こんにちはモリショーです（@morisyo_kintore）。
この記事では、以下のような疑問を解決します。
ダイエットやボディメイクを始めようと思っているが、どんな食事をしたらいいのか悩んでいる人「ダイエットの情報っていっぱいありすぎてよくわからない。。。糖質制限とか朝バナナダイエットとか納豆ダイエットとか、、、結局どんな食事をしたら痩せてどんな食事をしたら筋肉をつけられるんだろう…」
突然ですが質問です。
「あなたはこれまで何回リバウンドしてきましたか？」
この記事を読んでいるあなたは、おそらくこれまでさまざまなダイエットを繰り返しては失敗し、「自分が痩せるのは無理なんだ…」と、心のどこかで諦めていることでしょう。
ムリもありません。
世の中にはよくわからないダイエット情報が多すぎます。
パーソナルトレーナーの僕から見れば、「え、これはおかしいやろ」と正しい情報と正しくない情報を判断することができますが、一般の方からすればどれが正しい情報か判断つかないのは仕方がないことだと思います。
この記事で紹介するダイエット方法は、なにも奇をてらったような一風変わったダイエット方法ではありません。
ごくごく普通の、当たり前のことだが意外とみんなが知らない＆混乱しがちなことです。
少々ボリュームの多い記事になりますが、最後まで読んでいただけると幸いです。
ダイエットの基本・大前提
まずは正しいダイエットの大前提についてサラッとおさらいします。
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
です。
これさえ守っていれば、理論上は痩せます。
ですが、このとてもシンプルなことを守れていないから、多くの人が痩せません。
なぜこんなシンプルなことを守れていないのか？
その理由は「カロリーを計算がめんどくさくてやっていないから」です。
その気持ちはものすごくわかります。
ですが、本気で痩せたいと思うならば、カロリー計算は避けては通れない問題だと頭にいれておいてください。
運動はしなくちゃいけないの？
A.健康的な身体になりたいなら、運動は必須です。
ただ、単純に痩せるだけなら運動しなくても食事だけで痩せることは可能です。
しかし、健康的でメリハリのあるスタイルのいい身体になりたいのであれば、運動は必須でしょう。
そもそも、運動を全くしないのは健康に悪いですしね。
じゃあ何をしたらいいの？
ズバリ、「最低でも1日8000歩以上歩く（なるべく速い速度で）」です。
僕のブログでは筋トレの魅力ばかり語っていますが、別に筋トレじゃなくてもいいんです。
自分が好きで続けられる運動をするのが一番。
（本当は、きれいな身体のラインやメリハリをつけるためには筋トレで筋肉をつけるのが一番良いが）
しかしそれは、正しいマクロ栄養素をしっかり守った食事をするということが大前提です。
正しい食事が痩せるために最も重要であり、運動は二の次なのということをまずは頭にしっかりと入れておきましょう。
二度とリバウンドしない、ダイエットの正統派”マクロ管理法”
ダイエットの基本と大前提をお話したところで、”最強のダイエット法”をご紹介します。
ズバリそれは・・・
マクロ管理法
です。
マクロ管理法は、どうゆうダイエットか簡単にいうと、
痩せるために目標にしたい摂取カロリーと栄養バランスを計算で算出するダイエット
です。
これが最強の食べ方であり、最強のダイエットです。
もし他のダイエットでマクロ栄養素について一切触れられないのであれば、そのダイエットは信用するべきではありません。
そのくらい、マクロ管理法はダイエットにおいて必須の考え方であり、基本中の基本なのです。
「えーでも計算とかめんどくさそう」
って思うかもしれませんが、大丈夫です。
小学生でもできるようなとても簡単な計算しかしません。
まずはゆっくりとマクロとはなにかについて勉強していきましょう。
マクロ栄養素とは
マクロ栄養素とは、
・たんぱく質（P）
・脂質（F）
・炭水化物（C）
この3つの栄養素のことを言います。
そして、この3つの栄養素のことを3大栄養素といいます。
その「3つの栄養素をバランス良く摂れるように、数値で管理しながら摂取しましょう」というのがマクロ管理法です。
タンパク質、炭水化物、脂質を英語にしたときの頭文字をとって、PFC。
マクロ栄養素のバランス＝PFCバランス
といいます。
マクロ栄養素がどれか一つにかたよるのはNG
バランスよくというのが大事です。
例えば、一日の食べたもののバランスがマクロ栄養素の比率で見ると
炭水化物：８
たんぱく質：１
脂質：１
という偏ったバランスでは、健康的な食事とは言えないのは何となく分かりますよね。
なぜか？
その理由は、「栄養のバランスが悪いと身体の組織がうまく作られない」「身体の機能がうまく働かない（代謝が悪くなる）」などの悪影響が身体に表れるからです。
炭水化物ばかり摂っていてもたんぱく質や脂質が不足していれば、うまく筋肉は作られませんし、ホルモンバランスの乱れや疲労の蓄積にも繋がります。
逆に炭水化物が不足してしまっても筋肉がうまく作られなくなったり、代謝が悪くなったり、運動のパフォーマンスが落ちたりします。
つまり、何か一つだけに偏ってしまうのはNGなのです。
大事なのはバランスです。
理想のバランスとは
「じゃあ理想のPFCバランスってどんなバランスなの？」
1日の摂取カロリーのうち
タンパク質：除脂肪体重×2~3g
脂質：15%~20%
炭水化物：全体から脂質とタンパク質を差し引いた分
具体的な比率とかではなく、上記のように考えます。
これを計算すると、ざっと
P：3
F:2
C:5
になると思います。
ここでみんな驚きますが、たんぱく質はそんなに大量に必要ではなく、炭水化物が全体の半分を占めるということ。
トレーニングをしながらきれいなカラダづくりをしたい方は、逆にこうしたほうが痩せます。
たんぱく質をいっぱい摂るけど、炭水化物が全然とれていない。
そして、炭水化物を減らしていて、甘いものが食べたくなり、高脂質高糖質のものをついつい食べてしまう。。。。
これが典型的なダイエット失敗パターンです。
減量初期はPFCバランスは
3:2:5ではなく
2:2:6でもいいかもしれません。
自分にあった比率を探し、停滞期がきたら比率を変化させてみましょう。
マクロ栄養素のカロリー
マクロ栄養素のカロリーをご存知ですか？
これ、意外と知らない方が多いようです。
この機会にぜひ覚えておいてください。
炭水化物：１g＝4kcal
たんぱく質：１g＝４kcal
脂質：１g＝９kcal
脂質は炭水化物やタンパク質と違ってカロリーが2倍もあるので、脂質を多く摂取しすぎるのはやはり注意したいところです（脂質でカロリーを摂ってしまうと、タンパク質や炭水化物でカロリーを摂取できなくなるため）。
しかし、だからといって「脂質ってやっぱりカロリー高いんだ！脂質は脂肪になるし、摂らないでおこう！」などと思わないでください。
確かに脂質が一番カロリーが高いですが、脂質も大事な栄養素です。
脂質はエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜を構成したり、皮下脂肪として内臓を守ったり、寒さから身体を守ったり、ビタミンを吸収しやすくしたりする重要な栄養素です。
そもそも脂質が全く摂らなくてもいいものだったら３大栄養素のうちの一つに入っていないです。
先ほども言ったように、各栄養素のバランスが大事なので、脂質もある程度はしっかり摂る必要があります（全体の10~20%）。
マクロ管理法ダイエットの始め方
ここからはマクロ管理法の始め方を具体的にご紹介していきます。
順番に紹介していくので、この機会にぜひ一緒に始めてみましょう。
全体の流れとしては以下のとおりです。
- 必要なものを用意する
- 1日に摂取すべきカロリーを計算する
- PFCバランスを計算する
1.必要なものを用意する
マクロ管理法の前に、まず最初にこれらのものを用意してください。
- カロリー一覧表をブックマークする（カロリーSlim）
- 料理のやる気が出るキッチン
- はかり（用意できればで良い）
以上3つです。
カロリーSlimは、世の中のあらゆる食べ物（料理名まで）のカロリーや栄養を教えてくれる大変便利なサイトです。
ことあるごとにお世話になると思うので、この機会にブックマークしておくことをオススメします。
はかりは用意できる方だけでかまいません。
2.1日に摂取すべきカロリー量を計算する
除脂肪体重×40
(週に最低でも2回以上しっかりとトレーニングができている人の場合。あまりトレーニングできていない人は40という数字を減らす)
60×0.2=12kg（体脂肪量）
除脂肪体重
＝60-12=48kg
1日に摂取すべきカロリー
＝48×40=1920㎉
60×0.2=12kg（体脂肪量）
除脂肪体重＝60-12=48kg
1日に摂取すべきカロリー＝48×38＝1824㎉
こうしてみると、「結構カロリーって摂取していいんだ」と意外に思うかもしれません。
いいですか、カロリーは摂取すべきなのです。
あまりに摂取カロリーを減らしすぎてしまうと、
「筋肉量の低下」「体力、体温、基礎代謝の低下」「恒常性維持機能（ホメオスタシス）により痩せない現象が発生」
という事態を招いてしまうからです。
多くの人は、ダイエットをする時に極端な食事制限をしすぎてしまいます。
そして、それが筋肉量減少の原因になり、リバウンドしやすい身体になる原因です。
ですので、ダイエットで健康的に痩せるコツは、「ある程度食べてその分しっかり筋肉を刺激して運動する」だと僕個人的には思います。
除脂肪体重×40が、頑張って一生懸命筋トレをしていれば脂肪がつかない値だといわれています。
