腹筋をしてもお腹が痩せない？増量中の僕のお腹から考えた、脂肪と見た目の違い

腹筋を頑張っているのにお腹が出ている。回数が足りないのか、食事を変えるべきか迷っていませんか。

お腹の脂肪を減らしたいなら、腹筋運動の回数だけでなく、食事と全身の活動を見直す必要があります。腹筋を鍛えることと、その上の脂肪が減ることは、同じではありません。

僕は2020年10月2日、増量中のお腹について発信しました。当時は摂取カロリーを増やすために、わざと高カロリーなものを食べていました。

すると、筋肉がついていたとしても、お腹は出てくるんです。

筋トレをしているから食べる量は無関係、とはいきませんでした。この自分の経験があるので、「お腹を引っ込めたいなら、とにかく腹筋」という考え方には、一度立ち止まってほしいと思っています。

腹筋運動だけで、お腹の脂肪は落ちる？

腹筋運動だけで、お腹の脂肪を狙って減らせるとは期待しない方がいいです。

2011年の研究では、健康で普段あまり運動しない成人24人を対象に、腹筋運動をする群と対照群を比較しました。運動群は6週間、週5日腹筋運動を行いましたが、腹部脂肪や腹囲に有意な変化は確認されませんでした。一方で、腹筋の持久力は改善しました。

小規模で期間も限られた研究ですが、「鍛えた成果」と「その場所の脂肪が減ること」を分けて考える例になります。

お腹の運動動画に取り組むこと自体はいいと思います。ただ、「この動きで下腹の脂肪だけがなくなる」「1週間で誰でも腹筋が割れる」と受け取ってしまうと、期待とのズレが大きくなります。

当時の僕は、筋肉を大きくしたくて食事量を増やしていました。体重を増やすことが目的だったので、お腹の見た目も含めて変わりました。

この話で伝えたかったのは、「腹筋がある人のお腹には、脂肪がつかないわけではない」ということです。

逆に、お腹の見た目を変えたいからといって、食事を極端に減らしていいわけでもありません。増やすにも減らすにも、トレーニングを続けられる食事を考える必要があります。

僕が増量中に食べ方を変えた経過は、食事量を増やして3か月で体重が増えたときの話に書いています。体重の増加分が、全部筋肉だったわけではありません。

見た目だけでは、どの脂肪がどれだけ減ったかはわかりません。お腹の見え方は、脂肪だけでなく、食事の前後、張り、姿勢などでも変わります。

内臓脂肪はお腹の内側で臓器の周りにつく脂肪、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。ただ、「すぐ引っ込んだから内臓脂肪が落ちた」「つまめる部分があるから内臓脂肪はない」と自己判定はできません。

以前の記事では、脂肪が手首・足首から順番に落ちると説明していました。そのように全員に共通する順番を断定するのは適切ではないため、見直しています。

同じ場所、同じ姿勢、同じ時間帯で腹囲や写真を記録すると、日々の条件による違いを減らせます。1日の変化を、そのまま脂肪の変化と考えないことが大事です。