筋トレ もりしょー

筋肉をつけるために大事だった3つのこと｜遠回りした僕の優先順位

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僕が筋肉をつけるうえで大事だったのは、食事、トレーニングの負荷、クレアチンの3つです。

この記事を最初に書いた頃、マッチョになりたいと思って筋トレを始めてから約8年がたっていました。最初は筋肉について右も左も分からず、失敗もして、結構遠回りしました。

筋トレの情報って、多すぎるんですよね。初心者の頃に全部渡されても、どこから手をつければいいか分からない。

なので今回は、僕が手応えを感じたものを3つだけに絞ります。全員に共通する科学的な順位ではなく、僕自身の経験からつけた優先順位です。

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第1位：食事。僕はまず、食べることを大事にしたい

1位はやっぱり食事です。

当時は「デカくなりたいなら、とにかくいっぱい食べましょう」と書いていました。それくらい、僕には食事を増やすことが大事でした。

筋トレを頑張っているのに、身体を大きくするための食事が足りていない。そこでサプリをもう一つ追加しても、順番が違うんじゃないかと思います。

ただし、「いっぱい」は際限なく、という意味にしない方がいいです。僕自身、増量で脂肪も増やしています。詳しくは食事を増やして3か月で10kg増えたときの話に書きました。増えた体重が、全部筋肉になるわけではありません。

何を、どこから見直す？

まず普段の食事で、たんぱく質と必要なエネルギーを確保できているかを見ます。そのうえで、体重の変化やトレーニングの調子に合わせて調整します。

ISSNの2017年の見解では、運動する人のたんぱく質は、一般に1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが目安とされています。体重70kgなら98〜140g。プロテインだけの量ではなく、肉、魚、卵、大豆製品など食事を全部合わせた量です。

そこに主食、野菜、適量の脂質も組み合わせる。たんぱく質だけ食べて終わり、ではないです。

時間がないときの間食には、僕はプロテインとおにぎりをすすめていました。準備が少なく、たんぱく質と炭水化物を一緒に補いやすいからです。ただ、食事で足りているなら、無理にプロテインを追加する必要はありません。

以前は1日5〜6食に分けることもすすめていましたが、全員に必須の回数ではありません。食べやすさや生活に合わせて組めばいいと思います。

第2位：フォームに加えて、負荷も上げる

昔の僕は、「正しいフォームが何より大事」と考えていました。

軽い重量で、しっかり効かせるネチネチしたトレーニングです。実際、それでも筋肉はつきました。だから、それを続ければいいと思っていたんです。

でも、ある程度のところで伸び悩みました。

そこから僕が大事だと思うようになったのは、フォームを守ることに加えて、扱う負荷も少しずつ伸ばすことです。重さを追うことと、雑に持ち上げることは別です。

毎回、重さを増やさないとダメ？

毎回増やす必要はありません。重さだけでなく、同じ重さでできる回数なども記録すると、進歩を確認しやすいです。

たとえば前回8回だったものを、同じフォームで9回できた。その積み重ねも進歩です。重量を増やした代わりに動く範囲が半分になったなら、数字だけでは比較しにくくなります。

2017年の21研究のメタ分析では、限界まで行う条件では軽い負荷でも重い負荷でも筋肥大が見られ、重い負荷は最大筋力を伸ばす点で有利でした。「重いほど、そのまま比例して筋肉が増える」という話ではありません。

僕の失敗から伝えたいのは、軽い重量が悪いということより、いつまでも同じ楽さのままになっていないか、ということです。具体的な進め方は、漸進性過負荷の原則を自分の記録に落とし込む方法にまとめています。

第3位：クレアチン。試したサプリの中では一番手応えがあった

僕が初めてクレアチンを摂るようになったのは、ジムに行き始めて半年くらいたってからです。

当時の記事を書いた時点で20種類以上のサプリを試していましたが、一番効果を実感できたのがクレアチンでした。摂り始めてから、成長のスピードが加速したように感じたんです。

とはいえ、クレアチンを飲む前から筋肉はついていました。そして、食事やトレーニングを揃えて比較した実験ではありません。僕の手応えは、クレアチン単独の効果を測った数字ではないです。

クレアチンは筋肥大に必須？

必須ではありません。食事とトレーニングを土台に、上乗せを考えるサプリです。

ISSNの2017年の見解では、クレアチンモノハイドレートは高強度運動のパフォーマンスやトレーニングへの適応を支える成分として評価されています。一般的な維持量は1日3〜5g。たくさん飲めば、その分だけ筋肉が増えるというものではありません。

僕が別の記事でも使用品として紹介していたのは、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーです。食事と練習を続けたうえで、クレアチンを試したい人の候補になります。これは当時の使用品で、今の価格や容量、販売者は商品ページで確認してください。

反対に、食事が抜けていたり、トレーニングの記録もまだ取っていなかったりするなら、まずそちらから。体重が増える場合も筋肉内の水分の変化を含むので、増加分を全部「筋肉が増えた」と判断しないことも大事です。

僕の具体的な停滞と変更点は、ベンチプレス100kgが3回から10回になった頃の記録にまとめています。

最初に変えることは、一つでもいい

食事、負荷、クレアチンと並べましたが、全部を今日から増やせということではありません。

食べられていないなら食事を。毎回の重さや回数が分からないなら記録を。それが整ってから、サプリを検討する。

僕も最初から分かっていたわけではないです。遠回りしたからこそ、初心者の人には細かい情報で混乱する前に、この順番で自分の状況を見てほしいと思っています。

当時の話を動画で見る

以下は元の記事で紹介していた動画です。本文では、当時の強い言い切りを見直し、体験と根拠を分けています。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。

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