こんにちはもりしょーです。
先日、以下のツイートをしました。
引き締めと筋肥大、やるべきことは両者とも同じ。
変えるのは食事だけ
引き締めたい人は「消費カロリー＞摂取カロリー」になる食事
筋肥大したい人は「摂取カロリー＞消費カロリー」になる食事
筋トレはただの運動刺激→筋肉を減らさないため
運動で脂肪を落とす❌
食事管理で脂肪を落とす⭕️— Shoma Morimoto (@morisyofitness) 2019年5月4日
引き締めと筋肥大、やるべきことは両者とも同じ。
変えるのは食事だけ
引き締めたい人は「消費カロリー＞摂取カロリー」になる食事
筋肥大したい人は「摂取カロリー＞消費カロリー」になる食事
筋トレはただの運動刺激→筋肉を減らさないため
運動で脂肪を落とす❌
食事管理で脂肪を落とす⭕️
上記を深掘りします。
これはダイエットやボディメイクをする上で最も基本的な考え方の一つです。
これを知らずに、ただがむしゃらに「筋トレをしていれば脂肪が筋肉に変わる！」と思い込んで筋トレをめちゃくちゃ頑張る人が多すぎます。
けど、そうゆう人に限って筋トレもフォームめちゃくちゃ・・・という人が多い傾向があります。
「ボディメイクを始めよう」と思ったらまずは運動よりも食事に目を向けましょう。
筋トレで脂肪を筋肉に変える←ムリ
脂肪と筋肉は別の組織です。
筋肉が脂肪になることも、脂肪が筋肉になることもありません。
位置関係としては、筋肉の上に脂肪が付いているのです。
二の腕の断面図 出典：正しい筋膜リリースとは
このことから僕が言いたいのは
筋トレで脂肪を落とすわけではない
ということです。
脂肪を落とすのは食事管理
運動で脂肪を落とすという考え方は捨ててください。
脂肪を落とすのは食事です。
消費カロリー＞摂取カロリー
にしないといくら運動しても痩せません（例外はある）。
そのことについてはこちらの記事に詳しく書いてあるので興味のある方はご覧ください。
もう一度言います。
脂肪が筋肉に変わることはないし、運動をしていれば痩せるわけではありません。
消費カロリー＞摂取カロリーになる食事をしていれば脂肪は落ちます。
筋肉をつけたいのに脂肪を落としたいという矛盾
筋肉をつけながら痩せるという”両立”は難しいです。
できないことはないですが難しいです。
なぜなら、筋肉をつけるためには摂取カロリー＞消費カロリーにしなければならないからです。
「あれ？でも脂肪を落とすには消費カロリー＞摂取カロリーにしなくちゃいけないんじゃないの？」と思うと思います。
そうです。
だから、ほぼ不可能なんです。
両立はほぼムリなので、脂肪を落としたいのか筋肉をつけたいのかどっちかに絞ってボディメイクをしていくことになります。
ただし、ある条件を満たせばできないこともないです。
その条件とは何か、この記事をご覧ください。
じゃあなんで筋トレをする必要があるの？
→筋肉を刺激して筋肉をできるだけ減らさないようにするため
筋肉は使わないと減ります。
だから筋トレするんです。
たとえ筋肉が増えなくてとも。
じゃあなんで筋肉が減ったらいけないのか。
- 基礎代謝を落とさないようにするため
- ただ痩せただけの貧相なカラダになるのを防ぐため
基礎代謝の割合の18%は筋肉が占めています。
また、たとえ痩せたとしても筋肉も一緒に落ちちゃうとメリハリのない貧相なカラダになっちゃいます。
有酸素運動じゃダメなの？
短期的にすぐに痩せたい！という方は筋トレと一緒に有酸素運動もするといいと思います。
ただし、筋トレはしないというのはダメです。
- 運動刺激として、筋肉への刺激が小さいから
- 有酸素運動ばかりしていると、代謝が落ちてくるから
- 有酸素運動をすると筋肉が分解しやすくなるから
有酸素運動をすると筋肉が分解しやすくなってしまいます。
有酸素運動がしたい
したい人はしてもいいと思います。
ただし、以下の注意点を守って。
- 筋トレ→有酸素運動の順番で
- やりすぎない（20分〜40分）
- 有酸素運動というか筋トレの前に筋肉に栄養を送る
有酸素運動LOVEな人に多いですが、糖質制限をしたりして食事を制限しすぎる＆有酸素運動めっちゃする！みたいなのは絶対にやめましょう。
食事は抜かない、カロリー減らしすぎないことが大事です。
どのくらいのカロリーを目指すのかはこちらの記事をご覧ください。
まとめ
この記事をまとめます。
引き締めたい人も筋肉をつけたい人も、筋トレをするのは同じ。
変えるのは食事。
カラダを引き締めたいという人は筋肉をできるだけ減らさないように筋肉を刺激しながら消費カロリー＞摂取カロリーの食事をする。
筋肉をつけたい人は、筋肉を効率的につけるために筋肉を刺激しながら摂取カロリー＞消費カロリーの食事をする。
運動としては、有酸素運動より筋トレをした方がいい。
筋トレはあくまでも運動刺激。
筋肉が減るのを防ぎながら食事で脂肪を落としていく。
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