こんにちは森本翔馬です。（＠morisyofitness)
先日、以下のツイートをしました。
くびれがほしいのであれば、腹筋をするより背中とお尻を鍛えるべき3つの理由
①お腹は腹筋を鍛えれば痩せるわけではないから
②姿勢を改善することでくびれができやすくなるから
③くびれはウエストヒップ比を高くすることで作られるから
— Shoma Morimoto (@morisyofitness) 2019年4月22日
くびれがほしいのであれば、腹筋をするより背中とお尻を鍛えるべき3つの理由
①お腹は腹筋を鍛えれば痩せるわけではないから
②姿勢を改善することでくびれができやすくなるから
③くびれはウエストヒップ比を
高く低くすることで作られるから
上記を深掘りします。
結論から言うと、くびれを作りたいのであれば腹筋を鍛えることも大事ですが、それよりも背中とお尻の筋肉を鍛える方が効果が出やすいです。
その理由を3つ解説していきます。
①お腹は腹筋を鍛えれば痩せるわけではないから
1つ目です。
まず、くびれを作るためにはある程度体脂肪率を落とさなければいけません。
（めちゃくちゃ姿勢がよくてウエストヒップ比も理想なら、体脂肪率が高くてもくびれて見えてくれますが）
やはり脂肪が蓄積しすぎていると、どうしてもくびれは作りにくくなってしまいます。
腹筋をしていればお腹が痩せるわけではない
「じゃあどうやったらお腹の脂肪が落ちるのか？」という話ですが、これに関しては未だに間違った思い込みをしている人が多いです。
腹筋をしていればお腹の脂肪がなくなるわけではありません。
お腹の脂肪は体脂肪を落としていけば自然と落ちていきます。
身体の脂肪が落ちていく順番
ただし、お腹の脂肪は落ちる順番が遅い部分です。
ですので、「お腹の脂肪がなかなか落ちな〜い！」といってショックを受ける必要はありません。
ゆっくりと時間をかけて最終的にお腹の脂肪を落としていきましょう。
- 手足
- 腕
- 膝から下（ふくらはぎ）
- 肩
- 太もも
- 胸
- 顔
- お腹
- お尻
お腹の脂肪が落ちるのは8番目なので気にすることはありません。
とりあえず脂肪を落としてから筋肉をつけるはNG
また、「とりあえず脂肪を落としてから筋肉をつける！」という考え方も捨てましょう。
とりあえず脂肪を落としてから筋肉をつけるという考え方は❌
脂肪を落とそうすると脂肪だけでなく筋肉も落ちる
筋肉が落ちると脂肪はどんどん落ちにくくなる
脂肪を落とすことを焦らず、筋肉を刺激する運動をしながら、しっかりと栄養をとり、筋肉をできるだけ落とさないようにゆっくりと⭕️
— Shoma Morimoto (@morisyofitness) 2019年4月10日
とりあえず脂肪を落としてから筋肉をつけるという考え方は❌
脂肪を落とそうすると脂肪だけでなく筋肉も落ちる
筋肉が落ちると脂肪はどんどん落ちにくくなる
脂肪を落とすことを焦らず、筋肉を刺激する運動をしながら、しっかりと栄養をとり、筋肉をできるだけ落とさないようにゆっくりと⭕️
脂肪を落とそうとするとどうしても筋肉も一緒に落ちてしまう。筋肉を減らさないように筋肉を刺激しながらゆっくりと時間をかけて脂肪を落としていく。
脂肪を落としたいのであれば、大きい筋肉を鍛える（脚、背中、胸）
- 小さい筋肉も一緒に鍛えることができる
- カロリー消費が大きい
あんまり筋トレに時間がとりたくないとか、いろんなのを覚える余裕がないという方は大きい筋肉を鍛えるようにしましょう。
大きい筋肉ランキング
ここで大きい筋肉をランキング形式でお教えします。
- 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）
- 大臀筋（お尻の筋肉）
- 三角筋（肩の筋肉）
- 大胸筋（胸の筋肉）
- 上腕三頭筋（二の腕の筋肉）
- 広背筋（背中の筋肉）
- 僧帽筋（背中の筋肉）
- 上腕二頭筋（力こぶの筋肉）
- 大腿二頭筋（ハムストリング）
広背筋と僧帽筋は背中の筋肉ですが、意外と順位が低いと感じましたか？
これは、2つに分けて考えているから順位が低いのです。
背中の筋トレをするときは、この2つは一緒に鍛えることができます。（正確にいうとちょっと違う）
この2つを一緒にして考えると、背中の筋肉は全身の中で2位くらいに大きいです。
まとめ
くびれを作りたい→脂肪を落とす→大きい筋肉を鍛える
②くびれはウエストヒップ比を低くすることで作られるから
2つ目です。
そもそも、くびれってどうゆう定義なのかご存知ですか？
主に女性の身体の、腹から腰にかけての細くくびれた部分を指す名称。
※コトバンク参照
くびれは腹から腰、そしてお尻までの部分で作られます。
理想は、ウエストが細くてヒップがキュッと上がっている状態だと思いますが、それは言い換えると「ウエストヒップ比が低い」状態です。
くびれを綺麗に見せるには、ウエストヒップ比を高くする努力をすることです。
つまり、お腹を引き締めるだけじゃなく、お尻の筋肉を鍛えてお尻を大きく＆ヒップアップする必要があるということです。
ウエストヒップ比とは
ウエストヒップ比とは、ウエスト÷ヒップで算出します。
ウエスト65
ヒップ90
ウエストヒップ比＝63÷90＝0.7
理想のウエストヒップ比
0.7
理想のウエストヒップ比は0.7と言われています。
ウエストヒップ比は低ければ低いほどくびれが強いことを表します。
0.65とかは、生まれつき骨盤が大きいラテン系の人でないと難しいと言われています。
アジア人は骨盤が小さいので、0.7くらいが限界でしょう。
0.7を目指して頑張りましょう。
③姿勢を改善することでくびれができやすくなるから
最後3つ目です。
くびれを作る上で姿勢はとても大事です。
姿勢が悪いと、体型がどんどん崩れてきます。
体型が崩れてくるとお腹の力が緩み、腰が本来あるべき位置から前にせり出し、内臓や脂肪が前に押し出されてしまいます。
ですので、綺麗なカラダ、くびれを作るためには正しい姿勢を手に入れることもとても重要になってきます。
姿勢改善には背面の筋肉を鍛えるのが効果的
そして、姿勢の改善には背面の筋肉を鍛えることが効果的です。
それには以下の3つの理由があります。
- 日常生活において背中の筋肉はほとんど使われないから
- カラダの全面の筋肉ばかりついているとバランスが悪くなり猫背になるから
- 巻き肩改善には肩甲骨周りの可動域を広げる必要があるから
背中の筋トレを行うことで、猫背や巻き肩改善にも効果的です。
あとは、骨盤がうまく使えるようになるトレーニングもするともっと姿勢改善に効果的です。
筋トレを行うのが痛い場合は無理して行わないようにしましょう。
その場合はまずストレッチで筋肉をほぐし、可動域を増やすことから始めます。
まずは腕立て、チューブロウイング、ワイドスクワットからはじめよう
さて、くびれを作るには「背中」と「お尻」の筋肉を鍛えるべきだと解説しました。
どんな筋トレをすべきかというと、以下の3つがオススメです。
- 腕立て伏せ
- チューブロウイング
- ワイドスクワット
この3つから始めるといいでしょう。
この3つならお家でできます。
腕立て伏せは説明はいらないと思うので省きます。
美脚を手に入れるには『ワイドスクワット』がオススメ
ワイドスクワットは、内ももとお尻を鍛えるためのスクワットです。
とりあえずお尻を鍛えたいのなら、内ももも一緒に鍛えられるワイドスクワットがオススメです。
なぜなら、太ももが太いと感じる方のほとんどは、太ももの外側ばかり使ってしまっています。
ですので、内ももとお尻を鍛え、太ももの外側にばかり力が入らないようにバランスを整えてあげることが大事です。
また、お尻の筋肉が弱いと、普段歩くときなどに太ももの筋肉ばかり使うようになってしまい、どんどん足が太くなってしまいます。
つまり、美脚を手に入れるためには「内もも」の筋肉と「お尻」の筋肉を鍛える必要があるのです。
そして、内ももとお尻を一緒に鍛えることができる効率的なトレーニングが『ワイドスクワット』なのです。
ワイドスクワットのやり方はこちらの動画を参考にしてください
背中の筋トレは『チューブロウイング』がオススメ
くびれを作るのであれば、腹筋を鍛えるより背中とお尻を鍛えた方がはるかに効率的です。
家で背中を鍛えるのであれば『チューブロウイング』がオススメです。
しかし、チューブロウイングをするにはトレーニングチューブが必要です。
トレーニングチューブはうまく使えば全身のトレーニングが可能なので、できれば購入してほしいです。
僕も使っているこれがオススメです。
負荷を変化させることができますし、足首に巻いて使うアタッチメントも付いていて、お尻を鍛えるトレーニングにも使えます。
もっと手軽なやつでいうとこれもオススメですね。
これだと簡単にできます。
グリップを付け替えたりするのがめんどくさいという方はこちらを選ぶといいでしょう。
チューブロウイングのやり方はこちらの動画を参考にしてください。
綺麗なくびれを作るために上記の3つの筋トレをしつつ、一番大事な食事管理をして栄養バランスの良い食事を心がけるようにしてください。
半年ほどの期間を見積もり、徐々に脂肪だけを落としていくことを目標に頑張ってくださいね😄
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