こんにちはモリショーです（＠morisyofitness）
先日、以下のツイートをしました。
【テストステロン編】
「バランスのいい食生活」「適度な運動」「十分な睡眠」「規則正しい生活リズム」「ストレスを溜めない」
亜鉛
牡蠣、豚肉アリシン
玉ねぎ、にんにくトンカットアリ
炭水化物
コレステロール
卵、魚介類トレーニングは10回限界3セットくらいの強度が維持にいい
— モリショー (@morisyo_kintore) February 15, 2020
上記を深掘りします。
テストステロンは男性ホルモンの一種です。
筋肉をつける上でも、人生をハイパフォーマンスに過ごす上でも重要な役割を担うホルモンです。
このホルモンを攻略すれば、人生はうまくいくと言っても過言ではありません。
今回は、そんなテストステロンを高めるための具体的な方法をまとめたのでここに記します。
テストステロンとは
テストステロンとは、主に精巣で産生される男性ホルモンの一種。
男性的な肉体を形成したり、活動的になるために必須なホルモン。
↑ものすごく簡単にいうとそんなホルモンです。
テストステロンの効果
- 筋肉の形成を促し、男らしい体になる
- モテる
- やる気向上
- メタボリックシンドロームの予防
- 性欲増強
- アンチエイジング
- 記憶力向上
など・・・
とまぁ人生の成功者とも言われるような人たちの特徴を言っているかのようですね。
つまり、テストステロンが高い人というのは人生での成功を収めやすいということでもあるかもしれません（成功の定義は人それぞれだが）。
というか、もはやテストステロンの効果はもうみんな知っていると思うので、とりあえず大事でいいホルモンということだけ知っていれば大丈夫です。
男性ホルモンの種類
実は男性ホルモンのことを総称してアンドロゲンと言います。
そして、男性ホルモンは以下のように分類できます。
| 精巣で産生されるもの | 副腎で産生されるもの |
| テストステロン | デヒドロエピアンドロステロン、アンドロステンジオンなど |
このうち95％が精巣で産生されるテストステロンで、残りの5％が副腎で産生されます。
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）は、テストステロンの原料になるものなので、このDHEAも実は大事です。
DHEAに関して興味のある方はこちらの記事をご覧ください。
テストステロンをハックしろ
さて、ではこの記事の本題です。
テストステロンはとにかく大事なことがわかりました。
では、そのテストステロンを高めるにはどうすればいいのか。
日常生活と栄養に分けてシンプルにまとめました。
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
- 規則正しい生活リズム
- ストレスを溜めない
- 亜鉛
- コレステロール
- ビタミン
- 炭水化物
細かくみていきましょう。
テストステロンを高める日常生活
一言でまとめるとこんな生活をしていれば、テストステロンを高めることができます。
規則正しく十分な睡眠をとり、適度な運動をしてストレスを溜めない生活
・・・。
一見簡単そうに見えますが、どうでしょうか？
一番難しいと感じるのは「ストレスを溜めない」かなと思います。
これに関してはどうしようもない場合もありますからね。。
「ストレスを溜めない」を少し言い換えると→「幸せホルモンを分泌させる」ことが大事になってきます。
人間は腸で幸せ度合いが決まる！？
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、約80％が腸内細菌で作られる
セロトニン合成（高難度）
↑
トリプトファン＋鉄＋ビタミンB6+ビタミンB12＋カルシウム＋マグネシウム＋炭水化物それプラス腸内環境を整えるための食物繊維を1日20g、日光浴、リズミカルな運動
— モリショー (@morisyo_kintore) February 15, 2020
幸せホルモン＝セロトニンを分泌させることができれば、多少はストレスを感じにくくなります。
これを考慮してもう一度ストレスを溜めない日常生活を過ごすことを考えてみると、以下のようにまとまります。
規則正しく十分な睡眠をとり、日光にあたりリズミカルな運動をする（ストレスを溜めない生活）
うん、うまくまとまって満足です。
テストステロンを高める食生活
さて、日常生活の次は食生活です。
テストステロンを高めるためには次の4つの栄養を摂取することを意識しましょう。
- 亜鉛→牡蠣、豚肉
- コレステロール→卵、魚介類、ココナッツオイル、オリーブオイル
- ビタミン（B群、C、E、D）→ブロッコリー、ほうれん草、鮭、鶏肉、卵）
- 炭水化物→玄米、全粒粉パン、ブランパン、いも類
糖質制限が流行っていますが、テストステロンの材料になるのである程度炭水化物はとった方がいいです。
ただし、なるべく茶色い炭水化物にしましょう。
いも類はDHEA摂取に役立ちます。
いも類から炭水化物を摂取するのはいい選択だと思います。
DHEAに関して↓
結論、まとめると以下のものを食べましょう。
タンパク質：魚介類、鶏肉、卵、牡蠣、豚肉、納豆
炭水化物：玄米、いも類、ブランパン
脂質：卵の黄身、魚の脂、ココナッツオイル、オリーブオイル
食物繊維：きのこ、海藻類
上記のもので料理を作っていれば問題ないでしょう。
僕もほぼ自分で料理をするときは、上記のものしか購入しません（玄米はめんどくさいのでほとんど白米を食べますが・・・）。
まとめ
日常生活
規則正しく十分な睡眠をとり、日光にあたりリズミカルな運動をする（ストレスを溜めない生活）
栄養
タンパク質：魚介類、鶏肉、卵、牡蠣、豚肉、納豆
炭水化物：玄米、いも類、ブランパン
脂質：卵の黄身、魚の脂、ココナッツオイル、オリーブオイル
食物繊維：きのこ、海藻類
これであなたのテストステロンは爆上がりでしょう。
筋トレもはかどり、仕事もはかどり、モテまくりの生活が待っていますよ。
以上、モリショーでした。
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