筋トレには、効果を増やすさまざまなテクニックが存在します。
その中でこの記事では、筋トレにおける回数にフォーカスを当てて解説します。
「とりあえず10回限界でやればいいのかな？」
「MAX挑戦ってやった方がいいのかな？」
などの疑問をお持ちの方はぜひ最後までご覧ください。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
大前提として
大前提として、今回の話は筋トレをはじめて約半年以上継続されている方へむけたアドバイスであることを先に言っておきます。
あなたが筋トレをはじめてまだ間もないのであれば筋肉がついている感じがしないのは当然のことです。
なぜなら、筋肉というのは筋トレを始めて約20日後に筋力アップの効果が表れ、約40日後に筋肥大の効果が表れるといわれているからです。
もし、まだはじめて40日もたっていないのに「筋肉がついている感じがしない」と言っているのであれば、焦らず継続してください。
それを踏まえたうえで、筋肉がつかない人がやっている筋トレの回数について解説していきます。
筋トレは何回できる重さがベスト？
この質問は僕自身よくいただきますが、僕の答えは「目的によって変わる」です。
言い換えると、筋力アップしたいのか筋肥大したいのかによって何回限界で行うかは変わるということですね。
筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングは違う
筋肉はストレス（刺激）を受け、そのストレスに適応しようとすることで成長します。
ですが人間の筋肉は適応力が高く、ずっと同じような刺激を与えていると慣れてしまい、成長の変化が見られなくなってしまいます。
それを避けるため、トレーニングに様々な変化をもたせ、筋肉にいろいろな刺激を与える必要があります。
最も効果的なのは「扱う重量を変えること」です。
そして、一般的に扱う重量は3つのアプローチ方法があると言われています。
- 筋力アップ（3回〜7回）
- 筋肥大（8回〜15回）
- 筋持久力アップ（20回〜30回）
これら3つの目的に応じて、使用重量を変化させてトレーニングを行えば、より筋トレの効果が高まります。
つまり目的に応じて以下のように鍛え分けることがオススメです。
①筋力アップ（3~7回）
まず1つ目のアプローチは『筋力を上げる』です。
筋力をアップさせたいのであればやはり高重量を扱わなければなりません。
回数は3回〜7回ほどできる重量です。
ただし、1人でやる場合は3回以上できる重量でないと危険です。
ですので、現実的には5回できるくらいの重量がいいでしょう。
どうゆう種目の時に行うの？
→複数の関節や筋肉を使って行うコンパウンド種目の時（主にBIG3）
※BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことである
理由は？
→単関節種目で高重量を扱うと、関節を痛める可能性があるから
インターバルは何分？
→回復に時間がかかるので5分以上が目安
1回限界のMAX挑戦はやるメリットよりデメリットの方が大きいのであまりオススメしません（筋力アップより怪我のリスクの方が大きい）。
月に1回やるかやらないか程度で自分の実力を試すような形でやるのであればいいでしょう。
やはりMAX挑戦の優先度は低く、愚直に3回〜8回くらいの重さでのトレーニングをメインにしていれば筋力はアップしていきます。
実体験として、たまの刺激としてはいい刺激になっていると思います。
②筋肥大（8回〜15回）
筋肥大するには、筋肉に程よく強い刺激がある程度長い時間与えられているのがいいので、8回〜15回くらいできる重さを目安に行います。
よく言われる10回限界の重さってやつです。
大体10回限界を目標にすれば、筋肉は本当についてきます。
追い込みで10回限界から＋5回までは根性でいけると思うので、8回〜15回と幅をつくっています。
③筋持久力アップ（20回〜30回）
低重量、高回数のトレーニングですね。
筋肉に化学的刺激を与え、ホルモン分泌を促します。
筋肉中に血流やリンパ液を増加させ、筋肉をパンプアップさせるようなトレーニングですね。
筋トレ初心者さんのうちはこのくらい低重量、高回数のトレーニングでも筋肥大は起こります。
しかし、慣れてくると筋肥大はしにくくなっていきます。
なかなか筋肉がつかないという方で、このようなトレーニングばかり行っている方がいます。
それでは筋肉はつきません。
次のステップは②の大体10回限界くらいの重さでのトレーニングです。
どうゆう種目の時に行うの？
→単関節種目の時（例：レッグEX、ケーブルクロスオーバーなど）
理由は？
→単関節種目で高重量を扱うと、関節を痛める可能性があるから
インターバルは何分？
→1分〜3分程度の短め
1度のトレーニングで3つのアプローチをかけるのか問題
→好きなやり方でいい
人によって合う合わないはありますし、トレーニングに費やせる時間も違います。
トレーニングに十分時間が取れない人は3つのアプローチを期間ごとに分けて1つずつ重点的に行うようにするといいでしょう。
スポーツ選手なんかは、筋肥大させる時期と筋力アップさせる時期を分けたりするのが一般的です。
筋トレ初心者はNGな筋トレの回数は？
→5回以下で限界がくるトレーニング
筋トレ初心者のうちは5回以下で限界が来るようなトレーニングは避けた方が無難です。
理由は、怪我のリスクが高いことと、対象筋（狙った筋肉）に効きづらいからです。
5回以下で限界が来るようないわゆる高重量のトレーニングをフォームが固まっていない状態で行っても、フォームが崩れて怪我をするだけでなく、変な癖がつく可能性すらあります。
ですので、僕は筋トレ初心者のうちは高重量のトレーニングはしなくていいと思っています。
まずは筋トレ初心者のうちは、筋肉量を増やすことを最優先しましょう。
上級者になってきたら刺激を変える
1回1回やることを変えるトレーニング方法をマンデルブロトレーニングと言います。
筋トレ上級者になってきたら、この方法を取り入れると、停滞期を打破することができます。
僕も現在はこの方法を取り入れております。
マンデルブロをするようになってから、停滞期を打破することができ、とても効果を実感しております。
マンデルブロトレーニングのやり方
フェイズ1：中重量 8~10回できる重さのトレーニングを2~4セット行う
フェイズ2：高重量 3~5回できる重さのトレーニングを3~4セット行う
フェイズ3：低重量 20~30回できる重さのトレーニングを3~5セット行う
上記のように、使用重量を毎回のトレーニングで変え、筋肉にかかる刺激を変化させるのがマンデルブロトレーニングです。
マンデルブロトレーニングを取り入れるタイミング
→少なくとも1年以上はトレーニングを継続してから
トレーニングを初めて1年未満のうちは基本の10回〜20回くらいが限界のトレーニングで十分成長し続けられます。
10回〜20回くらいで限界が来るようなトレーニングが基本だとしたら、マンデルブロトレーニングは応用です。
何事も基礎基本→応用という順番がセオリーです。
基本のトレーニングで成長がストップしてきてしまったタイミングで、応用でマンデルブロトレーニングを新しい刺激として取り入れてみてください。
実際、僕はそのようにしてスランプを打破し、成長し続けられています。
減量でもそうですが、最初からいろんなカードをきってしまうと後に停滞期がきてしまった時に打つ手がなくなってしまうのです。
ある程度筋肉がついてきて、正しいフォームも身についた。
少しずつ重たい重量もあげたいというのであれば、まずは8回限界に挑戦してみましょう。
また、1回限界のマックス挑戦はパワーリフティングの大会に出るとかでなければ特にやる必要はありません。
もしどうしてもやりたいのであれば、怪我を覚悟の上、安心して任せられるトレーナーに補助についてもらった状態でやってください（ほんとオススメはしない）。
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