重い重量が怖いときは、先に安全バーや補助、重量の刻み方を確認します。そのうえで、自分にかける言葉を変える方法もあります。筋肉をつけるために、無謀な重量へ挑む必要はありません。
これは僕が2020年に書いた「筋トレ×メンタル」の話です。科学的にどこまで言えるかとは別に、重りを持つ前の気持ちで、重さの感じ方が違った経験があります。
「重そうだな」と思うと、本当に重く感じた
不思議なもので、持つ前に「重そうだな」と思うと、本当に重く感じる。逆に「全然こんなの軽い軽い♪」と思って持つと、軽く感じることがありました。
ロニー・コールマンの「lightweight baby！」という声かけをまねしたところ、僕もすごく力が出るように感じました。ライウェイ、ベイベー！ 僕にとっては、重りに向かう前の呪文のようなものでした。
ただし、同じ条件で測った実験ではありません。気持ちだけで何kg増えると示せるわけでも、怖いと思う人が弱いという話でもありません。
筋肉をつけるには、高重量を持つしかない？
高重量だけが筋肥大の方法ではありません。軽めの負荷でも、十分な刺激になるよう回数や量を調整して筋肉を育てる方法があります。
Schoenfeldらの2017年メタ分析は、限界まで行う条件の低負荷と高負荷を比較し、筋肥大に明確な差は認めず、最大筋力では高負荷が有利と報告しています。この条件を初心者が毎回潰れるまで行う理由にはしないでください。
ACSMの2026年ポジションスタンドも、目的に応じた負荷の調整を整理しています。「中級者以上は重いものを持たないと一切成長しない」という以前の説明は、言いすぎでした。
怖さを減らすために、先に確認すること
- セーフティーを合わせる。ベンチやラックの使い方が分からなければスタッフに聞く。
- 補助が必要なら頼む。一人で不安な種目を無理に試さない。
- 軽い重量から動きを確かめる。いきなり今日の一番重いセットへ入らない。
- 増やす幅を小さくする。記録の更新を急がず、同じ重さを安定して扱うことも目標にする。
- 痛みと緊張を混同しない。痛みがあるのに気合いで続けない。
頼れるのは自分の力だけ、ではありません。道具と人に頼れるところは頼る。その方が、トレーニング自体に集中しやすいと思います。
僕の声かけを試すなら、安全を整えてから
フォームも設備も確認して、それでも「できるかな」と身構えてしまうときに、「軽い軽い」「いつもの動きをする」と自分に言ってみる。僕の経験から紹介できるのは、そのくらいの使い方です。
気分が高まったから予定外の重量へ飛ぶ、という使い方はしません。小さく負荷を進める方法は漸進性過負荷の考え方へ。
また、前のセットの疲れが残っていると、気合い以前に力を出しにくいこともあります。僕がベンチやスクワットで長めに休む理由も参考にしてください。声かけは、準備に少し足す工夫です。
参考引用情報
本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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