家でできるヒップアップと脚トレ｜お尻を鍛える基本種目と道具の選び方

目指せプリケツ！

家でお尻と脚を鍛えるなら、まずは自重のグルートブリッジとスクワットから始められます。グルートブリッジは、あお向けでお尻を持ち上げる運動です。

以前の記事で紹介していたヒップアップ・脚トレの動画を残しつつ、始めるときの動き方と、道具の選び方を整理します。お尻を鍛えるために、最初からたくさんの器具をそろえる必要はありません。

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家でヒップアップを目指すなら、何をすればいい？

お尻を使って股関節を伸ばす動きと、脚全体を使う動きを練習します。まずは、床で行うグルートブリッジと、立って行うスクワットの2種目で考えると分かりやすいです。

ヒップの見た目には筋肉だけでなく、体脂肪や骨格なども関わります。数回やれば必ず形が変わる、というものではありません。最初は見た目の変化を急ぐより、同じ動きを安定して繰り返せることを目標にしてください。

お尻を高く上げることだけに集中すると、腰を反らせる動きになりやすいです。ACEの動作解説でも、腰の反りすぎを避けることが説明されています。

床が硬くて背中が当たる場合は、マットを使うと取り組みやすくなります。腰や股関節に痛みが出るなら、その動きを無理に続けないでください。

最初から深くしゃがもうとして、かかとが浮いたり、痛みを我慢したりする必要はありません。ACEの自重スクワット解説も、姿勢や膝の動きを確認する参考になります。

元の記事で紹介していた2本です。動画と同じ速さや回数に無理に合わせず、動作を確認しながら使ってください。

初めは週2回ほど、各種目を少なめのセット数から試すと調整しやすいです。初心者の筋トレ頻度について、NSCAは週2〜3回を目安にしています。

以下は始め方の一例です。必ずこの回数で効果が出る、という決まりではありません。

種目	始め方の例	次に調整すること
グルートブリッジ	8〜12回×1〜2セット	腰を反らさず動けるかを確認
スクワット	8〜12回×1〜2セット	安定して動ける深さを確認

セットの間は、呼吸と姿勢を整えて次も同じ動きができるまで休みます。余裕が出たら回数や抵抗を少しずつ増やし、毎回ただ速く終わらせるだけにはしないことです。

以前は家トレの「三種の神器」として、プッシュアップバー、アブローラー、チューブを紹介していました。ただ、お尻と脚が今回の目的なら、腕立て用のバーや腹筋ローラーを先に買う必要はありません。

元の記事で紹介したGruperのマットは、厚めで大きめなのが特徴で、「かなり気持ちいい」と書いていました。床に身体を当てる運動のために選ぶ道具です。

マットは厚さ違いがあるため、購入するときは寸法と厚さを確認してください。厚みがあれば何でもよいわけではなく、立ったときに足元が沈んで不安定になるなら、スクワットは滑りにくい安定した床で行います。

Amazonで元の記事で紹介したGruperのマットを見る。床に寝る運動を快適にしたい人向けです。収納場所を小さくしたい人は、サイズも見て選んでください。

僕が使っていたTheFitLifeの5本セットも、家トレ用の選択肢です。強度を選べる一方、ハンドルやアタッチメントを付け替える手間があります。

AmazonでTheFitLifeのトレーニングチューブを見る。お尻だけでなく、背中なども家で鍛えたい人に向いています。使う前に傷や接続を確認し、固定方法は製品の説明に従ってください。

まず自重で始め、床の当たりが気になるならマット、負荷を足したいならチューブ。この順番なら、目的に合わせて選びやすいです。

上半身も含めて家で鍛えたい人は、僕の自宅トレーニング経験とメニューへ。ウエスト周りとのバランスを考えたい人は、くびれと背中・お尻のトレーニングもどうぞ。

確認日：2026年9月26日。商品の感想は元の記事・本人の使用記録に基づきます。

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg