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ダイエットのカロリーとPFCはどう決める？食事を記録して調整する方法

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ダイエットの食事で最初にやるなら、今、何をどのくらい食べているかを把握することです。そのうえでカロリーと栄養の偏りを見直します。いきなり炭水化物を抜いたり、特定の食品だけ食べたりする必要はありません。

とはいえ、カロリー管理って正直めんどくさいじゃないですか。僕からの提案は、まず「自分の1日の摂取カロリーを大雑把に知る」。最初から毎食ぴったり合わせなくていいです。

この記事では、カロリーとPFCの違い、数字の計算例、食事への落とし込み方を順番に整理します。

ダイエットでは、何を食べるかよりカロリーだけ見ればいい？

カロリーは大切ですが、それだけでは栄養の不足や食事の続けやすさは分かりません。量と内容の両方を見ます。

体脂肪を減らすには、長期的に消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回ることが関わります。ただし、体重は水分などでも動きますし、計算した消費カロリーも正確な実測値ではありません。

食事を極端に減らして、トレーニングも普段の生活もつらくなるのは避けたいところです。米国NIDDKも、続けられる健康的な食事と身体活動を組み合わせることを案内しています。

以前の僕は「カロリー計算をしないから痩せない」と強く書いていました。でも、毎日細かく計算する方法が全員に合うわけではありません。記録は、自分の食事を見直すための道具です。

PFC・マクロ管理法とは？

PFCは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つ。マクロ管理法は、この量を数字で把握して食事を調整する考え方です。

記号 栄養素 計算で使う代表的な値 食品の例
P たんぱく質 1gあたり4kcal 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
F 脂質 1gあたり9kcal 油、ナッツ、肉や魚などに含まれる脂
C 炭水化物 1gあたり4kcalを用いて概算 ごはん、パン、麺、いもなど

食品は、一つの栄養素だけでできているわけではありません。例えば肉にはたんぱく質だけでなく脂質も含まれます。また、食品表示のエネルギーは食物繊維などの扱いで、PFCを単純に4・9・4倍した値と完全には一致しない場合があります。

脂質は1gあたりのカロリーが高いですが、だからゼロにすればいいわけではありません。そもそも必要ないものなら、3大栄養素の一つとして扱いません。どれか一つを悪者にせず、全体を見てください。

自分の摂取カロリーは、どう決める？

計算値を出発点にし、食事と体重の記録で見直します。年齢、体格、生活や運動の量で必要なエネルギーは変わります。

1．まず普段の食事を記録する

数日分、可能なら平日と休日の両方を記録してみてください。料理名だけでなく、量、飲み物、間食、調理油も分かる範囲で残します。

用意するのは、食品の栄養成分表示、記録用のアプリやメモ、必要に応じてキッチンスケール。僕は元の記事で「料理のやる気が出るキッチン」も挙げていました。計算の前に、実際に食事を用意しやすい環境も大事です。

はかりは、使えるなら便利という位置づけで十分。例えば、普段のごはんがどのくらいの量か一度量ると、次からの目安になります。

2．食事量と体重の推移を照らし合わせる

体重はなるべく同じ時間・条件で測り、数日だけの増減で結論を出さず、週単位の傾向を見ます。記録した食事で体重が安定しているなら、その生活での維持カロリーを考える手がかりになります。

以前は「除脂肪体重×40」を一律の目安として紹介していました。例えば体重60kg・体脂肪率20％なら除脂肪体重48kg、48×40＝1,920kcalという計算です。

掛け算自体はできますが、その人の維持カロリーや、痩せる量を保証する式ではありません。同じ体格でも活動量は違いますし、家庭用の体脂肪率にも測定の揺れがあります。

3．少し変えて、続けられるかを見る

現状を把握したら、量が多かった間食や飲み物、食事の盛りつけなど、変える場所を絞ります。食事も運動も一気に変えると、何が負担なのか分かりにくくなります。

一週間で500g減れば必ず脂肪だけ落ちた、とは判断できません。体重の傾向に加え、空腹、疲労、トレーニングの調子も見ます。具体的な調整の順序は、僕の減量の失敗と見直し方を参考にしてください。

PFCバランスに、全員共通の正解はある？

減量する人全員に、同じ比率を当てはめることはできません。健康づくりの基準と、筋トレをする人のたんぱく質の目安も、目的が違います。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜49歳の成人の目標量として、エネルギー比率でたんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％が示されています。年齢によって範囲は変わり、これは競技の減量専用の処方ではありません。

