筋トレしても本当に痩せるのか疑問に思っている人「ダイエットには筋トレをした方がいいってよく聞くけど果たして本当かな？ランニングとか有酸素運動のほうが痩せそうだけど…筋トレしたら痩せる理由ってなんだろう？」
このような疑問にお答えします。
なぜ筋トレをすると太りにくくなるのか
- 基礎代謝向上
- 筋グリコーゲンの貯蔵量増加
- アフターバーン効果によるカロリー消費
理由として大きくこの3つがあります。
１．基礎代謝向上
代謝アップに関しては、色々なところで言われているのでここでは説明を省きます。
詳しい解説はこちらの記事を参考にしてみてください。
最近の研究では筋肉量と代謝アップはそこまで関係ないとも言われていますが、僕個人的には男性でかなり筋トレ上級者とかで筋肉がついた方なんかは割と関係してくると思っています。
実際のところガリガリだった頃の僕より20kg以上体重が増えた今のほうが確実に基礎代謝高いですからね。
ちりも積もればなんとやらです。
しかし、これは相当筋トレを頑張って成果が出てる方は実感できますが、一般的なレベル筋トレですとそこまで実感できないかもしれません。
2．筋グリコーゲンの貯蔵量増加
筋肉量増加による、基礎代謝向上以外のメリットは、『筋グリコーゲンの貯蔵量が増える』ことです。
筋グリコーゲンとは、筋肉を動かすためのエネルギー源のことです。
炭水化物→ブドウ糖＝グルコース→合成：グリコーゲン
筋グリコーゲンの貯蔵量が増えることと太りにくい身体になることにどのような関係があるのか、解説していきます。
そのためにはまず、筋肉と最も深い関係にある『インスリン』に関しての解説を行います。
インスリンとは、食事によって血液中のブドウ糖が増えると分泌される血糖値を下げる働きを持つ唯一のホルモンのことです。
主に炭水化物を摂取した際に分泌されます。
インスリンの働き｜肥満のメカニズム
インスリンの働きと肥満のメカニズムを説明します。
インスリンは常にごく少量が分泌されており、食事によって血液中のブドウ糖＝グルコースが増えると、追加で分泌されます。
その仕組みとして、まず、吸収されたグルコースは肝臓に運ばれ、主に肝臓のエネルギー源となります。
そして、約40%は肝臓から血液中に放出されます。
このとき血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。
分泌されたインスリンが筋肉や各臓器、脂肪にグルコースを送り込むことで血糖値を下げてくれます。
血糖値が高いままだと脱水症状や心筋梗塞、肝硬変などを引きを起こす危険性があります。
インスリンがうまく働かず、このように血糖値が高いままになってしまう病気が糖尿病です。
また、血糖値が低すぎてもダメで、血糖値が低すぎると頭がボーっとしたり無気力になったりイライラして落ち着きがなくなったりします。
カロリーが高すぎるものを食べすぎる生活を長い間続けているとこのような低血糖症になる可能性もあります。
この時、グルコースの量が多すぎたり食事の回数が少なく、低血糖の状態からドカ食いしたりすると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが過剰分泌されてしまいます。
その結果、エネルギー源として利用しきないほどのグルコースがグリコーゲンとして合成され、主に肝臓や筋肉に貯蔵されます。
貯蔵量は、成人男子で肝臓：約90~150g、筋肉：約100~400g
筋肉に貯蔵される分にはまだいいのですが、肝臓では、余った分のグルコースから脂肪酸が合成されてしまいます。
また、中性脂肪の合成に必要なグリセロールもグルコースから合成されます。
その結果、脂肪が蓄積され、肥満の原因となってしまいます。
少し長文になり難しく感じるかもしれませんが、これが、インスリンの働きと肥満のメカニズムであり、炭水化物が太る原因と言われてしまう理由です。
食事『グルコース』→肝臓（グリコーゲン約90~150g)→血液中
→インスリン分泌→筋肉(グリコーゲン約100~400g)、脳、各臓器・脂肪細胞→生命活動
炭水化物（グルコース）の過剰摂取→血糖値の急上昇→インスリンの過剰分泌
→過剰なグルコース→余剰分が脂肪に
まとめると、インスリンは筋肉、各臓器への栄養供給・脂肪の蓄積のための同化ホルモンであると言えます。
つまり筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増えて脂肪を蓄積しづらくなるということ
ここで注目して欲しいのは、「インスリンのせいで脂肪が増えるんだ😱」ということではなく、
インスリンは筋肉にグルコースを運ぶ働きを持つという点です。
筋肉はインスリンのおかげでグルコースを合成してグリコーゲンとして貯蔵することができます。
その貯蔵することができるグリコーゲンの量は、筋肉の量によって増減します。
ということはつまり、筋肉の量を増やせば、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増え、グルコースが余りにくくなり、脂肪を蓄積しづらい身体になるということです。
筋肉量を増やして筋グリコーゲンの貯蔵量を増やそう！
筋肉1kgに対して約15g程度のグリコーゲンが含まれているそうです。
３．アフターバーン効果によるカロリー消費
アフターバーンとは、負荷の高い運動をした24時間〜72時間後は体のエネルギー消費量が通常よりも多くなる現象のこと
筋タンパク合成や筋グリコーゲンの貯蔵、神経伝達物質やホルモンの合成が促され、カロリー消費が多くなる
つまり毎日筋トレをしてしっかりと鍛えている人は常にアフターバーン状態。
カラダがポカポカポカリスエット状態なわけです。
だから筋トレしている人には体温が高い人が多いのかもしれませんね。
※負荷の高い運動に関しては、しっかりと負荷をかけてちゃんと追い込んだ筋トレやHIITができていることが前提です
まとめ:筋肉を増やしていっぱい食べれる身体になろう
筋トレで基礎代謝が向上する以外の太らない身体になる理由はご理解いただけましたか？
筋肉を増やせば、それだけエネルギーを蓄えられる倉庫が増えるというイメージを持ってもらうとわかりやすいと思います。
僕は現にいっぱい食べても太らない身体を手に入れることができました。
これは誇張表現ではなく、本当に太りたくてもなかなか太れないのです。
筋肉モリモリにはなりたくないと言っているそこのあなた！
筋肉をつけるのはとても難しいです。
そんなに簡単に筋肉モリモリにはならないのでご安心ください。
筋肉をつけるにはいっぱい食べなきゃいけません。
ですが、いっぱい食べることができない人は多くいます。
もしあなたが「いっぱい食べるのなんて余裕すぎ」と感じるのであれば、それは才能です。
正直僕はいっぱい食べれる人が羨ましいです。
僕はもともとガリガリだったので、食は細いのです。
筋肉をつけるために無理して食べています。。。
昔の僕
頑張っていっぱい食べて、いっぱい筋トレしてたら少しずつですが、マッチョになることができました。
もう一度言いますが、いっぱい食べれる人は才能です。
ぜひ筋トレをして、好きなものを好きなだけ食べてもなかなか太らないという夢の身体を手に入れましょう！
以上、もりしょーでした。
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