筋トレが続かないとき、意志が弱いと責める前に、始める手順と記録を変えてみる。僕にとっては、帰宅後に寝転がらないことと、前回の重量を残すことが大きな工夫でした。
2020年1月、僕はゲームをしたい気持ちと戦いながら、寒い中を自転車でカッフェに向かってブログを書いていました。筋トレだけでなく、やろうと思ったことを始めるまでが面倒なんですよね。
「意志力は有限の電池」という説明は、決着した事実ではない
以前の記事では、選択や我慢で意志力を消費し、使い切ると誘惑に負ける、と説明していました。でも、そのまま確定した仕組みとしては扱いません。
APSが紹介する2016年の大規模な追試では、24研究室・2,141人を対象に、先行課題で自制を使うと次の課題の成績が落ちるという効果を再現できませんでした。これ一つで全ての疲れや我慢を否定する話ではありませんが、「脳の電池が毎日決まった量だけ減る」とは言い切れません。
ここからは、僕が試してよかった工夫です。難しい仕組みを信じるかどうかより、自分の生活で楽に始められるかを見てください。
1．一度に変えることを減らす
筋トレ、有酸素、食事管理。全部が頭の隅にあると、始める前から大変です。そこで僕は「まず筋トレだけに集中する」という方法をすすめていました。
今なら「最初に変える行動を一つ決める」と言います。筋トレでも、食事の一つの工夫でも構いません。食事を3か月放置する決まりにはしません。
たとえば、自宅でスクワットを試す曜日を決める。週2回、ジムへ行く時間を確保する。できるようになったら、次を足す。最初からスクワット50回を全員に課す必要はありません。
僕が腕立て50回を目標にした経験は小さな目標から始めた話へ。自分の現在地に合わせて数字を変えてください。
2．誘惑を知って、帰宅後の順番を決めておく
ソファ、ベッド、テレビ、ゲーム、スマホ、ビール、お菓子。帰宅後には、ジムより魅力的なものがいろいろあります。
僕もベッドに寝転がると、お風呂まで面倒になって、スマホでSNSを眺めたまま1時間、なんてことがよくありました。寝転がったら最後、もうね……という感じです。
当時はそこで「家に帰ったらまずお風呂に入る」と決めました。これができると、そのあとのルーティンもうまく進むと感じていました。
ジムへ行く場合なら、帰宅後に着替え、ドリンク、タオル、シューズを持って出る、と先に順番を決める方法があります。こちらは行動例です。風呂から始める僕の当時の生活を、そのまま全員に当てはめる必要はありません。
大事なのは、面倒になるポイントを一つ見つけること。ウェアに着替えてから考える方法も、その一つです。体調が悪い日は、休むことを予定にしてください。
3．「前回だいたいこんぐらいやろ」を、記録に変える
僕がトレーニングノートをつけ始めたのは、ジム通い4年目でした。それまでは「前回のトレーニングはだいたいこんぐらいやろ」という感じで、使用重量を決めていました。
ぶっちゃけ、それでも筋肉は発達しました。でも、ノートをつけてよかったのは、前回の重量が曖昧にならず、トレーニングがさらに楽しみになったことです。
プライドがありますから、前回より500gでも重くしたくなるんですよね。もちろん、毎回必ず重量を増やすのではなく、同じ重さで回数や動きがよくなったことも記録できます。
なんでもっと早くつけておかなかったんだ！ と思いました。まずは日付、種目、重さ、回数、ひとことの体調だけでも始められます。
ノートは、使ったものと購入予定を分けて紹介する
2020年の記事で使っていたのは上の付録です。そのあとに別のリング式ノートを買おうと書いていましたが、予定を使用レビューにはしません。
保存してある購入記録では、ゴールドジムのトレーニングノートを2021年と2022年に買っています。紙で重量や回数を残したい人には候補ですが、詳しい使い勝手や耐久性を比較した記録はありません。スマホの方が書きやすいなら、アプリでも構いません。
続け方は、生活に合わせて作り直していい
「意志が弱いから」で話を終えると、変えられるものがなくなります。僕の場合は、始める前に寝転がること、前回の重量を忘れることが、見直せるポイントでした。
あなたなら、準備に時間がかかるのか、メニューが多いのか、移動が大変なのか。一つだけ変えて試してみてください。スマホ・時間・場所を使った習慣化の工夫にも、うまくいったことと苦戦したことを残しています。
参考引用情報
本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
コメントを残す