筋トレ前後の食事はいつ・何を食べる？僕が3時間前の食事を好んだ理由

筋トレ前後の食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせ、時間と胃の調子に合わせて量を調整するのが基本です。「必ず3時間前」「終わったら必ずプロテイン」と一律に決める必要はありません。

こんにちは、もりしょーです。

僕は2021年に、筋トレ前後の食事について「どっちも大事」と書きました。当時、自分の調子がよかったのは、定食のような食事をしてから約3時間後のトレーニングでした。

筋肉がすごく張る感じもあって、僕には合っていたんです。ただ、この体感を全員共通の時計にすることはできません。

僕が「約3時間前の食事」を好んでいた理由

主食・主菜・副菜がそろった食事をして、少し時間を空ける。この流れだと、僕はトレーニングの調子も筋肉の反応もよいと感じていました。

ここでいう食事は、特別な筋肉飯ではありません。ご飯、肉や魚・卵などのおかず、野菜などを組み合わせた、いわゆる定食です。

「これを食べたら筋肉がつく」という魔法の食材を探すより、普通の食事を続ける。元の記事で僕が言いたかったのは、そこでした。

一方で、食べた量や脂質の多さ、運動のきつさによって、同じ3時間でも感覚は変わります。筋肉の張りも、長期的に筋肉が増えたことを直接示すものではありません。

普通の食事なら運動の数時間前を目安にし、近い時間しか取れなければ、量を少なくして食べやすいものを選びましょう。

Sports Dietitians Australiaの解説では、多くの人が運動2〜4時間前の主な食事に対応できるとしています。僕の「約3時間」はその範囲ですが、個人差があるので調整が必要です。

運動までの時間	食べ方の候補	気をつけること
数時間ある	ご飯＋肉・魚・卵など＋副菜	満腹まで詰め込まず、脂っこいものの量にも注意
1時間前後	小さめのおにぎり、バナナなど、食べ慣れた軽食	一食分を無理に食べず、胃に残る感じを確認
直前しかない	空腹の強さや直前までの食事を見て、少量の補食や運動時間の変更を検討	大量の食事や初めてのサプリを急いで入れない

軽食に何をどれだけ足すかは、前の食事と一日の栄養でも変わります。チョコレートも商品によって脂質が多く、「糖質だから直前に最適」とは限りません。

朝や仕事帰りなど、食事を取りづらい時間帯は、食べた量・運動までの時間・胃の感じをメモすると、自分の合うパターンを探しやすいです。

直前に何か食べただけで、筋トレの効果が無駄になるわけではありません。ただ、大量に食べてすぐ激しく動くと、不快感につながることがあります。

「直前の食事はすべてNG」ではなく、量と内容を分けて考えます。満腹なら少し時間をずらす。気分が悪いなら中断する。予定の時間を守るために、体調を無視しないでください。

たんぱく質を含むおかずと主食を取り、野菜なども組み合わせましょう。その日の食事全体で足りないものを補う考え方で大丈夫です。

ISSNの栄養タイミングに関する見解では、運動する人は一日のたんぱく質量を満たすことを重視しています。運動前の食事の量や時刻も、運動後の補給の必要性に関わります。

終わって何分以内かに気を取られて、朝や昼の食事がおろそかになるのはもったいないです。減量中か増量中かでも量は違うので、全員に同じ「たんぱく質50g、ご飯○g」とは決められません。

量の組み方は、減量の食事管理と増量期のカロリーで説明しています。

食事から必要なたんぱく質を取れていれば、必須ではありません。食事が遅れる、量が足りない時には便利な選択肢です。

2021年7月の投稿で、僕は「筋トレ後のプロテインは、もう1年以上飲んでいません」と書いていました。プロテインを一切飲まない生活という意味ではなく、筋トレ直後に必ず飲む形を取っていなかった、という当時の話です。

僕が気にしていたのは、飲んだことでお腹がいっぱいになり、肝心の食事を食べられなくなることでした。

一般的なプロテイン粉末はたんぱく質を補う食品で、主食や野菜を含めた食事全体を、そのまま置き換えるものではありません。「完全食」などをうたう商品も、想定する一食量や栄養表示を別に確認する必要があります。

飲むか迷ったら、先に普段の食事を見てみてください。足りているなら増やさなくていいし、足りないなら使えばいい。商品を選ぶ時は、僕の味の好みや選び方をまとめたプロテインを選び直した話も参考にどうぞ。

自炊だけにこだわらず、買って組み合わせる方法もあります。目的は、自分の生活の中で食事を用意できることです。