筋トレ初心者 もりしょー

筋トレを習慣にするには？毎日続ける前に決めたい「始める合図」

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筋トレを習慣にしたいのに、毎回やる気を出すところで止まってしまう。そんなとき、最初に決めるのは何でしょうか。

筋トレを習慣にしたいなら、まず「いつ始めるか」と「最初に何をするか」を決めてみましょう。毎日強く追い込むことを、習慣化の条件にする必要はありません。

こんにちは、もりしょーです。

2021年の僕は「筋トレ初心者こそ毎日筋トレをするべき」と考えていました。理由は、毎日することで習慣になりやすいのでは、と思ったからです。

例えに出したのは歯磨き。夜になったら、毎回やる気を奮い立たせなくても磨きますよね。筋トレも、生活の中でそんな存在になったら続けやすいのでは、と考えました。

ただ、歯磨きと強い筋トレでは、身体への負担も必要な回復も違います。今回は回数の優劣より、始めやすくする工夫の話です。

僕が「毎日」をすすめたかった理由

「今日は行くか、やめるか」と毎回考えるより、生活の流れに入れてしまう方が動きやすいのでは。これが当時の僕の考えでした。

元の記事では、塾や習い事、バイトのある日に「うわぁ、今日は行きたくないな」と感じる例を出しました。普段と違う予定を、そのたびに大きな用事として受け止めると、面倒に感じることがありますよね。

筋トレをしないと落ち着かない、という人もいます。その状態になると、むしろ「疲れているから今日は休もう」と、休む方を意識する必要が出てきます。

「休む」と「筋トレする」の立ち位置が逆なんですね……マッチョこわい。

とはいえ、休んで気持ちが悪くなることを、成功の条件にはしなくて大丈夫です。休みを予定に入れながら続く形も、立派な習慣です。

毎日続けるのは、筋トレそのものでなくてもいい？

はい。強いトレーニングをする日と、予定を確認したり準備をしたりする日を分けられます。

例えば、筋トレは月曜・木曜。ほかの日は次回の予定を確認するだけにする。毎日の小さな行動を合図にしつつ、身体を鍛える日は分ける、という方法です。

その日の状態 行動の例
予定どおり練習できる 決めたメニューを行う
時間が短い 優先種目だけ行う、または別日に移す
休養日 次回の予定や持ち物を確認する
体調不良・強い疲労 休む。連続記録のために無理しない

週2回では習慣にならない、と決める必要もありません。通う頻度と回復については、ジムは毎日行ってもいい？で詳しく整理しています。

「始める合図」は、どう決めればいい？

すでにある生活の行動と、これから始めたい行動をつなげます。「もし○○したら、△△する」という形にすると具体的です。

これは、元の記事でも触れていたif-thenプランニングの考え方です。やることと、それを行う条件を先に決めておきます。

  • 仕事用のパソコンを閉じたら、ジムのバッグを持つ。
  • 朝食の片付けが終わったら、家トレをする場所へ移動する。
  • 日曜の夕方になったら、来週の練習日をカレンダーに入れる。

これらは組み方の例です。僕がすべて試して成功した実録ではありません。自分の生活で、繰り返し起こる場面を選んでください。

「時間があったら筋トレする」だけだと、いつ始めるのかが決まりません。まず場所へ行く、着替えるなど、最初の行動を小さくする方法もあります。

最初の行動は、どれくらい小さくする？

始める前に身構えない程度まで、小さくしてみましょう。ただし、その小さな行動だけで十分な筋トレ効果が出る、という意味ではありません。

元の記事では、スクワット2回から始める、といったスモールステップにも触れました。これは入り口の工夫です。翌日3回、次は4回と、毎日必ず増やす必要はありません。

習慣の入り口を作ることと、身体を変えるためのトレーニング量を確保することは、分けて考えます。続けられる形が見えてきたら、少しずつ内容も整えれば大丈夫です。

また、トレーニングウェアを着て寝るという方法も紹介していましたが、寝心地が悪くなるなら無理に行わず、服やバッグを用意しておくだけでもよいと思います。

一日できなかったら、習慣化は失敗？

一回できなかっただけで、すべてが失敗になるわけではありません。次に再開する場面を決めましょう。

Lallyらの研究では、日常の行動が習慣になるまでには個人差があり、一度実行の機会を逃したことが、習慣形成に大きく影響しないという結果も示されています。

これはジムの強い筋トレだけを調べた研究ではありません。それでも、「連続記録が途切れたら全部ダメ」と考えないための参考になります。

続かない時は、自分の意志を責める前に、予定が厳しすぎないか、移動が負担ではないか、やる内容が多すぎないかを見てみてください。

3か月以内にやめたから、方法が間違っていたと一括りにもできません。仕事や体調、環境が変わることもあります。

習慣の工夫を本で考えたい人へ

当時の記事で紹介していたのは、メンタリストDaiGoさんの『超習慣術』です。僕の購入履歴にも、2020年の記録があります。

運動だけでなく、日常の行動をどう続けるか、工夫の候補を本で整理したい人には選択肢になります。一方、この本を買うだけで筋トレが続くわけではありませんし、筋トレのフォームや負荷を学ぶための本でもありません。

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超習慣術
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僕が筋トレを続けるために考えていた、見た目の目標やモチベーションの話は、筋トレを継続するための記事にまとめています。

家で始めたいなら、家トレの場所・メニュー・道具の選び方へ。まずは次に始める合図を、一つ決めてみてください。

参考引用情報

参考情報確認：2026年9月26日。実行例は提案として記載し、本人の実践結果とは区別しています。

始めるきっかけを作りたい人は、本文の例から生活に合う合図を一つ選んでみてください。「いつ」「最初に何をするか」まで決めるところから始めましょう。

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