1日の運動量はどれくらい？1万歩にこだわる前に増やしたい日常の動き

1日1万歩は、全員共通の「最低限」ではありません。まずは今より少し身体を動かすことから。歩く、家事をする、短い筋トレをするなど、日常の活動も積み重ねられます。

こんにちは、モリショーです。

2021年に、友人のダイエットサポートの話と関連して「食事が大事なのはわかったけど、最低限どのくらい動けばいい？」というテーマを取り上げました。

当時は「1日1万歩、もしくは30分の軽く汗ばむ運動」と書いていました。ただ、この二つは同じ量ではありませんし、全員が必ず達成しなければいけない線でもありません。現在の公的な目安と、始めやすい工夫を整理します。

健康のための運動量は、どれくらいが目安？

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人について歩行相当以上の身体活動を1日60分以上、歩数では約8,000歩以上に相当する量を目安としています。

「身体活動」は、ジムで行う運動だけではありません。移動や家事など、身体を動かす生活の活動も含みます。

出典：成人版・高齢者版。

一日の身体活動と、一週間の運動は、どちらか片方を選ぶ二択ではありません。一方で、数字を満たせない日があったら無意味になるわけでもありません。今あまり動いていない人は、できることから少しずつ増やしましょう。

僕がすすめていたのは、日常に小さく足すこと

いきなりランニングやジム通いを始めなくても大丈夫です。元の記事でも、僕は普段の生活を少し変える方法をすすめていました。

• 帰り道に一駅分歩く。
• エレベーターの代わりに、無理のない範囲で階段を使う。
• スクワットを少ない回数から行う。
• 朝に短いプランクをする。
• 家で踏み台昇降を短時間行う。

当時はスクワット10回、プランク30秒、踏み台昇降5分などの例を挙げました。これは一日の推奨量を全部満たすという意味ではなく、始めるきっかけの例です。

一駅の距離や階段のきつさも、人や場所で違います。まず5分だけ歩く、短い階段だけ使うなど、自分に合わせてください。

毎日の合計を、分けて増やしてもいい

連続した長い運動時間を取れなくても、活動を増やす機会はあります。

僕が言いたかったのは、こういう小さな工夫を積み重ねること。最初から高い目標を立ててしんどくなるより、続けられる量を探してほしいです。

踏み台昇降は、どんな人に向いている？

家の中で、天候に左右されず短く動きたい人の選択肢です。ただし、段差の昇り降りが不安定な人や、膝などに痛みが出る人が無理に行う必要はありません。

僕は元の記事で「踏み台昇降5分」を紹介していました。道具を使うなら、安定性、耐荷重、足を置く面の広さ、高さ調整を確認してください。

低い設定から始め、周囲にぶつかるものを置かないこと。積んだ雑誌やぐらつく家具を踏み台にするのは避けましょう。

購入候補：GronGのステップ台

元の記事で紹介していたのは、GronGの3段階調整タイプです。これは購入候補としての紹介で、僕が使った感想や静音性・耐久性の評価ではありません。

現在の公式ページには複数の高さ構成が掲載されているため、購入するタイプのサイズと耐荷重を確認してください。

高さを調整して家で使いたい人には候補ですが、収納場所が必要で、足音や振動にも配慮が必要です。家の中を歩くなど、道具なしで動けるなら買わずに始められます。

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食事を減らしているなら、運動しなくてもいい？

体重管理で食事は大切ですが、身体活動には筋力や体力など、体重以外の目的もあります。

「食事9割、運動1割」という言い方は、全員に当てはまる測定値ではありません。反対に、目安の歩数に届かなければ必ず代謝が落ちて痩せない、というわけでもありません。

食事と活動を両方、生活に合わせて整えることが大事です。食事を見直したい人はダイエットの食事管理、家で筋トレを始めたい人は家トレの始め方も読んでみてください。

今日から始めるなら、何を決める？

「どの場面で、何を少し増やすか」を一つ決めましょう。できたかどうかを確かめられるくらい、具体的にすると取り組みやすいです。

例えば、昼休みに少し歩く。仕事の区切りで席を立つ。いきなり全部を追加しなくても構いません。

持病や痛みがある場合は、今できる範囲を医療職と相談してください。慣れていない人は強度を急に上げず、息苦しさや胸痛、めまいなどが出たら中止します。

当時このテーマを話したラジオは、第80話「健康のための最低限の運動量とは？友人のダイエットサポートの続き」です。2021年の話なので、数値の目安はこの記事の更新情報も合わせて見てください。

参考引用情報

• 厚生労働省：身体活動・運動ガイド2023・成人版、高齢者版
• GronG：ステップ台・公式製品情報
• 本人の記録：2021年2月20日の投稿

参考情報確認：2026年9月26日。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg