【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはもりしょーです（SNS)！
福岡市でITのベンチャー企業でWebマーケテイングの仕事をしながらフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
筋トレ前後の食事ってどっちが大事？
どっちも大事
筋トレ前後の食事で筋肉がつくかつかないか決まる
理想は筋トレの3時間前に5大栄養素を十分に摂れるバランスの良い食事をすること
筋トレ後も上と同じ
別にプロテインは飲まなくてもいい
僕は筋トレ後のプロテインはもう1年以上飲んでません
— もりしょー (@morisyo_kintore) July 25, 2021
筋トレ前後の食事ってどっちが大事？
どっちも大事
筋トレ前後の食事で筋肉がつくかつかないか決まる
理想は筋トレの3時間前に5大栄養素を十分に摂れるバランスの良い食事をすること
筋トレ後も上と同じ
別にプロテインは飲まなくてもいい
僕は筋トレ後のプロテインはもう1年以上飲んでません
上記を深掘りします。
筋トレ初心者「筋トレの効果が高まる食事の方法ってあるのかな？もし自分が食べてるもののせいで無駄になってたらどうしよう…。そもそも筋トレの前後って食事をするべきなのかな？ベストなタイミングっていつなんだろう？」
上記のような悩み・疑問にお答えします。
結論：難しく考える必要はありません。シンプルに筋トレの3時間前に栄養価の高いバランスのいい食事をしてから筋トレです。筋トレ後も同じです。プロテインは飲まなくていいです。
詳しく解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
筋トレの効果が無駄になる食事とは？
→アルコール、直前に食事をする
上記の2つですかね。
多分あなたが想像していたような回答ではないかもしれません。
具体的な食材で、これを食べてはいけないなんていうNG食材なんてありません。
そんな難しいことは考えなくて大丈夫です。
大事なことはアルコールを摂取しないことと、筋トレの直前に食事をしないこと。
この2点です。
①アルコール
筋トレの効果を無駄にしてしまう代表格です。
せっかく筋トレをしても、そのあとにアルコールを飲んでしまうと筋肉の合成が阻害されます。
筋トレ前にアルコールを飲むのも、筋肉の分解を促進し、合成を抑制してしまうのでいいはずがありません。
というか、普通に考えてわかるのでこれは大丈夫でしょう。
詳しくは以下の記事でも解説しておりますので、興味のある方はご覧ください。
②筋トレの直前に食事をする
筋トレの効果を無駄にしてしまう食事方法2つ目は筋トレの直前に食事をしてしまうことです。
筋トレの直前に食事をしてはいけないのは、食べ物を消化をする必要があるからです。
消化をする際には内臓に血液が優先的に送られます。
その状態で筋トレをしてしまうと、内臓にうまく血液が送られなくなり、消化不良を引き起こしてしまいます。
その結果、気分が悪くなったり、栄養がうまく吸収されなくなったりして筋トレはまともにできませんし、カラダにとって悪いことしか起きません。
ですので、筋トレの直前に食事をするのはNGです。
理想の筋トレ前の食事内容は？
理想の食事内容：5大栄養素がバランスよく摂れる食事
理想のタイミング：筋トレの約3時間ほど前
理想の食事内容：5大栄養素がバランスよく摂れる食事
簡単に言うと定食のような食事です。
主食、主菜、副菜がバランスよく並んでいるような食事ですね。
学生時代に家庭科の授業で習いましたよね。
ああゆう食事をしていれば間違いないでしょう。
個人的な経験としても、このような栄養価の高い食事をした3時間後のトレーニングが一番トレーニングの調子もいいし、筋肉の反応もいいです（筋肉がすごく張る）。
筋トレ前の理想の食事タイミングは？
何度も書いていますが、筋トレの約3時間前です。
理由は食べ物の消化にそのくらいの時間はかかるからです（個人差あり）。
消化に必要な時間は個人差もありますし、食べ物の内容によっても変わってきます。
なぜ筋トレ前に栄養価の食事をすることが筋肥大にとても重要なのかといいますと、実はトレーニング中にはもうすでに筋たんぱく合成が始まっているからです。
ここで重要となるのがインスリン様成長因子（IGF-1）と呼ばれる物質です。
IGF-1は筋肉細胞に作用してたんぱく合成量を増加させるほか、筋肉内に栄養を運ぶ役割を持ちます。
そんな、筋肉を成長させるのに深い関わりを持つIGF-1は、筋トレをすると（筋肉を収縮させると）筋肉から分泌され、筋トレによって分泌された成長ホルモンによる刺激によっても分泌されます。
つまり、筋トレ中〜筋トレ後は、IGF-1が筋肉と成長ホルモンの2方向から多く分泌されているタイミングなので、そのタイミングで筋肉を作る材料が必要になるのです。
以上の理由から、IGF-1が多く分泌されているタイミングで筋肉を作る材料を供給することが筋肥大効果を高める上で重要なのです。
食事が不可能で、あまり時間がない場合（30分〜1時間前）は、『プロテインとサプリメント＋吸収が早い固形の炭水化物（チョコやバナナ、おにぎりなど）』を摂取しましょう。
トレーニング直前しか時間がない場合は、液体の糖質（マルトデキストリン）とアミノ酸（BCAAかEAA）をとりたいですね。
トレーニング前～後の栄養補給についてはこちらの記事を参考にしてください。
筋トレ後の理想の食事内容は？
→筋トレ後も筋トレ前と一緒で、5大栄養素がきちんと摂れるバランスのいい食事が理想です。
結局、魔法のような食事はありません。
地味でごく一般的な食事でいいのです。
たんぱく質が30g～50g、炭水化物が50g～100g、脂質が10g～20gくらいの食事ですね（増量期なのか減量期なのかによって変わってくる）。
結局、こういった普通の当たり前の食事を当たり前のように続けられる人が筋肉がつくし、ダイエットも成功します。
筋トレ後のプロテインは飲まなくていいの？
→飲まなくていいです。
筋トレ後に食事がなかなかできないのであれば飲んだほうがいいと思います。
ですがそれ以外の場合、普通に筋トレが終わったら食事をしたほうがいいです。
一番ダメなのはプロテインを飲むことでおなかいっぱいになってしまって食事が食べられないことです。
プロテインは食事の代わりにはなりません。
プロテインはあくまでもたんぱく質の粉です。
例外としてなかにはこのような完全食型のプロテインもありますが。
ですので、プロテインを飲むよりも先ほどから言っているように5大栄養素がしっかり摂れるような食事をしてください。
参考までに
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