志力に毎日決まった数値のゲージがある、という科学的な説明ではありません。
最初の一つを決めることと、ずっと一つの部位しか鍛えないことも別です。慣れたら、押す・引く・しゃがむなど全身の動きを足していきましょう。初心者向けの筋トレと食事の土台にまとめています。
続かなかった日を、翌週の予定に反映する
年明けの勢いで毎日の予定を埋めても、仕事や生活が戻ると難しくなることがあります。休んだ日を失敗の証拠にするより、どこが無理だったかを見直します。
習慣になるまでの日数も一律ではありません。Lallyらの習慣形成の研究でも大きな個人差がありました。まずは1か月のプチ目標を、続け方を調整する区切りにしてみてください。
記録するものは、紙でもアプリでもいい
僕はあとからトレーニングノートをつけるようになり、前回の重さが曖昧にならないところを気に入りました。実際に使ったノートの写真と感想に、購入記録のある候補も紹介しています。
理想の人を見る。次の1回でやることを決める。できたことを残す。今年の最初の目標は、そのくらい具体的なところからどうでしょう。
参考引用情報
本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
コメントを残す