食事回数は1日何回がいい？5〜6食を2年以上続けた僕の工夫

筋トレするなら一日5〜6食に分けるべき？ 仕事や学校があると、続けられるかも気になりますよね。

食事は1日3食でも、間食を加えた4〜6回でも構いません。筋トレや減量のために回数を増やすなら、食べる総量を管理しやすくなるかで決めます。

僕は2019年4月の記事を書いた時点で、毎日5〜6食に分ける生活を2年以上続けていました。今の全員に6食をすすめる話ではなく、当時どうやって食事を持ち歩いていたかも含めて紹介します。

5〜6食にしていた僕の、節約マッチョな間食

家から持っていくのは、鶏むね肉、ゆで卵、おにぎり。僕は節約マッチョなので、できるだけ家で用意していました。

でも、忘れたり、どうしても作れなかったりする日もあります。そんなときはコンビニで、サラダチキンやグリルチキン、ゆで卵、スルメイカ、干し芋、プロテインなどを選んでいました。

ここでのポイントは、全部買って食べることではありません。足りないものを補うこと。おにぎりや干し芋は主にエネルギー、肉や卵はたんぱく質を補う選択肢になります。

持ち歩く肉や卵は保冷して、長時間常温に置かないように。実際の食べ物は僕の食事内容にもまとめています。

回数を増やすと痩せる？それだけでは決まらない

食事回数を増やしただけで、同じ食事量より必ず痩せるとはいえません。

2010年のCameronらの研究では、肥満のある成人を、3食と3食＋3回の間食に分け、同程度のエネルギー制限を8週間行いました。16人が完了し、回数を増やした群に大きな減量効果の上乗せは認められませんでした。小規模な研究で、筋トレをする全員の最適回数を決めるものではありません。

僕も当時のツイートで「せっかく分割しても食べる量が増えていればむしろ太る」と書きました。減量目的で、今の3食をそのままに間食だけ足すのは要注意です。

たとえば夕方におにぎりを食べるなら、夕食の主食の一部をそこへ回す。分割と追加を混同しないようにします。量の考え方は減量の基本へ。

3時間食べないと筋肉が減る？時計だけで決まらない

3時間を過ぎた途端に筋肉が減る、という境界線はありません。体ではたんぱく質の合成と分解が起きていて、長い目で見た食事・トレーニング・休養が関係します。

ISSNのたんぱく質に関する提言は、必要な量を1日で満たしたうえで、数時間おきに分ける考え方を示しています。「食べない時間は全部危険」という意味ではありません。

空腹が強すぎて夕食を食べすぎるなら、間食を試す価値はあります。一方、3食で無理なく食べられ、生活も回っているなら、仕事を中断してまで6食にする必要はないでしょう。

まずは1回だけ、食事を移してみる

いきなり朝から晩まで食事の予定を埋めるより、困っている時間帯を一つ選ぶ方が試しやすいです。夕方に空腹が強いなら昼食や夕食の一部を間食へ。食べすぎが減ったか、準備が負担にならないかを見ます。

粉のプロテインは、肉や卵を食べづらい場面で便利です。ただし回数を増やすために買うものではありません。僕のプロテインでの失敗談と、愛飲していた商品を参考に、必要な分だけ選んでください。

具体的な時刻の組み方は、筋トレする日の食事タイミングに分けました。食事に生活を全部合わせるより、続けられる形を探しましょう。

参考引用情報

• Cameronらの研究
• ISSNのたんぱく質に関する提言

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

食事回数で迷っている人は、僕が分けていた理由と生活上の工夫を確認してみてください。回数だけを目標にせず、一日を通して食べられる量と続けやすさで考えましょう。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg