筋トレを習慣にするには？スマホをしまう僕の工夫と、続かなかったこと

筋トレを習慣にしたいなら、始めるきっかけと場所を決め、最初に増やすことを少なくする方法があります。僕は作業前にスマホをカバンへしまうことや、カフェへ行くことを使っていました。

2019年に習慣化について学び、「これ、無意識にやっていた部分もあるな」と思いました。ただ、全部うまくできていたわけではありません。ブログとYouTubeの両立には、しっかり手こずっていました（笑）。

ブログとYouTube、一度に習慣にしようとして苦戦した

僕は新しいことに挑戦するのが好きです。その分、捨ててきたことも多いですが。

当時、YouTubeを習慣にしようとしていたのですが、ブログと並行して進めるのが難しかったです。何かを始めたいとき、使える時間は増えない。今やっていることとどう組み合わせるかも考えないと、中途半端になってしまうんだなと感じました。

これは食事や筋トレでも似ています。全部を一気に理想へ変えるより、まず一つ、今週できそうな変更を決める方が取りかかりやすいと思います。

きっかけは「スマホをカバンにしまう」

僕は作業をするとき、スマホをカバンの中へしまうことを、始めるきっかけにしていました。机の上にあると、どうも集中できないんですよね〜。

筋トレなら「仕事着を脱いだらウェアに着替える」「予定の日の朝にバッグを玄関へ置く」などが考えられます。これは例です。以前はプロテインを飲むこともきっかけとして提案しましたが、習慣のために不要なサプリを飲む必要はありません。

帰宅後につまずきやすい人は、僕のジムへ行くまでの2ステップも参考にどうぞ。

時刻は、実は僕も固定できていなかった

正直、当時の僕は時刻をあまり意識していませんでした。筋トレも、ブログも、YouTubeの撮影や編集もバラバラ。時間も固定した方がはかどりそうだな、とこれから意識しようとしていたところです。

「習慣化できた僕は4つのルールを全部守っていた」という話にはしません。できていた部分と、これから試したかった部分があります。

生活が不規則なら「毎日20時」より「帰宅して着替えたあと」のように、行動の順番を決める方法もあります。筋トレは必ず夕方でなければならないわけではありません。

場所は、コメダかスタバと決めていた

ブログを書く場所は、コメダ珈琲店かスタバ。僕にとって、カフェは作業する場所でした。コーヒー代はかかりますが、その分の価値があると思えるくらい集中しやすかったです。

筋トレについても、当時は家を休む場所、ジムを鍛える場所として分けていました。自重トレーニングだけをしていた頃は家、ジムへ通うようになってからはジム、と自分の中で切り替えていました。

ただし、家とジムを併用すると必ず挫折するわけではありません。雨の日は家、休日はジムなど、生活に合わせて決められます。僕に合った場所の分け方を、全員のルールにしないようにします。

習慣になるまで何日？66日で全員完成ではない

一律の日数はありません。よく聞く66日を、自分への締め切りにしなくて大丈夫です。

Lallyらの2010年研究では、日常行動の習慣化を12週間追い、行動が自動的になる度合いをモデル化しました。個人ごとの推定日数には18〜254日と大きな幅がありました。ジム通い全員が66日で自動化することを証明した研究ではありません。

続けるのに時間がかかる自分を、日数だけで失敗扱いしないこと。やり忘れたら、次のきっかけで戻れる形を考えます。

筋トレに当てはめるなら、こんな計画

これは計画例で、僕の現在の曜日ではありません。食事も変えたいなら、無理なくできる一つを足して構いません。「筋トレが習慣になるまで食事改善は禁止」と考える必要はありません。

僕が使ったノートや記録の話は意志の強さより、始め方と記録を変えた経験へ。やることを頭の中だけで抱えず、見える形にするのも一つの方法です。

参考引用情報

• Lallyらの2010年研究

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg