家トレ初心者は何から始める？僕がやっていた種目と週2回のメニュー例

家トレを始めるなら、まず場所を片付けて、週に何回できるか決める。種目は腕立て伏せやスクワットなど、続けられるものからで大丈夫です。

どうもこんにちは、もりしょーです。

2018年に元の記事を書いた頃、気づいたら筋トレ歴8年目に入っていました。ただ、ずっとジムに通っていたわけではありません。ジムに通い始めたのは、その約2年前から。それまでは家でトレーニングしていました。

腕立て伏せ、アブローラー、スクワット、ランニング、公園で懸垂などなど。僕は全身マッチョになりたかったので、いろいろやっていました。

……とはいえ、家でやろうと思っても、なかなか集中できないんですよね。今回はその話も含めて、家トレの始め方と道具をまとめます。

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僕がやっていた家トレは、この6つ

最後の二つのうち、懸垂は家じゃなくて公園ですね。ランニングも外で行っていました。

これは僕が取り入れていた種目の一覧で、初心者が初日に全部やるメニューではありません。アブローラーや懸垂は難しい場合もあるので、できる動きから選んでください。

家だと、やる気が出ない時はどうする？

まずは、トレーニングする場所から誘惑を減らしましょう。僕が最初にすすめたいのは「部屋の片付け」です。

家にはテレビ、スマホ、ゲーム、漫画、本、美味しいもの……誘惑がいっぱいあります。そこに囲まれながら「よし！トレーニングしよう！」と思うのは、僕にとっても難しいことでした。

ジムに通うようになってから、家でやるのはジムに行く気力がない時や、どうしても時間が取れない時が中心になりました。家なら無条件に続く、というわけでもないんです。

• 身体を動かす範囲に、物を置かない。
• スマホは動画やタイマーに必要な時だけ使う。
• 始めてから迷わないように、その日の種目を書いておく。

これらは、始めやすくするための工夫です。部屋を完璧に片付け終えるまで筋トレ禁止、という話ではありません。まず身体を動かせる場所があれば十分です。

家トレは週何回？初心者向けのメニュー例

まずは週2回、間に休む日を入れた全身のメニューを出発点にすると組みやすいです。慣れるまでは毎回限界まで追い込まず、動作を覚える余裕を残しましょう。

厚生労働省の成人向けガイドでも、筋トレは週2〜3日が推奨されています。ただし、週1回なら無意味という線引きではありません。今より少し身体を動かすことから始めて大丈夫です。

月曜・木曜に行う場合の一例

この数字は始め方の例で、全員の正解ではありません。次のセットで動作が崩れるなら、回数を減らすか休憩を長く取ります。痛みが出る種目は無理に続けません。

チューブがなければ、まずほかの種目から始めても構いません。引く動きを増やしたくなった時に、道具を検討する順番で十分です。

毎回全身と部位分け、どちらがいい？

週2回程度なら、毎回全身を少しずつ行う方法が候補です。通える日が多い人や一回の時間を短くしたい人は、部位分けも選べます。

以前の僕は、週の回数ごとに上半身・下半身などの分け方を紹介していました。でも、分割しないと本格的に鍛えられないわけではありません。

「週4回やったか」だけでなく、何をどれくらいやり、前回からどう変わったかを見ましょう。詳しい組み方は全身法と分割法の比較で説明しています。

4日空くと効果がなくなる？

4日空いたら、それまでの効果が一律に失われるわけではありません。予定に合わせて続けることと、疲労に応じた調整が大切です。

土日しか取れない人もいますよね。連日行うなら、同じ筋肉を両日とも強く追い込むより、上半身と下半身に分けたり、片方を軽い運動にしたりする方法があります。

できない曜日を責めるより、できる曜日に何をするかを決めていきましょう。

家トレの道具は、何を買えばいい？

僕が「家トレ3種の神器」と呼んでいたのは、プッシュアップバー、アブローラー、トレーニングチューブです。ただ、最初から3つ全部をそろえる必要はありません。

家トレは、移動時間がかからず、場所代も抑えられるのがいいところ。なんて経済的……（感動の涙）。でも、器具は傷むし、価格も変わります。「一生使えて全部6,000円」とは考えないでください。

引く種目を増やすなら：TheFitLifeのチューブ

これは元の記事でも「僕も使ってます！」と紹介していた商品です。購入履歴でも2018年・2020年の記録を確認しました。

チューブは持ち運びや収納を重視する人、家で抵抗を加えたい人の候補になります。一方、ダンベルのように全可動域で同じ重さがかかる道具ではなく、伸び具合によって抵抗が変わります。

ゴムの傷や劣化、接続部は使用前に確認。顔へ跳ね返る向きや、不安定な家具への固定は避け、製品の説明書に従ってください。天然ラテックス製のため、素材にも注意が必要です。

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腕立て伏せの道具候補：Bodytechのプッシュアップバー

購入履歴にあるのは、2021年のBodytech・BTS91NH002です。これは購入品としての紹介で、この製品を使い込んだ耐久性レビューではありません。

バーを握る形で腕立て伏せをしたい人の候補ですが、滑る床やぐらつく場所では使わないでください。バーを使うと深く下ろせる分、肩に無理な深さまで下ろさないことも大事です。

購入時の商品表示は耐荷重100kgでした。現行の販売型番や仕様を確認して選んでください。床での腕立て伏せに不便がなければ、買わずに始められます。

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体幹を鍛える道具候補：TOEI LIGHT H-7218

アブローラー自体は、ジムに通う前から使っていた種目です。購入履歴では、2016年にTOEI LIGHTのH-7218を購入しています。

メーカー公式仕様では、幅30cm・ホイール直径15cm・重さ400g、体重制限は80kg。この条件に合わない人は別の製品を選ぶ必要があります。

省スペースで使える一方、転がせる距離を欲張ると戻せなくなります。初めてなら膝をついて短い距離から。腰に痛みが出る場合は中止して、別の体幹種目を選びましょう。

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家トレの動画と、部位別に知りたい時の関連記事

当時の記事に載せていた、肩と胸の家トレ動画です。動画の動作が難しければ、回数や負荷をそのまま真似せず、自分にできる方法を選んでください。

部位別の選び方は、肩の家トレ、背中の家トレ、上腕三頭筋の家トレにもまとめています。

続けているのに身体が変わらない時は？

まず、回数・負荷・フォーム・食事・休養の記録を見てみましょう。見た目だけではわかりにくい進歩もあります。

「2か月やって身体が変わらんかったら、どうしたらええんか？」

……うーん。原因はいくつも考えられます。同じ動きが楽になったなら負荷の調整、毎回きつくて調子が落ちるなら休養、体重を増やしたいのに食べられていないなら食事、と見る場所が変わります。

2か月は振り返る区切りにはできますが、必ず見た目が変わる期限ではありません。困った時にフォームを対面で見てもらうのも、一つの方法です。

家なら5分、10分だけでも始められます。僕が伝えたいのは、その手軽さを活かして習慣を作ること。続け方に困ったら、僕が筋トレを続けるために考えていたことも読んでみてください。

参考引用情報

• 厚生労働省：身体活動・運動ガイド2023・成人版
• NSCA：筋力トレーニングの頻度設定
• TOEI LIGHT：H-7218公式製品情報

参考情報確認：2026年9月26日。家トレの経緯は2018年の元記事に基づき、商品は使用経験と購入記録を区別しています。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg