胸と三頭を別日にした理由｜腕の重量を優先した僕の4分割

こんにちは、もりしょーです。

筋トレを始めた1年目、僕は「胸＆三頭、背中＆二頭」という組み合わせでトレーニングしていました。

その後、まとめる方法と分ける方法の両方を試して、僕は腕を別にするほうが合うと感じました。理由はシンプルで、腕が疲れていない状態のほうが、その種目で重さをかけやすかったからです。

ただ、以前のタイトルにあった「一緒にトレーニングすべきでない」は言い切りすぎでした。この記事は、同日にやる方法を否定するものではなく、僕が当時分けた理由と4分割の記録です。

胸と三頭は別日にしたほうがいい？

腕の種目を元気な状態で行いたいなら、別日にするのは一つの方法です。一方、同日にまとめても問題ありません。何を優先したいか、週に何回通えるかで決めます。

胸のプレスでは三頭筋も使い、背中の引く種目では二頭筋も働きます。だから同じ日にまとめれば、押す日・引く日として予定を組みやすい。

でも僕は、胸をやった後の三頭、背中をやった後の二頭で、先に疲れているのが気になったんです。効率的かどうかというより、どの種目に元気を残したいのかの違いでした。

同日に組むときの考え方や一般的な比較は、胸と三頭・背中と二頭を同じ日に鍛える組み合わせにまとめています。ここでは僕の分けた例を見てください。

2019年の記事に残していたのは、この4分割です。

休みは週1〜2日。当時の僕は、胸と二頭を組み合わせ、三頭は肩の日に入れていました。これは現在の固定メニューという意味ではありません。

ここで注意したいのは、肩のプレスでも三頭筋を使うことです。この分割にすれば腕の疲れが完全になくなる、というものではありません。

また、胸の日と肩の日をどのくらい離すかでも疲れ方は変わります。表の部位名だけをコピーするより、実際の種目と曜日まで並べてみるほうが、自分に合うか考えやすいです。

僕は、できるだけフレッシュな状態で腕のトレーニングに入りたいと思っていました。

同日にまとめると、先に使った腕が疲れた状態で始まる。分けたほうが、自分としてはその種目に重さをかけやすかった。それが当時の判断です。

ただし、「重くできた＝同日にやるより必ず筋肉が増える」と比較したわけではありません。筋肥大は1種目の重量だけで決まらず、続けられる量や回復も含めて考える必要があります。

以前はPOFや最大重量の話と結び付けて、「分けるべき」と説明していました。でも、僕の好みを全員の正解にする必要はないですね。

筋力を伸ばしたい種目を先に行う、という考え方には研究の裏付けがあります。ただし、胸と腕を別日にするほうが必ずよいと証明したものではありません。

Nunesらの系統的レビュー・メタ分析では、セッションの前半に行った種目の筋力が伸びやすく、筋肥大には種目順による明確な差が示されませんでした。出典：What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy?（2020年オンライン公開、2021年掲載）。

僕の経験に重ねるなら、「腕もちゃんと優先したかった」という部分です。別日にする以外にも、腕を先にする日を作るなど、予定に合わせた調整は考えられます。