自宅で肩を鍛えるには？僕の5種目とチューブの使い分け

自宅で肩を鍛えるなら、チューブを使ったレイズと、無理なくできる押す種目から選べます。逆立ち腕立てまで、最初から全部やる必要はありません。

僕がこのページで紹介していたのは、逆立ち腕立て伏せ、腰上げ腕立て伏せ、チューブサイドレイズ、フロントレイズ、ロウイングの5種目。種目名だけでは選びにくいので、当時のコツを残しながら、難易度と使い分けを整理します。

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg

まずはどの種目から始めればいい？

倒立に慣れていないなら、逆立ち腕立てを外し、軽いチューブで動きを確かめるところからで十分です。5種目を一度にこなすことが目的ではありません。

当時の僕の意識は「手幅は肩幅より少しだけ広め」「手の腹で押すイメージ」でした。指先だけで頑張るより、手のひらで床を押す感覚です。

ただし、自分の体重を倒立姿勢で支えるため、肩の筋力だけでなく姿勢を保つ技術も必要です。壁があっても、失敗したときの危険がなくなるわけではありません。倒立に慣れていない人は、対面で動きを見てもらえる環境から始めてください。

腰を上げて体を逆V字に近づけ、肘を曲げ伸ばしする種目です。僕は「アゴを引いて肩の下に潜り込む」と表現していました。

これは動きのイメージで、首を強く曲げたり、頭を床に押しつけたりする指示ではありません。ゆっくり下ろせる範囲にとどめ、戻せなくなる前に終えます。難しい場合は通常の腕立てなど、姿勢を保てる押す種目からで大丈夫です。

僕が意識していたのは「遠くのものを取るイメージ」「肘から上げる」「手首を吊るす」という感覚です。手だけを勢いよく引っ張らず、腕全体を横へ運ぶつもりで行っていました。

当時は小指側を上げることや、上で握り込むこともコツに挙げていましたが、その形を全員に固定する必要はありません。手首を無理に曲げず、肩に痛みが出ない動きと負荷を優先してください。

腕を高く上げるために体を揺らすなら、チューブを軽くします。ダンベルでの僕の意識は、サイドレイズの記事でも紹介しています。

斜め前から前へ腕を上げるとき、僕は「肩を前に持ってくる」「胸を張り過ぎない」を意識していました。腰を反る勢いで持ち上げないための感覚です。

上げるたびにアゴを強く引く必要はありません。顔と首は楽な位置に保ち、同じ軌道を繰り返せる負荷にします。すでに押す種目を多く行っているなら、フロントレイズを必ず追加する決まりもありません。

当時は肩の後ろを狙ってチューブロウイングも入れていました。「肩甲骨を寄せない」と書いていましたが、肩甲骨を完全に動かさないよう固める必要はありません。

引く位置で感覚が変わるので、軽い負荷で肘の軌道を確かめます。背中のトレーニングと合わせて組むなら、僕のチューブロウ2種類の実演を見ると、引き方の違いが分かりやすいと思います。

この記事のレイズを行いたいなら、候補は軽い負荷から選べるトレーニングチューブです。僕が過去に購入したものには、TheFitLifeのチューブセットがあります。2018年と2020年の購入記録を確認できました。

持ち手つきのタイプは握って引く種目を組みたい人の候補になります。一方、伸ばす長さで抵抗が変わるため、ダンベルのように重量だけで負荷を記録したい人には扱いが違います。色の強度もメーカー間で共通ではありません。

AmazonでTheFitLifeチューブセットの現在の仕様・価格を見る。販売時期で構成が変わる可能性があるため、負荷・付属品・取扱説明を確認してください。この記事はアフィリエイトリンクを含みます。

使う前は、ゴムの亀裂や擦れ、接続部分を点検します。THERABANDを扱うPerformance Healthも、使用前の点検と、傷みがある場合の交換を案内しています。固定方法や伸ばせる範囲は、購入した製品の説明書に従ってください。

肩トレのために、腹筋ローラーまでまとめて買う必要はありません。使いたい種目が決まってから道具を足せば十分です。

肩を押す種目は腕の裏側も使います。同じ日に組むなら、自宅で上腕三頭筋を鍛えるメニューと合わせて、押す種目が重なり過ぎていないか見てください。

なお、旧記事の実演写真は現在リンク切れになっています。元画像が確認できるまで、本文のコツと関連する実演動画を案内しています。

Performance Health「What THERABAND Resistance Band Should I Buy? and More FAQ」（2020年）。バンドの種類・点検・交換に関するメーカー情報。TheFitLifeの個別仕様を示す資料ではありません。
筆者の旧記事の5種目とフォームの意識、過去の購入記録。現在の継続使用や耐久年数を示すものではありません。

参考情報の確認：2026年9月26日。