筋トレする日の食事タイミング｜3食と間食をどう組み合わせる？

筋トレの日の食事は、1日の量を決めてから、トレーニング中にお腹が苦しくならない時間へ配置します。3時間ごとの6食は、選択肢の一つです。

以前は「トレーニング前後は多め、それ以外は少なめ」と紹介しました。しかし、それだけでは朝に鍛える人と夜に鍛える人で話が変わります。今回は、何時に動くかから考えてみます。

最初に決めるのは時刻より、1日の食事量

減量するのか、体重を増やしたいのかで、必要な食事量は変わります。タイミングを整えても、食べる総量が目的と合っていなければ、思うように進みません。

僕も「いっぱい食べていっぱいトレーニングできる人が一番最強」と思っていました。でも、ただずっといっぱい食べていれば減量できる、という意味ではありません。食べて動くことと、食べ放題は別です。

まずは普段の食事を記録し、減量時の量の調整、または僕が増量で食事を増やした方法を確認してください。

夜に筋トレをする日は、どう組む？

昼食から時間が空くなら、夕方に食事の一部を回すと組みやすいです。次は19時にトレーニングする場合の例で、僕の現在の献立や全員の正解ではありません。

Sports Dietitians Australiaの運動前の食事案内も、食事の大きさや消化のしやすさを考えて調整する方法を示しています。直前に脂っこい大盛りを詰め込むより、自分が動きやすい量を探してください。

朝に筋トレをする日は？

起きてから時間があるなら朝食をとり、消化の具合を見て始めます。あまり時間がないなら、食べやすい少量を選び、終了後の朝食と合わせて考える方法があります。

「朝は空腹の方が脂肪が落ちるはず」と、気分が悪くなるのに無理をする必要はありません。糖尿病の治療中など、食事と運動の調整が必要な人は医療者の指示を優先してください。

僕自身、食事と運動の組み合わせを考える中で、筋トレ前の食事を重視するようになった経緯があります。時計の数字だけでなく、実際に力が出るかも大事です。

6回に分けたい場合、全部同じ量にする？

同じ量でなくて構いません。朝7時、10時の間食、13時の昼食、16時の間食、19時の夕食、必要なら21時、といった例はありますが、最後の間食まで必ず食べる決まりではありません。

たんぱく質を分けてとる方法はISSNの提言にもあります。ただし、日中をわざと低エネルギー状態にして脂肪を狙い撃ちする、という説明にはしません。午後の仕事や運動に支障が出るようでは本末転倒です。

準備のしやすさや間食の中身は、僕が5〜6食を続けていたときの工夫を参考にどうぞ。

筋トレ後、すぐに食べられなかったら？

前の食事から長く空き、次の食事も遅くなるなら、プロテインや持ち歩ける食べ物で補う方法があります。すぐ夕食を食べられるなら、その食事でたんぱく質をとれます。

「30分以内に粉、その30分後に必ず食事」という二段階を全員に課す必要はありません。詳しくは筋トレ後の食事とプロテインの使い分けにまとめました。

食事のタイミングは、細かく守るほど偉いものではありません。量を把握して、動きやすくて、続けられる。まずはその3つがそろう形を探しましょう。

参考引用情報

• Sports Dietitians Australiaの運動前の食事案内
• ISSNの提言

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg