腹筋を割るには何をする？僕の写真と、食事・腹筋トレの考え方

腹筋をくっきり見せたいなら、お腹の脂肪と、腹筋そのものの発達を分けて考えます。腹筋運動の回数だけを増やせば、お腹の脂肪が優先的に落ちるわけではありません。

こんにちは、モリショーです。「別にムキムキになりたくはないけど腹筋は割りたい」という気持ち、分かります。僕も腹筋が見えると「鍛えてるぜエッヘン」と胸を張りたくなります。

ただ、「体脂肪率○％なら必ず割れる」「この種目さえできれば見える」とは言えません。僕の当時の写真も見ながら、食事とトレーニングをどう考えるか整理します。

腹筋は、鍛えると新しく割れるの？

筋トレで新しく切れ目を作るのではありません。お腹の前にある腹直筋には、もともと腱による区切りがあり、これがいわゆるシックスパックの形に関係します。区切りの数や形には個人差があります。NCBI Bookshelf：腹壁の筋の解剖

その上にある脂肪の量や筋肉の厚み、姿勢や光の当たり方で、見え方も変わります。だから、同じ体脂肪率の数字でも、見た目がそっくりになるとは限らないです。

この写真について、僕は当時「体脂肪率16％ほど」と書いていました。腹筋を鍛えていたので、輪郭が見えていると感じていたんです。

でも、括弧で「角度とか力の入れ方とかもあるけど」とも書いていました。ここ、結構大事です（笑）。

測定方法までそろえた比較ではないので、16％を誰にでも当てはまる目標にはしないでください。男性14％、女性18％など、一つの数字だけを達成すればよいとも考えていません。体脂肪率を下げ続けることだけを目的にせず、体調も見ながら進めたいです。

腹筋運動だけで、お腹の脂肪が狙いどおりに減るとは期待しないほうがいいです。腹筋を鍛えることには意味がありますが、脂肪を減らしたいなら食事や活動全体も見直します。

運動習慣のない成人24人を対象にした6週間の試験では、腹筋運動によって持久力は改善した一方、腹部の脂肪や腹囲などの有意な変化は確認されませんでした。Visputeら（2011年）。腹筋の回数と、脂肪の変化を同じ指標にしないための参考になります。

食事を極端に抜くより、まずは普段食べているものと量を確認しましょう。僕の食事の考え方や利用してきた食品は、身体づくりの食事の記事にまとめています。

僕が候補に挙げてきたのは、アブマシン、腹筋ローラー、レッグレイズ、クランチです。全部を一度にやる必要はありません。動きをコントロールできる種目と負荷を選ぶところから始めてください。

種目	選ぶときのポイント
アブマシン	ジムで重さを調整したい。座面や可動範囲を合わせる必要がある
腹筋ローラー	自宅で器具を使いたい。腰が反らない範囲で戻れる距離から
クランチ	器具なしで始めたい。反動で回数を稼がない
レッグレイズ	脚の重さを使う。腰がつらくなるなら、曲げる範囲や種目を見直す

僕がアブマシンをすすめていた理由は、負荷を変えやすいことです。ピンを差すタイプなら、自分に合う重さを探しやすいです。

ただし、重ければいいわけではありません。勢いで引っ張ったり、首や腰がつらくなったりするなら、設定や動きを見直しましょう。マシンごとに使い方が違うので、初回はジムのスタッフに確認してください。

腹筋ローラーは、見た目以上にきつい種目です。最初は膝をつき、近くに壁を置くなどして、転がしすぎない範囲を作る方法があります。

遠くへ進むことより、戻ってこられること。腰を反らせて距離だけ伸ばさないようにしてください。痛みがあるなら中止して、別の種目や指導を検討しましょう。

以前は「膝つき・壁あり→壁なし→立ちコロ」と段階を紹介しましたが、立ちコロは必須のゴールではありません。できたら腹筋が必ず見える、というものでもないです。

購入履歴を見直すと、僕は2016年にトーエイライトのスリムトレーナーTR H-7218を買っていました。現在の使用品という意味ではなく、購入した品の紹介です。

現在のメーカー仕様は幅30cm、ホイール直径15cm、重さ400g、体重制限80kg。この制限を超える人には合いません。コンパクトなローラーを探すときの候補ですが、購入した事実から静音性や耐久性まで保証することはできません。トーエイライト公式仕様

補助のないローラー運動が難しい人は、無理に買わず、クランチやジムのマシンから始める選び方もあります。自宅で使うなら床の滑りやすさと膝の保護も確認してください。

重さだけを優先する必要はありません。僕が以前書いた筋繊維の比率から、全員に高負荷が最適だと決めることはできません。

まず同じ種目で、回数や負荷、動き方を記録する。慣れてきたら、無理なく少しずつ負荷を調整する。考え方は、漸進性過負荷の原則と同じです。

2週間ごとに必ず種目や重さを変える、という決まりもありません。新しい刺激を探し続けるより、前回と比較できる記録を残したほうが、自分の変化を判断しやすくなります。

当時の僕の説明も残します。ただし、動画内にある体脂肪率の数値や、負荷の決め方については、上の本文のように見直しています。今の説明は本文を優先してください。

腹筋が見えるとうれしい。でも、見え方だけで筋トレの成果を全部決めなくてもいいと思います。食事と運動を見直しながら、自分の身体で変化を確かめていきましょう。

そして腹筋を割ってモテモテに……と言いたいところですが、僕はモテモテではないです（白目）。そこは腹筋だけに期待しすぎないでください（笑）。

確認日：2026年9月26日。写真と当時の数値は本人の記録です。