元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
詳しいプロフィール
家で始めるなら、かかとを上げ下げするカーフレイズが候補です
まずは安定した支えを使い、両足でゆっくり動かします
安定した支えを持って、両足で5回から試す
カーフレイズは、支えを使ってかかとを動かす
床に立って、動かない椅子の背などに手を添える
両足のかかとを無理のない高さまで上げ、ゆっくり床に戻します。反動で跳ねる動きにはしません
NHSの入門例も、支えを使った両足のかかと上げを5回から紹介しています
この回数は始め方の例です。楽に安定してできるようなら、少しずつ回数や負荷を調整します
僕の昔の週間メニューにもカーフレイズを入れていました
ただ、当時のセット数を初心者がそのままコピーする必要はないです。まずは動きを覚える方を優先してほしいです
高い段差で深く下ろしたり、いきなり片足にしたりするのは後からで十分
足首やアキレス腱に痛みが出るなら中止して、種目や身体の状態を確認してください
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