この”40”という値は、自分がどれほどの運動量と強度でトレーニングをしているかによって減らしましょう。
また、「このくらいでいいのか？」と疑問に思うかもしれませんが、正解かどうかは1週間後の体重の増減によって判断します。
1週間後にその摂取カロリーで体重が約500ｇほど減っていれば成功です（つまり1ヶ月で-2㎏）。
そのくらいのペースが、筋肉が落ちづらく脂肪だけを落とせるちょうどいいペースです。
3.PFCバランスを計算する
さて、1日に摂取すべきカロリーがわかったら、次はPFCバランスの計算です。
1日の摂取カロリーのうち
タンパク質：除脂肪体重×2~3g
脂質：10%~20%
炭水化物：全体から脂質とタンパク質を差し引いた分
1日に摂取すべきカロリー
＝48×40=1920㎉
P：48×2（ここではわかりやすく2にします）＝96g
96gのタンパク質＝384㎉（96×4)
F:1920×0.2=384㎉
384㎉の脂質＝42.7g（384÷9）
C：1920-(384+384)=1152㎉
1152㎉の炭水化物＝288g
整理すると、
P：96g(384㎉)
F:42.7g(384㎉)
C:288g(1152㎉)
1日これを6食に分けて食べるのが理想なので1食あたり
P:16g
F:7.1g
C:48g
の食事を6回行う。
こんな感じです。
以上です。
ここまでお疲れさまでした。
上記はあくまでも数字上の理想です。
毎日、毎食決まったものを食べれるはずもありません。
あくまでも「全体はこのくらいを目指して、1食あたりはこのくらい」というのを把握しておくことがとても大事なのです。
また、プロテインなどのサプリメント摂取も1食と考えていいです。
そして、6食全部同じ量にもしなくて大丈夫です。
例えば、トレーニングの前後は栄養が最も求められるタイミングなので、そのタイミングをほかのところを犠牲にして多くするのもいい方法です。
僕はいつもそうしています。
まとめ
全体をまとめます。
-
大前提としてダイエットは消費カロリー＞摂取カロリー
-
最強のダイエット方法はマクロ管理法
-
まずは摂取すべきカロリーの算出
-
PFCバランスの算出
- 出した量を6回に分けて1食あたりの量を算出
記事内でもお話しましたが、なぜ多くの人が痩せないのか。
その理由は「カロリー計算、栄養バランス計算がめんどくさくてやっていないから」です。
気持ちはわかります。
毎日いちいち自分が食べたもののカロリーや栄養バランスを計算するなんてとてもめんどくさいですね。
ですので、僕からの提案は、
「とりあえず自分の1日の摂取カロリーを大雑把に把握する」
まずはこれだけ始めてみましょう。
自分がどれほどのカロリーを摂取しているのか知ると、きっとびっくりすると思います。
もしかしたら逆に少なすぎるということもあり得ます。
とはいえ、カロリー管理って正直めんどくさいじゃないですか。
なので「あすけん」というアプリがおすすめです。
あすけんなら写真を撮るだけでパッとその場でカロリーとPFCバランスの計算を自動で行ってくれます。
僕も、パーソナルトレーニングを受けにきてくださる方にはおすすめしています。
世の中にはいろんなダイエット方法があります。
どれを選ぶかはあなたの自由です。
しかし、一つだけ言えるのは
「ラクして痩せるなんて魔法は存在しない」
ということです。
信じれるのは正しい知識と努力のみです。
どうしてもめんどくさくてダイエットが続かない時は
ラクして痩せる方法はありませんが、精神的にラクして痩せる方法は存在します。
その方法は、
パーソナルトレーニング
です。
パーソナルトレーニングなら、トレーナーがマンツーマンでしっかりと食事管理からトレーニングサポートまで、結果が出るまできちんと指導してくれます。
「今まで何度もダイエットを試みたけど、どれも一人じゃ続かなかった」という方は、最後の頼みの綱として、パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
（REGBODY） 、（Lastyle）、（Lime）、（カラダボディマジック）、カッコいい体を作るパーソナルジムPleateなど、いろんなコンセプトのジムがあるので、体験だけでも行ってみると面白いですよ。
もし福岡にお住まいでしたら、僕のパーソナルトレーニングもぜひ受けてください！
また、今回のPFCバランスの計算がわからない、食事のアドバイス、トレーニングのアドバイスをしてほしいという方は、オンラインパーソナルもご用意しております。
1ヶ月間、週1回30分のビデオチャットで、マンツーマンで僕があなたに合ったアドバイスを提供いたします。
ぜひ、お待ちしております＾＾
この記事は、以下の本を参考にさせていただきました。
より知識を深めたい方は以下の本を読むことをオススメします。
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