「別にムキムキになりたくはないけど腹筋は割りたい」という方は多いのではないでしょうか。
筋トレに関するいろんな情報が溢れている中で、「結局腹筋を割るには何をすればいいの？」という疑問を抱いたことはありませんか？
腹筋を割るのは実はとても簡単です。
腹筋を割るためにやるべきことはたったの2つだけ。
その方法をお教えします。
動画で見たい方はこちら
大前提：腹筋は何もしなくても誰でも割れている
まず大前提としてこれを覚えていてください。
腹筋は何もしなくても誰でも割れています。
単純に脂肪に隠れているだけです。
全然鍛えていない人でも、極端に体脂肪率が低い人は腹筋が割れて見えています。
腹筋が割れている×
腹筋が割れて見えている○
腹筋を鍛えれば腹筋が割れるはウソ
結論
結論、腹筋を割るためにやるべきことは
①体脂肪を落とす
②腹筋を筋肥大する
たったのこの2つだけです。
①体脂肪を落とす
まず1つ目、体脂肪を落とすです。
男性：約14%
女性：約18%
ほどが腹筋が割れて見える体脂肪率です。
腹筋が割れて見えたいのであれば上記の％を目標に、体脂肪を落としましょう。
体脂肪を落とすために最も重要なことは「食事」です。
体脂肪さえ落ちれば、腹筋は鍛えなくても割れて見えます。
②腹筋を筋肥大する
体脂肪率を落とせば腹筋を鍛えなくても腹筋が割れて見えますが、腹筋を鍛えて筋肥大させた方がよりクッキリと見えるようになります。
この画像の僕は体脂肪率16%ほどでしたが、腹筋を鍛えて筋肥大させているので腹筋が割れて見えています（角度とか力の入れ方とかもあるけど）。
ですので、腹筋が割れて見えるようにするためには腹筋を鍛えて筋肥大させることも割と必要だったりします。
体脂肪を落とすことができても、あまりにも腹筋が鍛えられていないとあまり割れて見えなかったりします。
効率よく筋肉をつける方法はこちら
効率よく腹筋を鍛える方法
効率的に腹筋を筋肥大させる方法をお教えします。
腹筋＝速筋:54 遅筋:46
まず覚えていて欲しいのは、腹筋の筋繊維の割合です。
一般的に腹筋は『速筋:54 遅筋:46』と言われています。
速筋が「瞬発的に力を出すのが得意な筋肉」
遅筋が「長い時間力を出すのが得意な筋肉」
というイメージです。
筋肉をつけたいのであれば、こういった筋繊維の比率も考慮すると、より効率的に筋肉をつけることができるようになります。
ですので、腹筋を効率的に筋肥大させたいのであれば、比率が高い速筋を優先的に鍛えるトレーニングをするのが効果的です（結局、いろんな刺激を与えることが大事なのだけど）。
速筋を優先的に鍛えることができるトレーニングというのは『高負荷なトレーニング』です。
小さい負荷で高回数なトレーニングをするより、少ない回数しかできなくても高い負荷で追い込んだ方が腹筋は筋肥大しやすいといえるでしょう。
もちろん筋肉は刺激に慣れやすいので、同じトレーニングばかりするのではなく、いろんな刺激を与える（漸進性過負荷の原則）ことはどの筋肉でも変わりませんが。
つまり、まとめると
腹筋も高負荷と低負荷のトレーニング両方するべき
ということです。
なんか色々話しましたが、速筋と遅筋の割合とか別に難しいことは考えなくてもいいんじゃないかなとも思います。
結局、どの筋肉も刺激に慣れさせないことが大事なのです。
難しい話をして混乱してしまっていたらごめんなさい。
とりあえず、
腹筋も高負荷と低負荷のトレーニング両方するべき
と覚えていてください。
腹筋を鍛える高負荷なトレーニングのオススメは「アブマシン」と「アブローラー」
腹筋を鍛える高負荷なトレーニングでの僕のオススメは「アブマシン」と「アブローラー」です。
アブマシン
1つ目のオススメは「アブマシン」です。
アブマシンってこうゆうやつです。
さすがにこれを家でやる人はいないと思いますが、だいたいどこのジムにも置いてあるマシンですね。
アブマシンのいいところは負荷を簡単に変えられるところです。
クランチなどの自重で腹筋を鍛えるトレーニングは負荷を増やすのが難しいですが、これなら簡単にピンを挿す位置を変えるだ毛で負荷を変えられます。
アブマシンの正しいフォームは僕の動画を参考にしてください。
アブローラー（腹筋ローラー）
2つ目のオススメは「アブローラー」です。
腹筋ローラーのことですね。
どうでもいいですが腹筋のことを英語でアブドミナル マッスルといいます。
だからアブローラーなのです。
アブローラーも高負荷な腹筋のトレーニングです。
おそらく全く鍛えていない人はかなりキツイと思います。
腹筋ローラーの成長ステップ
①膝つき＆壁アリ
②膝付き＆壁ナシ
③立ちコロ＆壁アリ
④立ちコロ＆壁ナシ
こんな感じでステップアップしていきましょう。
サイヤマングレートさんの動画で解説してくれています。
腹筋ローラーは家でトレーニングする人はぜひ購入をオススメします。
家で腹筋を鍛える方法は限られているので、その中で最も高負荷なトレーニングができるのは間違いなく腹筋ローラーでしょう。
立ちコロができるようになれば、ある程度脂肪がついていても腹筋が割れて見えるようになるでしょう。
トレーニング方法まとめ
①アブマシンorアブローラー（高負荷、ミッドレンジ）
②レッグレイズ（中負荷、ストレッチ）
③クランチ（普通の腹筋）（低負荷、収縮）
こんな感じで高負荷→中負荷→低負荷という順番で追い込むと効果的です。
そして、2週間ほどそのトレーニングをしたら次はアブマシンも中負荷か低負荷にして刺激を変化させて刺激を変化させましょう。
高負荷、中負荷、低負荷の3種類を大体2週間ごとのサイクルで回していくと効果的です。
まとめ
- ①体脂肪を落とす
- ②腹筋を筋肥大させる
- 高負荷、低負荷なトレーニングどっちもやる
- 高負荷なトレーニングは「アブマシン」と「アブローラー」がオススメ
- 高負荷、中負荷、低負荷の3種類を大体2週間ごとのサイクルで回していく
腹筋が割れると「鍛えてるぜエッヘン」と胸を張って言えるようになります。
女の子も腹筋が割れている人はカッコイイという人が多いです。
皆さんも、腹筋を割ってモテモテになってください（僕はモテモテではない白目）！
以上、森本翔馬でした。
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