一方、ISSNの見解（2017年）では、運動する多くの健康な人のたんぱく質量として体重1kgあたり1日1.4〜2.0gを目安にしています。例えば体重60kgなら84〜120gという計算です。持病や食事の指示がある場合は、その指示を優先してください。

以前の「脂質は10〜20％」「除脂肪体重に一定の係数を掛ければ理想」という決め方では、必要な条件が抜けていました。比率を守るために、無理に食事を削る必要はありません。

カロリーからPFCをグラムに直す計算例

ここでは計算方法を説明するため、1日2,000kcal、P20％・F25％・C55％という仮の配分を使います。あなたへの摂取目標ではありません。

栄養素 カロリーへ換算 グラムへ換算
たんぱく質 2,000×0.20＝400kcal 400÷4＝100g
脂質 2,000×0.25＝500kcal 500÷9≒56g
炭水化物 2,000×0.55＝1,100kcal 1,100÷4＝275g

ここでの100gは、肉を100g食べるという意味ではありません。食品に含まれる「たんぱく質そのもの」の量です。食品表示で、100gあたりなのか、1食・1包装あたりなのかも確認してください。

例えば、表示が「1包装あたり」の商品を半分食べたなら、記録する量も半分です。自炊なら材料と使った量を記録します。ごはんも、生の米と炊いた後のごはんを取り違えないようにします。

数字を見ながら、主食、肉・魚・卵・大豆製品などのおかず、野菜、乳製品や果物も組み合わせます。PFCの合計が合っていても、食物繊維やビタミン・ミネラルまで十分とは限りません。

1日6食に分けた方が痩せる？

6食は必須ではありません。1日の合計量を把握したうえで、生活や空腹に合わせて食べる回数を決めます。

Cameronらの8週間の研究では、肥満のある成人16人が同等のエネルギー制限を行い、3食と3食＋3回の間食で減量効果に有意な差はありませんでした。これだけですべての人の最適回数は決まりませんが、回数を増やせば自動的に痩せるとは言えません。

僕は当時、トレーニング前後に食事量を寄せるようにしていました。ただ、全員が同じ配分にする必要はありません。毎回ぴったり同量に分けるより、食べやすく、トレーニング中もお腹がつらくない形を探してください。

記録がめんどくさいときは、あすけんも使える

僕はパーソナルトレーニングを指導していたとき、食事記録の選択肢として「あすけん」をすすめていました。毎回手計算するのが負担なら、アプリを使う方法があります。

あすけん公式サイトでは、食べたものを選んでカロリーや栄養を記録できることが案内されています。写真解析などは有料プレミアムの機能として案内されているため、使いたい機能と契約内容を確認してください。

写真を撮れば量や調理油まで完全に分かるわけではありません。候補の料理と実際に食べた量を確認することが大切です。記録が続かないなら、まず朝食だけ、よく食べる定番料理だけでも把握してみてください。

運動は何をすればいい？

体力や好みに合い、続けられる活動から始めてください。僕のブログでは筋トレの魅力をよく話しますが、運動の選択肢は筋トレだけではありません。

厚生労働省の成人向けガイドでは、歩行相当以上の身体活動を1日60分以上、約8,000歩に相当する量などを推奨しています。これは全員が初日から達成しなければいけないノルマではなく、体力や体の状態に合わせて増やす目安です。

食事を減らした分をさらに運動で追い込む、とだけ考えず、日常で動くことや筋トレを続けやすくすることも大切です。

食事の準備や勉強を助けるもの

何を作るかで止まってしまう人は、僕の食事の具体例へ。自炊が負担な日も考えておきたいなら、僕がマッスルデリを注文したときの感想も参考にしてください。宅配食は準備を省ける一方、費用や量が自分に合うかの確認が必要です。

本で体系的に読みたい人には、この記事を書く際に参考にした次の3冊があります。全部買う必要はありません。

いずれも、個別の治療や栄養指導の代わりにはなりません。刊行時の情報を含むので、計算値を自分への絶対的な指示として使わないでください。この記事はアフィリエイトリンクを含みます。

まずは大雑把でも、自分が食べている量を知る。その数字を、食事を続けやすくするために使ってみてください。

参考引用情報

参考情報の確認：2026年9月26日。

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