自宅で背中を鍛えるメニュー｜僕の懸垂とチューブロウの実演

自宅で背中を鍛えるなら、安全に懸垂できる設備があれば懸垂、なければチューブロウイングが候補になります。懸垂バーを買わないと始められないわけではありません。

僕が自宅トレとして実演したのは、懸垂とチューブロウイング2種類。この記事では、当時意識していた「大空を引き寄せるイメージ」や、肘を引く位置の違いを紹介します。

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg

僕が実演した背中トレ3種目

動画では、懸垂をできるところまで、チューブロウイング2種類をそれぞれ20回行う構成にしていました。回数は当時のメニューです。全員が同じ負荷で20回できるわけではないので、姿勢を保てる範囲に調整してください。

YouTubeで実演を見る。動画は当時の説明を含みます。首の向きや握り方を細かくまねするより、以下の本文で動きのポイントを確認してください。

懸垂はマジで背中を鍛えるのに向いている種目だと、僕は思っています。僕が使っていたのは「大空を引き寄せるイメージで引く」という意識です。体を上へ運ぶだけでなく、上にあるものを自分へ引き寄せるつもりで行っていました。

当時は脚を後ろで組み、引くときに上を向き、下ろすときに下を向く、とも説明していました。ただ、首を大きく動かすことや、脚を組むこと自体が必須条件ではありません。首は無理のない位置にし、反動で体を振り上げないようにします。

下ろす場面も、肩を急に脱力して落ちるのではなく、コントロールできる範囲で。握力が抜けそうになるまで粘る必要はありません。まだ1回できない人は、チューブロウから始めても大丈夫です。

広背筋を意識したとき、僕は肘を低めへ引いていました。「後ろに壁があるイメージ」というのも、当時のコツです。手先だけを引っ張るより、肘の行き先を考えます。

チューブを製品指定の方法で固定し、体を大きく前後に揺らさずに引きます。戻すときも、ゴムに引っ張られて手を放すのではなく、ゆっくり戻してください。

当時はサムレスグリップや手首の回転も紹介していましたが、まずは外れにくい握り方が優先です。親指を外した握りや、首の上下動をわざわざ加える必要はありません。

2種目目と変えていたのは、脇を開き、やや高い位置へ引く点です。僕はこれを上背部を意識する種目として組んでいました。

同じチューブでも、肘の位置を変えると感覚が変わります。ただし、特定の筋肉だけを完全に使い分けるスイッチではありません。肩が痛くなるほど肘を高く引かず、軽い負荷で軌道を確かめます。

僕の使い分け	肘を引く方向	共通して見ること
広背筋を意識するロウ	肘を体に近づけ、低めへ	体を振り回さず、戻しまで制御できるか
上背部を意識するロウ	肘を少し外へ開き、やや高めへ	肩に痛みがなく、同じ軌道で動かせるか

まずは最後まで姿勢を保てる負荷にします。動画の20回に合わせるために、後半を反動だけで済ませる必要はありません。

チューブは、同じ色でも長さや伸ばし方で抵抗が変わります。「何色を何回」だけでなく、立つ位置や持つ長さもそろえると、前回と比較しやすくなります。余裕が出たら、製品が許す範囲で負荷を見直してください。

毎回限界までやることより、前回から何が変わったかを分かるようにすること。負荷を増やす考え方は、漸進性過負荷の記事にもまとめています。

僕が過去に購入した候補は、TheFitLifeのチューブセットです。2018年と2020年の購入記録があります。持ち手つきのチューブは、ロウイングなど引く種目を行いたい人に向いています。

一方で、固定場所の確認が必要で、ゴムの劣化も点検しなくてはいけません。重い器具と同じ感覚で雑に扱える道具ではありませんし、現在の販売セットが当時と同じ構成とも限りません。

使用前には亀裂、擦れ、接続部の傷みを確認します。Performance Healthのメーカー情報でも、傷みがあれば交換するよう案内されています。ドアアンカーなどの取り付けは、使う製品の説明書どおりに行ってください。

懸垂をしたいなら、自立式スタンドとドアに取り付けるタイプがあります。自立式は床面積や天井までの高さ、ドア用は枠の形状・強度・対応寸法の確認が必要です。

「ドアにかかるから使える」とは判断できません。器具の耐荷重だけでなく、設置先がメーカーの条件を満たすかを確認してください。賃貸では傷や取り付け条件も見ておきたいところです。

置き場所を確保できないなら、無理に購入せずチューブで始めるか、懸垂はジムで行う選択もあります。ジムの設備を選ぶときの僕の基準はこちら。

引く種目に加えて肩も鍛えたいなら、自宅の肩トレ5種目へ。押す種目は上腕三頭筋の自宅トレで実演しています。どの記事も全種目を足すのではなく、重なる動きを整理して使ってください。

旧記事の実演写真はリンク切れのため、現在は残っている動画を掲載しています。

Performance Health「What THERABAND Resistance Band Should I Buy? and More FAQ」（2020年）。種類・取り付け・点検に関するメーカー情報。TheFitLifeの説明書の代わりにはなりません。
筆者の自宅トレ実演動画と旧記事。種目の感覚は個人の意識として紹介しています。

参考情報の確認：2026年9月26日。